Рассмотрю несколько советов по питанию, которые могут привести вас к обратному результату, мешая вам худеть.
1 ) Никогда не пропускайте завтрак
Идея состоит в том, что ночью наш метаболизм замедляется, и мы должны завтракать, чтобы снова его раскрутить. Отчасти это правда, обмен веществ действительно замедляется ночью, но не более, чем если вы просто лежите, расслабившись. Источник: "Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter".
Еще один аргумент - не завтракая вы наедаете больше калорий в течении дня. Это было опровергнуто исследованием "The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults". Выяснилось, что пропуская завтрак, испытуемые были склонны съедать в течении дня больше в среднем на 162 кКал, чем группа испытуемых, завтракавших. И это при пропущенном завтраке, величиной в 700 кКал. Как видите, они наоборот недоедали.
Что по итогу. Пропуск завтрака - вполне рабочая стратегия по избавлению от лишнего жира, и это часто используется в протоколах периодического голодания. Если вы не можете жить без завтрака - не мучайте себя и завтракайте.
2 ) Не ешьте после шести
Очень популярная стратегия. Но работает ли она? Она может работать при условии, что вы не переедаете в течении дня. Нет никакой разницы, когда вы поедите - утром или ночью. Вопрос всегда будет состоять в том, находитесь ли вы в дефиците калорий в долгосрочной перспективе, или нет. Нет ничего страшного в том, чтобы ночью съесть полезный салат с творогом. Но страшно, когда это не салат, а пицца с чипсами.
3 ) Вы можете усвоить лишь 30г белка за прием пищи
Довольно популярный миф, но это не так. Тело адаптируется почти к любым условиям, и если ему нужен белок, оно его получит и усвоит. Особенно хорошо белок усваивается людьми с повышенными физическими нагрузками. Источник: "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution".
В исследовании люди могли усваивать до ~40 - 60 гр белка за один прием пищи, при условии, что они были физически активны. Так же влиял возраст. Чем старше, тем больше белка могло усвоится за прием пищи.
4 ) Все калории равны
Это не так, хотя бы потому что например белок, усваивается намного труднее, чем жиры или углеводы. То есть примерно 30% калорийности белка тратится на его усвоение. Более того, часть употребленного белка идет на строительные нужды, а не на энергетические. Источники:
Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass
Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health
А жиры усваиваются намного дольше углеводов. К тому же, жиры так же являются строительным материалом для организма.
5 ) Вы можете есть сколько угодно полезной пищи
Одна из крупнейших ошибок. Если вы думаете, что на грече с творогом и кефиром не разжиреть - вы заблуждаетесь. К сожалению, даже здоровая пища может привести к ожирению, если вы будете переедать.
Но хорошая новость состоит в том, что здоровой пищи трудно съесть много. Когда вы правильно питаетесь, вы получаете не только много макро, микроэлементов и витаминов, но так же заполняете свой желудок, получая чувство сытости. Вот так выглядят 200 кКал разной пищи, для вашего понимания. Вы можете видеть как "полезные" продукты менее насыщенны калориями.
Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской - лучшая благодарность😊
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Как проще держать диету. 4 Совета
Кардио на голодный желудок, есть плюсы?
