Есть много разных жиров и масел для приготовления пищи. Но дело не только в выборе полезных масел, но и в том, остаются ли они такими же полезными после приготовления.
Стабильность кулинарных масел
При приготовлении на сильном огне, нужно использовать масла, которые устойчивы и не окисляются. Когда масла подвергаются окислению, они вступают в реакцию с кислородом с образованием свободных радикалов и вредных соединений, которые вы определенно не хотите употреблять. Наиболее важным фактором, определяющим устойчивость масла к окислению и прогорканию, как при высокой, так и при низкой температуре, является относительная степень насыщения жирных кислот в нем. Насыщенные жиры имеют только одинарные связи в молекулах жирных кислот, мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры имеют две или более. Именно эти двойные связи химически реактивны и чувствительны к теплу. Насыщенные жиры и мононенасыщенные жиры довольно устойчивы к нагреванию, но для приготовления пищи следует избегать масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров.
Теперь давайте обсудим каждый тип приготовления жира отдельно.
Победитель: кокосовое масло
Когда дело доходит до приготовления при высокой температуре, кокосовое масло - лучший выбор. Более 90% жирных кислот в нем насыщены, что делает его очень устойчивым к нагреванию. Это масло полутвердое при комнатной температуре, и оно может храниться месяцами и годами без прогорклости. Кокосовое масло очень полезно для здоровья. Оно особенно богато жирной кислотой под названием лауриновая кислота, которая может повысить уровень холестерина и помочь убить бактерии и другие патогенные микроорганизмы. Жиры в кокосовом масле также могут немного повысить обмен веществ и увеличить чувство сытости по сравнению с другими жирами. Это единственное растительное масло, которое попало в мой список суперпродуктов.
Расщепление жирных кислот:
Насыщенный: 92%.
Мононенасыщенные: 6%.
Полиненасыщенные: 1,6%.
Насыщенные жиры раньше считались вредными для здоровья, но новые исследования доказывают, что они абсолютно безвредны. Насыщенные жиры являются безопасным источником энергии для человека.
Сливочное масло
О нём плохо отзывались в прошлом из-за его насыщенного жира. Но на самом деле нет причин бояться настоящего масла. Обработанный маргарин, вот он действительно ужасен. Настоящее масло полезно для вас и довольно питательно. В нём содержатся витамины А, Е и К2, жирные кислоты, конъюгированная линолевая кислота (CLA) и бутират, всё это полезно для здоровья. CLA может снизить процентное содержание жира в организме человека, а бутират может бороться с воспалением, улучшить здоровье кишечника.
Расщепление жирных кислот:
Насыщенный: 68%.
Мононенасыщенные: 28%.
Полиненасыщенные: 4%.
Обычное масло содержит небольшое количество сахаров и белков. Для жарки лучше использовать очищенное масло или топленое. Таким образом, вы удаляете лактозу и белки, остаётесь с чистым жиром. Идеальным будет масло от коров, питающихся травой. Это масло содержит больше витамина К2, CLA и других питательных веществ по сравнению с маслом от коров, питающихся зерном.
Оливковое масло
Оливковое масло хорошо известно своими полезными свойствами. Некоторые исследования показывают, что оливковое масло может улучшить биомаркеры здоровья. Это может поднять ЛПВП (хороший) холестерин и снизить количество окисленного холестерина ЛПНП, циркулирующего в крови.
Расщепление жирных кислот:
Насыщенный: 14%.
Мононенасыщенные: 75%.
Полиненасыщенные: 11%.
Исследования оливкового масла показывают, что, несмотря на наличие жирных кислот с двойными связями, вы все равно можете использовать его для приготовления пищи, поскольку оно довольно устойчиво к высокой температуре. Обязательно выбирайте качественное оливковое масло Extra Virgin. В нем гораздо больше питательных веществ и антиоксидантов, чем в рафинированном виде. Плюс это на вкус намного лучше. Храните оливковое масло в прохладном, сухом, темном месте, чтобы оно не прогоркло.
Животные жиры - сало, сало, бекон
Содержание жирных кислот в животных имеет тенденцию варьироваться в зависимости от того, что животные едят. Если они едят много зерна, жиры будут содержать довольно много полиненасыщенных жиров.Если животные выкармливаются или кормятся травой, в них будет больше насыщенных и мононенасыщенных жиров.Таким образом, животные жиры от животных, которые выращиваются естественным путем, являются отличными вариантами для приготовления пищи.
Пальмовое масло
Пальмовое масло получают из плодов масличных пальм. Он состоит в основном из насыщенных и мононенасыщенных жиров с небольшим количеством полиненасыщенных жирных кислот. Это делает пальмовое масло хорошим выбором для приготовления пищи. Красное пальмовое масло (нерафинированный сорт) является лучшим. Оно также богато витаминами Е, коэнзимом Q10 и другими питательными веществами.
Масло авокадо
Состав масла авокадо похож на оливковое масло. Это в основном мононенасыщенные, с некоторым количеством насыщенных и полиненасыщенных. Его можно использовать для тех же самых целей как оливковое масло. Готовить с ним или использовать его в холодном виде.
Рыбий жир
Рыбий жир очень богат животной формой омега-3 жирных кислот, которые представляют собой ДГК и ЭПК. Столовая ложка рыбьего жира может удовлетворить ваши ежедневные потребности в этих очень важных жирных кислотах.Лучшим рыбьим жиром является рыбий жир печени трески, потому что он также богат витамином D3, в котором большая часть мира испытывает недостаток.Однако из-за высокой концентрации полиненасыщенных жиров рыбий жир никогда не следует использовать для приготовления пищи. Лучше всего использовать в качестве дополнения, одну столовую ложку в день. Хранить в прохладном, сухом и темном месте.
Льняное масло
Льняное масло содержит много растительной формы омега-3, альфа-линоленовой кислоты (AЛК). Многие люди используют это масло в дополнение к жирам Омега-3. Однако, если вы не веган, то я рекомендую вместо этого использовать рыбий жир. Человеческое тело не может эффективно перерабатывать АЛК в активные формы, ЭПК и ДГК, которых в рыбьем жире много. Из-за большого количества полиненасыщенных жиров, льняное масло НЕ должно использоваться для приготовления пищи.
Рапсовое масло
Рапсовое масло получают из семян рапса, из него удаляют эвриновую кислоту (токсичное горькое вещество). Расщепление жирных кислот в масле канолы на самом деле довольно хорошее: большинство мононенасыщенных жирных кислот содержат омега-6 и омега-3 в соотношении 2: 1, что идеально. Однако каноловое масло должно пройти очень жесткие методы обработки, прежде чем оно будет превращено в конечный продукт. Оно включает в себя токсичный растворитель гексан (среди прочих) - лично я не думаю, что эти масла подходят для потребления человеком.
Ореховые масла и арахисовое масло
Есть много доступных ореховых масел, и некоторые из них имеют прекрасный вкус.Тем не менее, они очень богаты полиненасыщенными жирами, что делает их плохим выбором для приготовления пищи.Их можно использовать в рецептах, но не жарить.То же относится и к арахисовому маслу. Арахис это не орехи (это бобовые), но состав масла похож. Однако есть одно исключение: масло макадамии, которое в основном мононенасыщенное. Можно использовать масло макадамии для приготовления на слабом или среднем огне.
Масла из семян и овощей
Промышленные семена и растительные масла - это тщательно переработанные рафинированные продукты, которые слишком богаты жирными кислотами Омега-6. На них нельзя готовить, их следует избегать вообще.В последние несколько десятилетий СМИ и многие профессионалы в области питания ошибочно считали, что эти масла полезны для сердца.Однако новые данные связывают эти масла со многими серьезными заболеваниями, включая болезни сердца и рак.
Избегайте их всех:
Соевое масло
Кукурузное масло
Хлопковое масло
Рапсовое масло
Подсолнечное масло
Кунжутное масло
Масло виноградных косточек
Сафлоровое масло
Масло из рисовых отрубей
Очень часто растительные масла на пищевых полках , содержат от 0,56 до 4,2% трансжиров, которые являются высокотоксичными. Важно читать этикетки. Если обнаружили какое-либо из этих масел на упаковке, то лучше этот продукт не покупать. Чтобы сохранить качество кулинарных масел, следуйте этим правилам. Не покупайте большие партии за раз. Если мы говорим о ненасыщенных жирах, таких как оливковое, пальмовое, масло авокадо и некоторых других, важно хранить их, где они с меньшей вероятностью окислятся и станут прогорклыми. Основными причинами окислительного повреждения кулинарных масел являются тепло, кислород и свет. Поэтому храните их в прохладном, сухом, темном месте и обязательно крепко закручивайте крышку, после использования.
