Сразу к сути. Эту ошибку допускают даже профессиональные диетологи! Она системная - виновато наше восприятие. Меня найденные факты зацепили, решил до конца разобраться и поделиться теперь уже моими повседневными приемами контроля питания.
Исследования показали, что диетолог в среднем занижает расчеты дневного потребления относительно реальности на 233ккал, вы сами - на 440ккал! Т.е. даже знания о калорийности продуктов не играют роли, когда нас обманывает мозг. Насколько обманывает?
Например, вы ведете дневник потребления и насчитали 1500 ккал в день. При погрешности в 43% (погрешность индивидуальна, обычно в пределах 20-45%) у вас получится 3500 ккал лишнего в неделю, а это примерно полкило жира!
Три причины что-то менять:
№1 Когнитивные ошибки и "ореол полезности"
Все это ошибки нашего восприятия, мифы о "полезности" и "натуральности" отдельных продуктов, из-за которых мы их вообще не учитываем в рационе. Проверьте себя...
Кстати, много подробностей почерпнул их крутого видео научного журналиста Бориса Цацулина
Считаем на конкретных примерах:
Растительное масло. Многими любимая заправка для салатов, по факту - чистый жир. 900 ккал на 100 грамм! Добавляю совсем чуть-чуть, одну ложку оливкового масла для большей "полезности". Это каких-то 15 грамм. Теперь в тарелке с салатом дополнительно 135 ккал. А 135 ккал это 1,5 ломтика батона.
Сникерс 249 ккал (при весе 50 грамм) против яблока 119 ккал (при весе 220 грамм). Кажется, что все очевидно, но в том и дело, что могу даже не заметить 2-3 яблока за раз. А 2 яблока уже тянут на один Сникерс!
Цельнозерновой или обычный хлеб?
Зерновой батончик и Сникерс? Казалось бы, батончик гораздо полезнее, в нем орехи, мюсли и мед, но в этом и подстава всех маркетинговых уловок "фитнес", "диетический" и т.д. В 50 грамм Сникерса 249 ккал, а в зерновом батончике 220 ккал на 50 грамм. Разница всего в 30 ккал.
А сколько вы налили? Сложно определить чисто визуально, сколько миллилитров сока в стакане. На первой картинке налили 200мл, в которых 100 ккал. Но мы же обычно наливаем сок до краев стакана, а это уже 300 мл и 150 ккал.
Как вам такая математика? Т.е. такие незначительные глазу погрешности, которые мы не учитываем, могут составить значительную часть рациона!
Как обхитрить систему?
Выводы не совсем плачевные. Как мы набираем от всех этих мелочей в роде лишней ложки майонеза в салате, ложечки сметаны или куска масла, сахара, сливок в чае, сиропов, так мы и теряем все лишние калории, когда их исключаем.
Невкусно без майонезов? В кетчупе или горчице в 5-6 раз меньше калорий. Или замените вообще на специи. Главное психологически понять, что все эти лишние добавки и перекусы можно убрать.
Если вы действительно собираетесь похудеть, важно точно взвешивать каждую порцию. Используйте калькуляторы калорий, их много в сети. Ведите дневник потребления. И все равно, учитывайте статистические погрешности в расчетах, которые допускаете. Добавляйте 10-20%
В своем случае, я долго пытался набрать и теперь очень удачно обратил себе на пользу множество мелких статистических погрешностей в калориях. Когда пытаешься резко изменить вес, организм начинает этому сопротивляться. Возникает всем знакомый "эффект плато" или даже набор веса, хоть вы готовы класться, что голодаете. Почему так происходит?
№2 "Гипервкусная еда" и метаболическая адаптация
На радикальной диете тело пытается адаптироваться к резким изменениям и сохранить вес. Вы резко теряете массу, похудевшему организму требуется меньше энергии на поддержание существования.
Т.е. вступает в силу "адаптивный термогенез" Метаболизм подстраивается незаметно, заставляет вас неосознанно есть больше, тратить меньше энергии, больше и лучше откладывать.
Всем знакомые симптомы на диете: Снижается частота дыхания, сердечных сокращений, температура тела. Длительность сна увеличивается. Появляется трудноконтролируемый голод, поисковая активность пищи. Это называется - замедление метаболизма. Организм эффективнее сохраняет калории, и вы снова набираете!
Важно развивать осознанное питание и контролировать вес порций.
Пищевая индустрия работает так, что нам пытаются продать максимально вкусное. И это логично. Но мы неосознанно за раз едим такой пищи больше, а этим уже пользуются.
(Вспоминаем корпоративные инструкции в макдональдсе продавать двойную порцию, если клиент не уточняет при заказе сам)
Никто по-настоящему не заинтересован в точности. Шеф-повар не думает о вашем рационе. Он добавит жирного майонеза или масла, чтобы вам было вкуснее.
Диетолог часто рассчитывает на свой опыт и прикидывает на глаз без калькулятора калорий. Соответственно, на производстве (особенно малом) из-за этого (и других естественных погрешностей, не будем так категоричны) расчет калорий может не соответствовать действительности на 20%.
Адаптация полезна:
Ее используют спортсмены, бодибилдеры, актеры, чтобы резко набирать и столь же резко сбрасывать.
Конечно, всегда хочется радикально довести себя и получить срочные результаты к лету. Но согласитесь, с помощью постепенного контроля питания результаты можно получить в спокойном режиме, не напрягаясь. Хм, а насколько не напрягаясь?
№3 Упражнения почти не сжигают жир
Именно так. Физическая активность занимает всего 10-20% от нашего общего дневного расхода энергии. Остальные 80% уходят на фоновое поддержание функционирования организма.
И это общая физическая активность, упражнения же занимают малую ее часть из этих 20%. Более того, сами упражнения не так эффективны в сжигании калорий, как вы себе представляете.
Чем больше тренировок ваш организм начинает во время диеты, тем больше вступает в силу механизм адаптации и восстановления, что минимизирует эффект. Видео на тему
Выводы:
Теперь со спокойной совестью можно не изматывать себя тренировками, чтобы похудеть. Действуйте стратегически - считайте калории!
Не забывайте ставить Лайк 👍 Поиск и создание качественных материалов требует много усилий.
ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ, чтобы видеть больше статей в ленте.
Ссылка на исследования
Мой основной канал 👈 (лучшие статьи, видео, книги)
Яндекс.чат 👈 (все обновления с нескольких каналов)
Ссылки на похожие статьи:
#Действующее вещество питание
