Среди всех видов еды, которые мы потребляем, сахар в последнее время пользуется самой дурной репутацией. И если раньше считалось, что единственное, чем вреден сахар — это содержание большого количества калорий, то сейчас учёные говорят о комплексном биохимическом воздействии сахара на организм, ведущем к многочисленным негативным последствиям для здоровья. Среди заболеваний, которые связывают с высоким потреблением сахара, — диабет 2 типа, многие виды рака, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, ожирение, старческое слабоумие, болезнь Альцгеймера и многие другие.
Кардиолог Джеймс Диниколантонио и нутриционист Эми Бергер — объясняют, как сахар одновременно способствует ожирению и вызывает дефицит энергии/нутриентов при ожирении
Люди научились извлекать сахар из сахарного тростника и сахарной свёклы несколько веков назад, а позже — и очищать его до формы белых кристаллов. В наше время сахар может быть очищен и изолирован до такой степени, что это позволяет интегрировать его в продукты питания в количествах, которые не встречаются в природе и вряд ли встречались когда-либо на протяжении эволюции человека.
Чистый сахар-рафинад, высокофруктозный кукурузный сироп (HFCS) и другие калорийные подсластители в напитках и промышленно переработанной еде создают гликемическую нагрузку, превышающую возможности нашей физиологии по переработке сахаров. Это ведёт к негативным метаболическим последствиям: гипергликемии, гиперинсулинемии и оксидативному стрессу.
Из-за высокой степени очистки добавленный сахар ведёт себя, как наркотическая субстанция.
Будучи съедобным, добавленный сахар, тем не менее, не может считаться «едой», а его потребление нельзя приравнивать к поеданию продуктов, содержащих естественные сахара, но при этом служащих ещё и источником клетчатки, витаминов, минералов и других фитонутриентов, которые противодействуют оксидативному стрессу, вызываемому небольшими количествами фруктозы. Является ли какое-либо вещество ядом, часто зависит от размера дозы. Пищевая индустрия создала для потребителей возможность легко достичь «передоза» добавленными сахарами, и это — серьёзная проблема для здравоохранения в тех странах мира, где потребление промышленно переработанной, рафинированной и насыщенной сахарами еды высоко.
«Сахар не относится к рекомендованным продуктам. Его нынешнее рационирование не должно создавать трудностей, т.к. сахар не вносит в пищу ничего, кроме калорий, и витамины, содержащиеся в других видах еды, поглощаются сахаром для того, чтобы высвободить эти калории» (Уайлдер — «Руководство по питанию», 1944 год).
Едой по определению являются: «Материалы, содержащие жизненно-важные нутриенты, которые перерабатываются организмом для получения энергии, стимуляции роста и поддержания жизни».
Многие виды добавленного сахара не удовлетворяют этому определению. В то время как калорийные подсластители — мёд, кленовый сироп, патока, сорговый сироп — могут содержать крайне незначительные количества микронутриентов, подсластители, больше всего использующиеся пищевой индустрией, сахароза и HFCS, полностью их лишены. На самом деле эти добавленные сахара не только не содержат каких-либо существенных нутриентов, но и оказывают отрицательное воздействие на все три важные функции еды: производство энергии, стимуляция роста, поддержание жизни. Эти два подсластителя и находятся в фокусе данной статьи.
Добавленный сахар не производит энергию и не стимулирует рост
Если рассмотреть первую важную функцию еды — производство энергии — то добавленный сахар, на самом деле, поглощает энергию из организма, истощая её запасы в тканях или поглощая нутриенты из других видов еды.
Добавленный сахар замещает более питательные виды еды из нашей диеты и одновременно повышает потребности в пище. Витамины, такие как тиамин, рибофлавин и ниацин, необходимы для окисления глюкозы. Метаболизм фруктозы, составляющей 50% обычного сахара, требует фосфатов, что лишает клетки жизненно важного вещества АТФ — аденозинтрифосфата, являющегоcя одним из основных переносчиков энергии в организме. Кроме того, метаболизм фруктозы ведёт к оксидативному стрессу, воспалению и повреждению клеточных митохондрий, также вызывая истощение АТФ.
В итоге получается, что чем больше добавленного сахара мы съедаем, тем сильнее истощается энергия организма. Этот процесс может принимать особенно экстремальные формы у тех людей, чей рацион и без того небогат ключевыми микронутриентами.
Калории, поглощаемые нами с едой, в т.ч. с углеводами и рафинированным сахаром, превращаются в энергию в форме АТФ в результате сложного биохимического процесса. Реакции, задействованные в этом процессе, требуют различных витаминов и минералов. Когда мы едим чистый рафинированный сахар, в нём нет никаких необходимых микроэлементов. Это означает, что или процесс конвертирования еды в энергию будет происходить неэффективно, или организм будет тратить необходимые ему запасы микроэлементов, чтобы извлечь энергию из сахара. Всё это может вести к энергетическому дефициту — т.е. организм будет тратить больше энергии, чем получать. Но когда мы едим цельную натуральную пищу, то мы обычно получаем вместе с ней, по крайней мере, часть тех нутриентов, которые необходимы для высвобождения содержащейся в еде энергии.
Популярность низкоуглеводных диет для похудения, так же как и их эффективность для улучшения большого количества показателей здоровья, привела к тому, что многие диетологи и медики стали демонизировать все углеводы. На самом деле, людям с инсулинорезистентностью, диабетом 2 типа, пре-диабетом и метаболическим синдромом (которым только в США страдают более 100 миллионов человек) действительно лучше всего удается контролировать уровень сахара в крови и инсулина с помощью ограничения потребления углеводов. Но на повреждение энергетических функций организма влияет не просто еда, содержащая углеводы.
Проблема заключается в высокоуглеводной еде, извлечённой из её «природной матрицы» и очищенной от всех остальных натуральных питательных веществ и клетчатки.
Особенно сильный метаболический урон организму наносят продукты, содержащие высокий процент сахара и комбинирующие его с другими рафинированными углеводами: сладкие напитки, печенье, хлеб, выпечка, сухие завтраки и прочие продукты, сочетающие муку и сахар, а также продукты с сахаром, добавленным для увеличения сроков годности и улучшения вкуса.
Гликолиз — процесс конверсии глюкозы в энергию, ведущий к увеличению запасов АТФ — требует для своего осуществления магний и множество других микронутриентов: витамин В, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту. В отличие от рафинированных сахаров, многие богатые углеводами цельные продукты — корнеплоды, овощи, цельнозерновые продукты — содержат минералы и витамин В, необходимые для правильного использования этой пищи организмом. Добавленный сахар содержит «топливо» в виде углеводов, но лишён сопутствующих элементов, необходимых для превращения этого топлива в энергию. Конечно, каждый отдельный продукт не может содержать весь необходимый набор микроэлементов, необходимых для оптимального метаболизма. Но разнообразный натуральный рацион должен покрывать основные потребности организма. Однако, когда мы едим слишком много добавленного сахара, он начинает подменять более ценную для нас еду и создаёт дефицит витаминов и минералов, необходимых для переваривания не только самой глюкозы, но и натуральной пищи.
Кроме того, потребление фруктозы в количествах, которые стали нормой в индустриально развитых странах, также истощает запасы АТФ в клетках кровеносных сосудов. Для истощения АТФ в печени достаточно всего лишь 50 грамм фруктозы — эта доза содержится, например, в 700 мл колы, т.е. примерно в двух стандартных банках. Это приводит к стимуляции аппетита и усилению сигналов голода — в ответ на это вы потребляете ещё больше калорий, что в конечном итоге ведёт к набору веса и ожирению.
Средний американец потребляет 83,1 г фруктозы в день, а 20% населения — более 100 г ежедневно. Такой уровень потребления фруктозы ведёт к хронической нехватке энергии, постоянному голоду и отсутствию сил для занятий физическими упражнениями. Логичным последствием высокого потребления добавленного сахара является то, что вы больше едите и меньше двигаетесь. Этот перехваченный сахаром метаболический процесс может вести к ожирению, особенно, когда к этому есть склонность. Но переедание и малоподвижный образ жизни являются всего лишь вспомогательными причинами роста жировых отложений. Потребление рафинированного сахара в больших количествах является основной причиной, приводящей в движение весь каскад изменений. Многие производители прохладительных напитков используют в качестве подсластителя HFCS, содержащий до 65% фруктозы, что вызывает особенно сильные опасения.
Парадокс заключается в том, что хоть добавленный сахар и содержит энергию, его высокое потребление не производит энергию для организма. Для того, чтобы какая-либо субстанция считалась едой, она должна производить энергию или помогать организму её производить, а не просто содержать калории.
«Потребление сахара и других относительно чистых углеводов стало настолько высоким в последние годы, что это представляет серьезное препятствие к улучшению питания населения» (Совет по продуктам питания и диетологии, 1942)
Это высказывание 70-летней давности ещё более актуально сегодня. Беспокойство по поводу негативного воздействия сахара на здоровье вызвано его избыточным потреблением во всём мире. Среднее потребление сахара на душу населения в разных странах мира находится в диапазоне 35-69 кг в год. Это в 20-40 раз больше, чем ещё несколько столетий назад. Такой уровень потребления даёт 400-800 ккал в день из добавленного сахара.
При диете в 2,000 ккал в день это означает, что сахар подменяет собой 40% еды с высоким содержанием питательных веществ, и не только даёт нам меньше нутриентов, но и требует дополнительной пищи, для того, чтобы быть метаболизированным. Легко понять, почему потребление сахара ведёт к дефициту питательных веществ.
Потребление сладких напитков связано с уменьшением потребления кальция и других минералов, что может вести к нарушению питания, особенно, у детей. Кроме того, избыток добавленного сахара ведёт к инсулинорезистентности, что снижает возможности организма использовать глюкозу как источник энергии.
Помимо этого высокий уровень инсулина снижает возможности организма использовать другой ключевой источник энергии — жиры. Клеткам не хватает энергии, потому что выскоий уровень инсулина препятствует получению энергии из жирных кислот, в результате чего возникает состояние, называемое «внутренним голоданием» или «скрытым клеточным полуголоданием». Это можно назвать «голодом в стране изобилия».
Но повышенный уровень инсулина ведёт к повышению энергетических потребностей, что дополнительно усиливает потери энергии при потреблении добавленного сахара. Из-за затруднения доступа к энергетическим субстратам, люди с ожирением, гиперинсулинемиемей и инсулинорезистентностью одновременно страдают от переедания и недостатка продуктов питания. Они носят на себе тысячи калорий энергетических запасов в жировых тканях, но из-за потребления добавленного сахара их гормональное состояние запирает эти запасы, и на клеточном уровне эти люди голодают.
Сахар также снижает аппетит к еде, более насыщенной питательными веществами, вызывая ещё большую нехватку нутриентов. Возможной причиной этого является повышенный уровень инсулина, что препятствует получению энергии из жиров и усиливает тягу к углеводам. Исследования на животных показали, что у крыс, которых кормили сахаром, замедлялся рост и сокращалась продолжительность жизни.
Несколько других экспериментов над различными животными показали, что добавление сахара к в остальном адекватным диетам, ведёт к смертельным нарушениям питания. И ряд исследований показал, что при замене в пище животных крахмала на сахар их продолжительность жизни сокращается. Это ещё раз показывает, что основная проблема не просто в углеводах, а в рафинированных сахарах, очищенных от прочих нутриентов. Всё это противоречит определению еды.
И, наконец, фруктоза и глюкоза благоприятствуют росту бактерий и дрожжевых грибков, особенно, у тех людей, которые и без того имеют повышенное содержание дрожжей в организме, а глюкоза способствует росту и распространению грибка Candida ablicanas. Растущая популяция грибков вступает в конкуренцию с собственными клетками организма за питательные вещества и вытягивают энергию и нутриенты из различных тканей.
Сахар также вызывает раздражение стенок желудка и кишечника, что может затруднять усваивание пищи, а фруктоза может способствовать диарее, что ведёт к ещё большей потере питательных веществ.
Добавленный сахар не способствует поддержанию жизни
Человечество выжило без изолированного рафинированного сахара на протяжении почти 2,6 миллионов лет. Представления о том, что тело и, особенно, мозг, требуют около 200 г глюкозы в день, способствовали распространению догмы о «жизненной необходимости» глюкозы.
Глюкоза действительно необходима для поддержания жизни, но это не означает что она должна обязательно входить в наше питание. Жирные кислоты могут перерабатываться организмом в кетонные тела, служащие топливом для мозга, которые в отсутствии глюкозы могут давать ему до 75% требуемой энергии.
Остаток энергии даёт глюкоза, синтезируемая организмом в процессе глюкогенеза из белков, и глицерол, получаемый из собственных жировых тканей. Таким образом, экзогенная (т.е. получаемая извне, например, из добавленного сахара) глюкоза не необходима для поддержания человеческой жизни. Для большинства людей ограничение потребление углеводов не ведёт к каким-либо негативным последствиям. Согласно Совету по продуктам питания при Институте Медицины Национальной Академии наук США, «минимальным жизненно необходимым пределом потребления углеводов является ноль, при уловии адекватного потребления жиров и белков».
Потребление фруктозы и сахарозы людьми ведёт к отклонениям, вызывающим метаболический синдром (повышенный уровень триглицеридов, снижение уровня липопротеинов высокой плотности, инсулинорезистентность, высокий уровень сахара в крови, набор веса, особенно, в районе живота). Кроме того, это вызывает состояния, ведущие к сердечно-сосудистым заболеваниям и ранней смертности: гиперинсулинемия, гипертония, атеросклероз, ожирение, диабет 2 типа, неалкогольная жировая болезнь печени, повышенная адгезивность (клейкость) тромбоцитов и пр.
Эти состояния могут быть исправлены и обращены вспять с помощью диеты с низким содержанием сахара. Что ещё раз подтверждает — добавленный сахар не может считаться едой.
Выводы
Ожирение является состоянием дефицита энергии и питательных веществ, вызываемое отчасти избыточным потреблением добавленных сахаров (в особенности — сахарозы и высокофруктозного кукурузного сиропа). Эти сахара содержат энергию (калории), но при текущем уровне потребления они препятствуют выработке энергии и запускают ряд болезнетворных кардио-метаболических процессов, которые ведут к снижению качества жизни и сокращают её продолжительность.
Добавленный сахар лишён каких-либо микронутриентов, он заменяет собой более питательные продукты в нашем рационе, поглощает нутриенты из запасов тела и вызывает болезненное состояние, нарушающее процессы пищеварения и гомеостазиса (т.е. поддержания постоянного уровня) энергии.
Путь в будущее
Снижение доли калорий, получаемых из добавленного сахара хотя бы до 5-10% уже может привести к значительным улучшениям общественного здоровья.
