Любой продукт, который употребляет человек в пищу, помимо вкуса, запаха и цвета, обладает еще и собственным составом, а также калорийностью. В совокупности еда, которую мы поглощаем, формирует «букет питания». И в идеале следует добиваться его рациональности.
Однако для начала следует разобраться, что в этот самый «букет» входит. Но тут все просто и всем знакомо:
- белки;
- жиры;
- углеводы;
- витамины;
- и минералы.
И из всего вышеперечисленного жиры в компании с углеводами - самые «угнетаемые». Именно их обвиняют в избыточном весе и, как следствие, развитии множества заболеваний. И что же? Может они нам и вовсе не нужны? Если являются источником стольких проблем? Давайте разбираться.
Составить «букет» правильно
Чтобы мы были здоровы, привлекательны внешне и молоды, следует правильно и гармонично составлять свой «пищевой букет». А это значит, что соотношение основных его компонентов в рационе на сутки должно быть таким - 1(белки):1 (жиры):4 (углеводы).
Жиры двух видов
Когда говорят «жир», у многих это вызывает ассоциации далеко не самые приятные. Считается, что это всегда плохо: от жира полнеют, «расплываясь», покрываются складками и целлюлитом. Вот и ищут многие на полках магазинов исключительно обезжиренные продукты, полагая, что так они обезопасят себя от лишних килограммов в теле. Вот только нужно ли подобное предпринимать? Попробуем разобраться.
Важно: разумеется, жиры не все нам «одинаково полезны», однако - вы удивитесь - нужны они нам все. Парадокс, но факт.
Жиры - источник ценной энергии для живого организма, как, кстати, и углеводы. Разница состоит только в том, что последние «горят» быстро (даже «долгие», если сравнивать с жирами), а вот первые берут и складируются в некий «стратегический запас», чтобы использоваться как-нибудь потом, в долговременной перспективе.
У жиров довольно низкая теплопроводность, они надежно защищают человеческий организм от любого переохлаждения, а также участвуют в сохранении баланса гормонов. И еще одной «жировой» функцией является поставка в организм жирорастворяющих витаминов, иных биоактивных веществ. Поэтому в конечном итоге жировой дефицит может обернуться для человека и мерзлявостью, и раздраженно-сухой, вечно шелушащейся кожей, и блеклостью волос, и ломкими ногтями, и многими прочими «некрасивостями» и «неприятностями».
Выделяют 2 вида жиров:
- насыщенные;
- и ненасыщенные.
И оба свои названия получили, благодаря химическому составу. При этом ненасыщенные жиры не в пример полезнее для человека. Они и усваиваются в разы быстрее насыщенных, и меньше «зависают» на сосудистых стенках.
Основным источником ненасыщенных жиров являются продукты животного происхождения:
- яйца (куриные, перепелиные);
- молочный и кисломолочный ассортимент;
- мясо различных сортов.
Жидкие жиры (они же масла) также по большей части ненасыщенные. И только некоторые из них являются жирами насыщенными - в частности, масло пальмовое и кокосового ореха.
Что же касается жиров из разряда «самые полезные», то это – полиненасыщенные жиры. Их много в авокадо, а еще в маслах - оливковом, кукурузном, соевом и подсолнечном, в арахисе, миндале и рыбьем жире.
Три углеводные разновидности
В теле человека за углеводами также закрепилась роль энергетиков. Они - наше основное «горючее». А глюкоза - продукт их окончательного распада. И именно в ней остро нуждаются в организме нервная, а также мышечная и иные системы.
Дефицит глюкозы для личности выражается:
- нервозностью;
- раздражительностью;
- упадком сил;
- невозможностью сконцентрироваться.
Углеводы бывают:
1. Рафинированными, чья энергетическая ценность достаточно высока, а вот биологическая - весьма и весьма сомнительна. К таким относятся белые хлеб/сахар и шлифованный рис того же оттенка.
2. Простыми, в которых содержатся легко расщепляемые сахара. Эти хорошо и быстро усваиваются, обеспечивая высокий, но кратковременный энергетический подъем. Таких углеводов много в некоторых овощах, а также почти во всех фруктах и меде.
3. Сложными, которые обеспечивают стабильную и пролонгированную энергетику организма. У них один, но довольно большой недостаток - все неизрасходованное идет прямиком в жир. Поставщиками же подобных углеводов являются хлеб, картошка, ряд зерновых культур, орехи и овощи.
В правильном рационе углеводы представлять должны продукты, у которых низкий гликемический индекс:
- огурцы и др зеленые овощи;
- белокочанная и брюссельская капуста;
- желтые, бурые и красные помидоры;
- различные бобовые культуры;
- а также свежие фрукты.
Все вышеперечисленное — это углеводы «хорошие». Что же касается углеводов, у которых гликемический индекс высок, они в меню также должны присутствовать, но в ограниченном количестве. Речь о картошке, свекле, моркови, черном хлебе, кукурузе, бананах. Даже сахар должен быть, но только немного и не в составе выпечки, кондитерских изделий.
А вот овощи (остальные) можно есть без ограничений! Они, несмотря на свою низкую калорийность, прекрасно насыщают. А, кроме того, являются настоящим кладезем витаминов и необходимых минеральных солей. Есть там также и клетчатка, способствующая качественному очищению кишечника.
