Вегетарианство бывает разное, веганство предполагает полный отказ от продуктов животного происхождения, но основная масса вегетарианцев это так называемые "лакто" и "ово-лакто" вегетарианцы, т.е. вегетарианство предполагающее полный отказ только от продуктов получаемых умерщвлением животных, т.е. любые виды мяса, а молочка и даже яйца - пожалуйста.
- Веган – употребляет в пищу только продукты растительного происхождения.
- Лакто-вегетарианец – ест только продукты растительного происхождения и молочные продукты.
- Лакто-ово-вегетарианец – может съесть еще и яйца.
- Квази-вегетарианец – исключает из рациона говядину, свинину, птицу. Оставляет в рационе молочные продукты, яйца, рыбу + растительные продукты.
Если у вас есть желание попробовать такую диету, мы можем порекомендовать подойти к процессу с максимальной степенью осознанности: постараться восполнять все недостающие микроэлементы с помощью пищевых добавок, постоянно контролировать свое самочувствие и попробовать отнестись к процессу как к эксперименту, а не как к тому, что останется на всю жизнь.
На что нужно обратить внимание, если вы выбрали вегетарианство:
- разнообразие пищевых групп (елка), видов и даже цветов продуктов, а также в их количестве в рационе без мяса;
- Железо;
- Кальций;
- Омега-3;
- Цинк;
- В12;
Советы для начинающих вегетарианцев:
1. Начните построение своего режима питания с обогащения его медленными углеводами. Цельнозерновые продукты сами по себе содержат большое количество растительного белка, поэтому вы уже не будете иметь проблем с сильным дефицитом калорийности и содержания белка.
2. Попробуйте новые зерновые, бобовые, соевые продукты, которые вы не пробовали раньше. Разнообразие – залог успеха любого рациона, а для вегетарианцев особенно важно получить максимально возможный спектр всех необходимых веществ. Сделайте акцент на новых блюдах, вместе с этим попробуйте оставить в рационе ваши любимые блюда, заменив некоторые из компонентов.
3. Посоветуйтесь с врачом о том, какие добавки вам, возможно, стоит ввести в свой ежедневный рацион с учетом особенностей ваших предпочтений и меню. Если ваши дети тоже вегетарианцы – уточните ту же самую информацию у вашего педиатра.
Многие родители переживают по поводу нехватки элементов в детском меню, однако есть исследования, показывающие, что рацион ребенка-вегетарианца со сбалансированным меню превосходит по пищевой ценности рацион среднестатистического ребенка.
- Обогащенное кальцием соевое молоко богато им в тех же количествах, что и обычное молоко, но, как правило, содержание жира в нем значительно ниже и оно не содержит холестерина.
- Многие блюда, которые обычно содержат мясо, могут быть приготовлены вегетарианскими. Это поможет вам увеличить потребление овощей и сократить количество насыщенных жиров и холестерина в вашем рационе.
Многие люди даже не замечают того, что едят вегетарианский гамбургер, пиццу или пасту вместо обычной до того момента, пока им об этом не сообщат.
4. Не стесняйтесь уточнять в ресторанах или кафе о компонентах того или иного блюда и просить заменить необходимые ингредиенты. Обычно хорошие заведения ведут статистику по спросу на определенные продукты, и такие вопросы помогут расширить вегетарианское меню заведения.
Отдельно отмечу, что геронтологии рекомендуют уменьшить калорийность еды на 20 %, чтобы увеличить продолжительность жизни примерно на 30 %. Не само вегетарианство, а увеличение количества сырых овощей в рационе тоже способствует продлению жизни.
Организация питания при вегетарианстве:
Лучше всего в одном приеме сочетать разные виды растительных белков:
- орехи (смешивайте разные)если "замачиваем" усвоение усваивается гораздо быстрее) он начинает прорастать, раскрывать аминокислоты.
- семечки
- +бобовые: чечевица, горох, бобы, фасоль, нут (хумус) (сочетать с зерновыми!)
- +соя и тофу (сочетать с семенами)
- пророщенные зерновые
- в грибах белка почти нет, но может быть отличным дополнением к салату и гарниру.
Протеиновые батончики, мороженое, коктейли растительного происхождения.
Необходимо ли сочетать злаки и бобовые в одном приеме пищи для того, чтобы получить все необходимые аминокислоты?
Раньше действительно считалось, что их нужно совмещать, но актуальные исследования показывают, что не надо изводить себя скрупулезными подсчетами – достаточно питаться разнообразно на протяжении дня и на протяжении недели.
Поэтому если утром и на обед вы едите кашу (овсянка, рожь, пшеница, рис - дополняете семечками), а вечером бобовые, риска недобрать необходимые аминокислоты не будет. Более того, если в рационе ещё периодически присутствует соя (например сыр тофу), то можно быть уверенным, что все потребности организма в незаменимых аминокислотах удовлетворяются.
Как и человеку, употребляющему мясные продукты, вегетарианцу потребуется сосредоточиться на том, чтобы его рацион оставался богатым такими элементами, как белок, железо, кальций, цинк, витамин В12 и жирными кислотами.
Есть ли группы людей, которые нуждаются в повышенном потреблении белка?
- **Беременные и кормящие женщины.
Потребности в белке увеличиваются с целью поддержания изменений в организме матери и обеспечения нормального развития плода. - **Подростки.
В подростковом возрасте потребности в белке высоки, что обусловлено энергетическими потребностями и необходимостью поддержания растущего организма. - **Люди с некоторыми заболеваниями и травмами.
Белок помогает восстановлению тканей тела и поддержанию иммунной системы. Когда организм не получает достаточное количество белка, он может использовать мышцы для «топлива», в котором он нуждается. Это может увеличить время выздоровления и снизить сопротивляемость инфекциям.
Если вы решили переходить на вегетарианство, то вы можете обратиться к Адвокату тела на сайте sviridova.me для индивидуальной консультации.
Адвокат тела даст индивидуальные консультации по рациону, составит конкретное меню, а также подскажет перечень анализов для контроля организма, подберет необходимые добавки.
_____________________________________________
Больше на эту тему пишу в инстаграме
Подписывайтесь на мой канал и ставьте лайки, давайте обратную связь в комментариях. Мне очень важно ваше мнение
