У многих похудение, да и в целом диета, ассоциируется с голодом, и это большая ошибка. Ведь наоборот, ограничивая себя питанием у нас замедляется метаболизм, мы вводим в себе в рамки калорий, вообщем делаем себе только хуже. Поэтому если вы поставили себе цель похудеть, необходимо полноценно питаться и использовать подходящие для диеты продукты.
Сегодня мы сравним наиболее популярные продукты питания и выберем те, которые больше всего подходят для похудения.
Критерии отбора
В первую очередь, мы будем смотреть на калорийность в 100 граммах продукта. Чем ниже, тем для нас лучше, так как при употреблении привычного нашему организму объема пищи отложиться меньше калорий.
Вторым критерием будут являться питательные вещества (белки, жиры и углеводы), которые содержит продукт. Тут наиболее подходящими будут продукты с меньшим содержанием углеводов, так как они быстро откладываются в наш энергетический запас.
Многие диетологи рекомендуют употреблять в день взрослому мужчине не менее 2800 ккал в сутки, а женщинам не менее 2300. На эти цифры и будем ориентироваться. Однако необходимо понимать, что данные единицы индивидуальны для каждого и зависят от многих факторов.
Свежие овощи и фрукты
Это идеальные продукты для похудения. Большинство овощей и фруктов содержат менее 100 ккал на 100 грамм продукта, а это очень мало, поэтому только свежими овощами не наешься, так как для нормы придется съедать, для примера, 4 килограмма яблок в день.
Огромный плюс свежих овощей и фруктов - высокое содержание различных витаминов, которые необходимы организму.
Любые овощи и фрукты не помешают вашему похудению, а наоборот - только помогут ему, ускорив метаболизм. К наиболее подходящим свежим овощам и фруктам для похудения можно отнести: огурец ( менее 20 ккал на 100 грамм), морковь (~30 ккал. на 100 грамм), белый гриб (менее 30 ккал на 100 грамм), кабачки (менее 20 ккал на 100 грамм), капуста пекинская (менее 20 ккал на 100 грамм), помидоры (мене 15 ккал на 100 грамм), салат ( менее 20 ккал на 100 грамм), редис (менее 20 ккал на 100 грамм), сельдерей ( менее 20 ккал на 100 грамм), апельсин ( менее 40 ккал на 100 грамм), клубника ( ~30 ккал на 100 грамм).
Мясо и рыба
Данный вид продуктов необходим для нашего рациона и должен составлять его основу, но нужно грамотно рассчитать объемы его потребления. Так же немаловажным является способ приготовления. Наиболее благоприятным будет являться приготовление на пару или варка в воде.
Начнем, пожалуй, с курицы. Как мы знаем, она содержит как белое, так и серое "мясо". Наиболее полезная часть курицы - грудка (~120-130 ккал на 100 грамм), она идеально подойдет для вашего рациона. Однако я бы не советовал злоупотреблять ей, потому что надо привносить разнообразие, так как она содержит большой процент белков, а это может привести к возникновению белкового отравления.
Если выбирать из свинины (~400 ккал на 100 грамм), говядины (~210 ккал на 100 грамм) или баранины (~310 ккал на 100 грамм), то наиболее лучшим вариантом будет являться говядина как по килокалориям, так и по количеству углеводов.
Куриное яйцо можно разделить на две части: низкокалорийный белок (60 ккал на 100 грамм), и калорийный желток (350 ккал на 100 грамм). Куриное яйцо очень хорошо подойдет для завтрака.
Рыба также должна фигурировать в вашем рационе. Существует множество видов рыб, и все они по своему калорийны. Ниже представлена калорийность наиболее популярных видов рыб:
- Стерлядь (80 ккал на 100 грамм) - идеально подходит для диеты.
- Камбала и минтай (~90 ккал на 100 грамм) - не дорогие и не калорийные.
- Осетр (~100 ккал на 100 грамм) - довольно не калорийная рыба, очень подойдет для диеты, однако довольно дорогая.
- Форель (110 ккал на 100 грамм)
- Лосось (180 ккал на 100 грамм)
- Окунь (200 ккал на 100 грамм)
- Тунец (~300 ккал на 100 грамм) - довольно калорийный
- Сельдь и скумбрия (~400 ккал на 100 грамм) - калорийные рыбы
По моему мнению, камбала, минтай, форель и лосось наиболее подходящие. Рыбу можно чередовать с мясом.
Каши и гарниры
Каши отлично подойдут для завтрака, так как они довольно калорийны и содержат много углеводов. Их можно употреблять вместе с фруктами и орехами.
Наиболее удачными вариантами для похудения являются: овсянка (370 ккал на 100 грамм, наименьшее количество углеводов из каш), перловка (350 ккал на 100 грамм, много углеводов), гречневая ( 350 ккал на 100 грамм, среднее количество углеводов + самая полезная).
С орехами нужно быть осторожнее и употреблять в меру, так как они очень калорийны.
Отварной рис будет весьма неплохим гарниром (150 ккал на 100 грамм). Макароны подойдут только из твердых сортов пшеницы ( 135 ккал на 100 грамм), если сравнивать с обычными макаронами ( 320 ккал на 100 грамм), но лучше не употреблять их. Картофельное пюре (~100 ккал на 100 грамм) также хорошо подойдет.
Молочные продукты
Само по себе коровье молоко не очень калорийное (60 ккал на 100 грамм), также хорошо подойдет для диеты кефир ( 65 ккал на 100 грамм).
Сыры имеют большой спектр калорийности. Сыр из коровьего молока довольно калорийный (200-350 ккал на 100 грамм), а сыр из козьего молока (160 ккал на 100 грамм) менее калорийный, тем самым второй вариант больше подходит для похудения.
Одним из популярных продуктов для диеты считают творог, и он действительно подходит для этого. Можно есть творог средней жирности (170 ккал на 100 грамм),но еще лучше будет творог малой жирности ( 80 ккал на 100 грамм), как видите, разница между ними значительна.
Сливочные масла довольно калорийны, и стоит избегать их употребления.
Сладости
Самые опасные продукты для диеты, так как из-за сахара и различных кремов они очень калорийны и содержат много углеводов. Однако есть продукты, которые можно употреблять в небольших количествах.
Обычный мармелад довольно калорийный (310 ккал на 100 грамм), однако можно покупать мармелад на пектине ( 240 ккал на 100 грамм) или же самим делать низкокалорийный мармелад на агар-агаре с использованием пюре из фруктов.
Так же не плохим решением будет являться фруктовое желе ( менее 40 ккал на 100 грамм), которое также можно приготовить самим.
Шоколад ( более 500 ккал на 100 грамм), различные вафли, печенье, и прочее мучное очень калорийное, и лучше не употреблять их в пищу.
Вывод
На диете можно и даже нужно полноценно питаться с разнообразным рационом. Главное не злоупотреблять пищей, особенно сладостями, питаться часто и небольшими порциями, и тогда все обязательно получиться.
Постарайтесь выстроить свой рацион, исходя из минимальных необходимых калорий, используйте наиболее подходящие продукты, которые мы отобрали выше.
Возможно, будет следующая часть, так как все продукты конечно же нереально разобрать в одной статье.
Благодарю за внимание!
