Эксперты из Всемирной Организации Здравоохранения утверждают, что можно предотвратить 30–50% всех случаев рака, если избегать факторов риска и следовать научно обоснованным принципам профилактики.
Важную роль в этом играет здоровое питание. Сегодня мы поделимся некоторыми рекомендациями, которые дают специалисты из Американского онкологического общества (American Cancer Society – ACS).
Ограничьте потребление калорий
Многие жители России придерживаются «западного» образа питания с высоким содержанием жиров и добавленных сахаров. Такой рацион ведет к ожирению, повышается риск сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний.
Для того чтобы не допустить чрезмерного потребления калорий, в первую очередь стоит приучить себя внимательно читать этикетки на продуктах в магазине. Важно понимать: слово «обезжиренный» не всегда означает «низкокалорийный».
Нужно постараться уменьшить порции высококалорийной пищи и увеличить порции фруктов, овощей. Следите за количеством добавленных сахаров в вашем рационе: в первую очередь они содержатся в кондитерских изделиях, сладких напитках.
Ограничьте красное и обработанное мясо
Красное мясо – это в первую очередь свинина, баранина, говядина. Под термином «обработанное» подразумевают приготовление методом жарки, гриля, копчения, засаливания. К вредным продуктам относятся колбасы, сосиски, бекон, фастфуд и т. п.
Если в вашем рационе много красного и обработанного мяса, постарайтесь заменить его на птицу, рыбу, морепродукты. Лучшие способы приготовления – варка и запекание.
Ешьте больше овощей и фруктов
Фрукты и овощи не содержат лишних калорий, зато в них много «медленных» углеводов, клетчатки, а также присутствуют витамины и другие полезные вещества.
Эксперты из ACS рекомендуют ежедневно есть не менее 2,5 чашки овощей и фруктов, при этом желательно, чтобы они были разнообразными.
Что касается напитков, то вместо сладкой газировки и чая с сахаром лучше пить свежевыжатые соки.
Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных
Обычно на упаковке с макаронными изделиями и крупами можно прочитать, изготовлены ли они из цельного или рафинированного зерна. Хлеб тоже лучше покупать цельнозерновой. Коричневый рис лучше белого.
Ограничьте другие продукты, которые могут содержать рафинированные злаки: кондитерку, конфеты, сладкие хлопья для завтрака и пр.
Ограничьте потребление алкоголя
В Америке есть такое понятие, как «один стандартный напиток» – one «standard» drink. Под этим термином понимают объем напитка, содержащий 14 граммов чистого этилового спирта. Это соответствует 350 миллилитрам пива (крепость 5%), 150 мл вина (12%) или 50 мл водки.
Женщинам рекомендуется употреблять не более 1 такого напитка в сутки, мужчинам – не более 2.
Конечно же, питание – не единственный фактор, влияющий на вероятность развития рака. На некоторые факторы, такие как возраст, наследственность, вообще невозможно повлиять. Тем не менее, здоровый образ жизни может существенно снизить ваши риски.
