Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф – отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию. Эндоморф – толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме.
Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Пища превращается в топливо, углеводы не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене. Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов. Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты. Из них должно состоять не меньше 90% рациона.
Высчитываем суточную норму калорий: 60 калорий * собственный вес * уровень активности = количество калорий
уровень активности если вы офисный работник, с преимущественно сидячим образом жизни = 1, если это активный физический труд = 1,5
Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.
Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела.
Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.
Питаться следует 6-8 раз в день с интервалом каждые 2-3 часа. Минимум 3 основных приема пищи и 3 перекуса.
Нельзя допускать чувство голода и пропускать приемы пищи
Углеводы:
Употреблять следует сложные (медленные) углеводы:
- Гречка
- Рис (круглый нет, лучше всего необработанный, например басмати)
- Макароны из твердых сортов пшеницы
- Овсянка
- Картофель
- Овощи (любые, они богаты клетчаткой)
- Фрукты
Жиры:
Виды жиров:
Предпочтение следует отдавать поли- и мононенасыщенным жирам. Насыщенные вредны для организма
- полиненасыщенные – грецкий орех, авокадо, кунжут, чиа, семена подсолнечника, омега-3, омега-6, арахисовое масло, морепродукты;
- мононенасыщенные – омега-9, оливки, оливковое масло холодного отжима, яйца, миндаль, кешью.
- насыщенные – кокос, красное мясо жирных сортов, молочная продукция с высоким % жирности
- Яичные желтки
- Растительное масло
- Орехи
- Авокадо
- Арахисовая паста
Белки:
- Курица
- Индейка
- Говядина
- Баранина ( Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе)
- Ржаной и цельнозерновой хлеб
- Рыба: лосось, треска, скумбрия, тунец (Можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов)
- Яичные белки
- Молочные продукты: творог, сыр, сметана, ряженка (У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности)
- Морепродукты
- Бобовые: чечевица, соя, горох, фасоль
Из питания следует исключить:
- Мучное
- Сладкое
- Вредное
Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание.
Протеин
Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.
Гейнер
они же – белково-углеводные смеси.
Выбирать необходимо гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки.
Если статья оказалась полезной, оцените, пожалуйста, лайком и поставьте плюс в комментариях, если вы эктоморф) Посмотрим сколько нас)
