Замечали, что, съев печеньку или две, десерт, в котором куча калорий - очень быстро снова хочется есть? Причём ещё сильнее! Но ведь калорийная еда не идёт в отдельный желудок, из которого она там магически исчезает.
Переесть калорийной, но необъёмной едой гораздо легче. При этом насыщение моежт быть и не достигнуть.
Поэтому нужно обратить внимание на свой индекс сытости, то есть насыщение на одну калорию. Считать ничего не нужно - всё просто.
От чего зависит сытость:
- Плотность калорий в еде
Парадокс, но чем ниже плотность калорий, тем выше сытость. То есть тарелкой каши или макарон вы наедитесь, а вот печеньем с той же калорийность - нет. При чём и там, и там будет одинаковое количество калорий.
Но в каше ещё есть вода, каша занимает в желудке больше места и посылает ему сигналы о насыщении. А вот калорийный десерт мозг может и не заметить. Так что парадокс вполне объясним.
То же самое касается и сухофруктов. Сколько вы сможете съесть чернослива? 5-10? или даже штук 20-30? А свежих сочных слив? Осилите хотя бы 5? При этом в черносливе на 1 штуку калорий больше, чем в одной сливе (сухофрукты обрабатывают при готовке).
Следующий пункт вытекает из предыдущего.
- Чем объёмнее пища, тем больше она занимает места в желудке и даёт насыщение
Поэтому не правы горе-диетчицы, которые едят по кусочку сыра или шокоада, думая, что раз много калорий - организму достаточно. Он даже не даст сигнал ЖКТ работать на полную.
Организму для полноценной работы нужны порции адекватного размера, с жирами, белками, углеводами, клетчаткой.
- Лучше всего насыщают цельные простые продукты
Переработанные полуфабрикаты не несут особо пищевой ценности. А такие продукты, как рыба, мясо, яйца, орехи, бобовые, корнеплоды, цельнозерновые каши - дают чувство сытости на 2-5 часов.
А из-за чего мы выбираем всё равно в пользу магазинных "красивых упаковок"?
- Чем вкуснее и аппетитнее продукты, тем больше их хочется съесть - ими тяжело насытится
Здесь работают чудеса нашего мозга - физически вы уже можете насытиться, но едите не ради этого, а ради вкуса. Всё ваше внимание на вкусе, мозгу хорошо, вам хорошо. Вы стимулируете латеральный гипотоламус, отвечающий за удовольствие, что приводит к неконтролируемым перееданиям.
КАК НЕ ПЕРЕЕДАТЬ?
1. Избегайте усилителей вкуса
Они стимулируют вкусовые рецепторы, еда кажется вкуснее и её хочется больше и больше. Но мы привыкаем к усилителям, и со временем нам нужно ещё больше такой еды, чтобы почувствовать вкус.
2. Ешьте белковые продукты.
Они дают насыщение на несколько часов и являются главным строительным материалом для организма. Белки - это пища мышц, а не жира. (Хотя если есть на 2500 калорий белковой еды и не заниматься, жир всё равно появится, это та же энергия).
Включите в рацион рыбу, мясо, творог, яйца, орехи, бобовые, соевый белок.
3. Больше клетчатки - она впитывает воду и занимает больше места в желудке, что уже влияет на насыщение. А ещё клетчатка - это щётка для организма. Если вы раньше ели мало овощей, каш и фруктов - проведите эксперимент и включите их в рацион на неделю. Увидите, что 2-3 килограма уйдут сами собой - это чудеса ЖКТ.
Эти 3 правила очень простые. Проведите такой эксперимент - аппетит снизится, вы станете наедаться меньшим количеством еды. И дальше уже легче будет работать с психологическим перееданием.