- Друзья, всем привет. Список всех тем канала СПОРТ БЕЗ СТЕРОИДОВ
- Хочу отметить три самых лучших упражнения на турнике с собственным весом, которые действительно развивают очень хорошо практически все мышцы спины.
- По мере привыкания к подтягиваниям с собственным весом, можно будет добавлять отягощения. Упражнения о которых я расскажу взяты из моих статей, поэтому слова выделенные синим цветом - это кликабельные ссылки на мои статьи.
Упражнение №1
- В этом упражнении задействуются все основные мышцы спины такие как, широчайшая мышца, ромбовидная, большая круглая, подостная, малая кругла, а также хорошо работают мышцы рук.
- Классические подтягивания могут быть выполнены, как узким так и средним хватом, кому как удобнее. От ширины хвата зависит и прикладываемая нагрузка к мышцам спины и рук.
- Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на большие круглые мышцы спины и меньше на бицепсы рук. Упражнение считается универсальным, так как в нем максимально равномерно распределяется нагрузка между мышцами спины и рук.
- Как правило, если атлет в хорошей технике может подтянуться 20 повторений с собственным весом тела, то для дальнейшей прогрессии в наборе мышечной массы спины можно добавлять нагрузку при помощи пояса с гирей или использовать жилет утяжелитель.
Упражнение №2
- Подтягивания широким хватом упражнение специфическое, к нему нужно привыкать. Ширину хвата желательно увеличивать постепенно, так как в этом упражнении большая нагрузка приходится на плечевые суставы. Необходимо делать строгий акцент именно на технике выполнения, причём темп в подтягиваниях должен быть умеренным.
- Нельзя дёргаться и торопиться, выполнять нужно медленно и подконтрольно. Начинайте выполнять упражнение с собственным весом тела, по мере привыкания добавляйте веса. Упражнение хорошо тем, что происходит растяжение больших круглых мышц, а также широчайших и ромбовидных мышцы спины. В верхней фазе голова заводится за перекладину совсем немного.
- Благодаря хорошему растяжению мышц спины, а также сокращению в верхней фазе, в дальнейшем происходит визуальное расширение спины.
- Данное упражнение выполняю в количестве 1-2 рабочих подходов в количестве 10-12 повторений.
Упражнение №3
- Подтягивания обратным хватом, очень хорошо нагружают именно широчайшие мышцы спины. Самое главное выполнять подтягивания в правильной технике, тянуться грудной клеткой к перекладине, а не подбородком.
- При выполнении упражнения следите за корпусом своего тела, чтобы были подконтрольные равномерные движения, без рывков и дёрганий.
- Обычно выполняю 1 или 2 подхода, в количестве от 10-12 повторений с собственным весом тела.
