Похудение на кетогенной диете проходит легко и быстро, без голода и плохого настроения. Но перед тем, как сесть на такую диету, нужно ознакомиться с ее особенностями, правилами и разновидностями.
Худеть на кетогенной диете не сложно, вес уходит достаточно быстро, а ты не испытываешь голодных мук и замутнений сознания. Но перед тем, как сесть на кетогенную диету, нужно ознакомиться с ее правилами и особенностями, изучить разновидности и выбрать подходящую.
Что такое кетогенная диета?
Это один из самых спорных и обсуждаемых способов избавления от лишнего веса. Методика известна уже несколько десятилетий, но споры вокруг нее ведутся и по сей день. Многие не понимают, как можно похудеть, не отказывая себе в жареном мясе, котлетах и прочих не диетических блюдах.
Врачи предупреждают о том, что кетогенная диета может принести множество побочных эффектов. При этом своими истоками данная методика уходит именно в здравоохранение. Такое питание долгое время использовали для детей с эпилепсией с целью предотвращения приступов. Питание будет низкоуглеводным, но основным компонентом рациона выступят не белки, а жиры. В этом отличие кетодиеты от других безуглеводных методик.
Как работает кетогенная диета?
В стандартном правильном питании сочетание БЖУ выглядит так – 1:1:4, то есть основой рациона являются углеводы. Глюкоза, на которую углеводы расщепляются, выступает в роли главного энергетического топлива для тела. Однако, многочисленные исследования подтвердили, что при недостатке глюкозы тело может работать за счет белков или жиров.
Когда в питании становится меньше углеводов, телу не хватает глюкозы, оно начинает черпать ее из собственных запасов гликогена в печени. Когда и эти запасы подходят к концу, необходим другой источник энергии. Чтобы тело получило возможность использовать свои жировые запасы, печень начинает вырабатывать кетоновые тела.
Кетоны – это одна из формул ацетона, они поступают в кровоток и запускают окисление клеток жировой ткани.
Описанный процесс именуют кетозом, при нем энергия исходит не от расщепления углеводных цепочек, а из продуктов переработки жиров. В первую очередь используется подкожные жировые отложения, затем те жиры, что поступают из продуктов питания. Экспериментальным путем было подтверждено, что головной мозг не страдает от недостатка глюкозы, напротив, кетоны являются для него более физиологическим источником энергии. Сахар – это быстрое и не самое качественное питание для мозга, в перспективе он приводит к развитию дегенеративных процессов и заболеваний.
Данная методика вызвала интерес у бодибилдеров и спортсменов, они увидели в ней возможность сжигать жировые отложения с сохранением мышечной массы. Второе по значимости преимущество – похудение без чувства голода, то есть без упадка сил и плохого настроения. Для того, чтобы запустить и поддержать процесс кетоза, нужно обладать определенными навыками или поддержкой диетолога.
Разновидности кетогенной диеты
Различают три основных разновидности кетогенной диеты, целесообразность использования каждой из них определяется целями.
Стандартная кетогенная диета (SKD)
Данный подвид подойдет для тех, кто ведет сидячий образ жизни, не занимается спортом или делает это редко и нерегулярно. Поступление углеводов будет низким, белков – умеренным или повышенным, жиров – повышенным. Создается дефицит глюкозы и постоянная выработка кетоновых тел.
Пример соотношения нутриентов
Возьмем в качестве примера человека весом 75 кг, который тренируется 2-3 раза в неделю. Его суточная потребность в энергии будет составлять в среднем 2200 ккал.
- Суточное потребление белков – 2 г на килограмм веса = 150 г;
- Суточное потребление углеводов – 0,2-0,4 на килограмм веса = 15-30 г;
- Суточное потребление жиров – остаток калорийности дневного рациона.
В данном случае из жиров должно поступать около 1280 калорий, то есть ежесуточно этот человек должен потреблять 142 грамма жира. Все нутриенты равномерно распределяются между приемами пищи.
Циклическая кетогенная диета (CKD)
Данная разновидность предназначена для профессионалов, которые способны разобраться в потребностях своего тела, обладают навыками правильного питания, умеют составлять и корректировать рацион. Циклическая версия подходит для ежедневного тренировочного режима, в отличие от стандартной версии, она не приводит к снижению показателей эффективности.
Особенность метода заключается в определении корректного периода между днями углеводной загрузки, а также в расчете количества углеводов, позволяющих телу расставаться с жировыми клетками без снижения продуктивности.
Пример соотношения нутриентов
Важно фиксировать в дневник питания не только количество БЖУ, но и свое самочувствие. Норма белка остается фиксированной, количество жиров и углеводов меняется.
- Белки – 2 г на 1 кг веса = 150 г;
- Углеводы – зависит от чувствительности к инсулину, от 2 до 7 г на 1 кг веса. В качестве примера возьмем нормальную чувствительность к инсулину, норма составит 450 – 525 г;
- Жиры – остаток калорийности суточного питания.
Таргетная кетогенная диета (TKD)
Предназначена для опытных спортсменов, тела которых адаптированы к извлечению пользы из минимального количества углеводов в питании. Отличие от других разновидностей заключается в наличии быстрого поступления сахаров в период до и после физических нагрузок, спортсмены называют его тренировочным окном. В результате выносливость и продуктивность останутся на уровне, но при этом процесс кетоза не остановится. Целью будет быстрое повышение показателей в тренировочные дни, в дни без тренировок питание будет строиться на расчетах по стандартной кетогенной диете.
Пример соотношения нутриентов
- Белки – 2 г на 1 кг = 150 г;
- Углеводы – высчитываются как по циклической методике с добавлением дополнительных углеводов. Добавку углеводов делят на две части – до и после тренировки, ее объемы зависят от чувствительности к инсулину: низкая + 0,5 г на 1 кг, нормальная + 0,75 г на 1 кг, высокая + 1г на 1 кг;
- Жиры – остаток калорийности дневного рациона.
Правила кетогенной диеты
Любая разновидность кетогенной диеты подчиняется единым правилам:
- Первый день – голодание на воде, ровно сутки;
- При правильных расчетах калорийность распределяется так: не менее 10% - углеводы, 30% - белок, 60% - жиры;
- Следует принимать витамины для компенсации – витамин D, фолиевая кислота, кальций;
- Важно пить много воды;
- Питаться только разрешенными продуктами.
Разрешенные продукты
Разрешается употребление продуктов, которые способствуют запуску кетоза:
- Жирные сорта мяса, рыбы, морепродуктов, птицы;
- Яйца;
- Молочные продукты с повышенной степенью жирности;
- Твердые сыры, где меньше углеводов и больше жира;
- Копчености – буженина, балык, хамон;
- Масла – растительные и сливочное;
- Орехи и семечки;
- Листовой салат, авокадо, грибы, бананы;
- Все овощи с высоким содержанием клетчатки.
Разрешенные в минимальных количествах:
- Горький шоколад без добавочного сахара с высоким содержанием какао-масла;
- Овощи и фрукты без термической обработки;
- Чай и кофе.
Полностью запрещены:
- Сладости, в том числе сахар и мед;
- Выпечка и все мучные изделия, включая макароны;
- Газированные напитки;
- Крупы и злаки;
- Обезжиренная молочная продукция;
- Крахмалистые овощи.
Кому не подойдет кетогенная диета?
Определенным категориям противопоказано соблюдать кетогенную диету, основанием для противопоказания могут быть подростковый возраст, беременность, наличие некоторых заболеваний. При наличии любой хронической болезни стоит проконсультироваться с врачом.
Даже здоровые люди при соблюдении кетогенной диеты могут столкнуться с этими побочными эффектами:
- Повышение концентрации плохого холестерина;
- Заболевания почек, мочекаменная болезнь;
- Нарушения пищеварения, в том числе кислотный рефлюкс и плохая перистальтика кишечника;
- Обезвоживание (результат выведения жидкости вместе с углеводами);
- Дефицит витаминов и минералов, как результат – снижение плотности костей;
- Обострение панкреатита;
- Гормональные сбои, у девушек – нарушения менструального цикла.
При соблюдении любого вида кетогенной диеты рекомендуется каждый месяц сдавать кровь и мочу на анализ, а также проходить осмотры у врача. При ухудшении состояния необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью.
Читайте также:
