Сливочное масло либо любят и уважают, либо старательно избегают, считая вредным и даже опасным.
Я отношусь к первому лагерю. Одно из блюд-фаворитов для меня – запеченные с овощами яйца, под тертым сыром и специями. Очень вкусно само по себе, но хороший соус никогда не помешает. Обычно это авокадо с солью, томатная паста или сметана, а иногда, вместо майонеза, беру сливочное масло, одну-две ложечки. Ничего криминального, однако подобное сочетание у большинства знакомых ну никак не вяжется со здоровым питанием.
Когда-то такое комбо и мне показалось бы убийственным. Действительно – столько жира, столько холестерина! Тут и яйца, и сыр, и, о Боже, масло сливочное! Про яйца и холестерин, эндогенный и пищевой, уже говорилось здесь. Кратко: холестерин необходим организму, и большую часть он синтезирует сам, из еды поступает лишь малая доля, которая не оказывает значительного влияния на липидный профиль. Яйца, согласно свидетельствам ученых, зачастую вообще не повышают уровень холестерина в крови (или незначительно и кратковременно), хотя разные организмы могут реагировать по-разному – но, как правило, излишки пищевого холестерина эффективно выводятся, и никакие риски для здоровья не возрастают. По ссылке чуть выше все подробно написано.
Ладно, Бог с ними, с яйцами. Но сливочное масло! Это же жир в чистом виде! Насыщенный, что в нем может быть хорошего, как оправдать его употребление, если считаешь себя приверженцем здорового питания?
Как и холестерин, насыщенные жиры демонизируются обществом. За что такая немилость?
Последние несколько десятилетий официальные рекомендации по питанию предписывают ограничивать процент калорий, получаемых из жиров, прежде всего насыщенных. В настоящее время растительные ненасыщенные жирные кислоты признаются полезными, однако к насыщенным (нежно любимое кокосовое, кстати, тоже является таковым) отношение по-прежнему недоверчивое.
Но оправдана ли дурная репутация?
Современные исследования показывают, что боязнь жиров оказывается несостоятельной. Ученые из Великобритании подвергли тщательному анализу данные, на основании которых в 70-80-е годы была принята пресловутая антижировая доктрина. Они утверждают, что ни в одном клиническом исследовании, выполненном в тот период, не нашла подтверждения гипотеза о необходимости сведения к минимуму жиров. Таким образом, диетические рекомендации утвердили без наличия необходимых доказательств! Обзор шести клинических исследований высокого качества с числом участников более 2640 продемонстрировал отсутствие статистически значимого снижения смертности от ССЗ и иных причин после урезания жиров в рационе, включая насыщенные (хотя уменьшение уровня холестерина наблюдалось, только пользы для здоровья от этого не было!).
Сейчас рекомендации пересматриваются в сторону повышения лояльности к жирам, однако потребление насыщенных по-прежнему строго ограничено – не более 10% от суточной калорийности.
Понятное дело, если годами и десятками лет твердить одно, считая это истиной, непросто вот так взять и резко поменять курс. Чтобы не быть голословными в своих утверждениях, давайте пробежимся по фактам и исследованиям.
Парадоксы
Кому как, а мне сразу приходит на ум знаменитый французский парадокс: низкий уровень сердечно-сосудистых болезней (и сравнительно невысокий – злокачественных опухолей) у жителей данной страны при обилии насыщенных жиров в питании – много сыра, масла, свинина. Одно из распространенных объяснений этому явлению – любовь французов к красному сухому вину, ведь там содержится ресвератол и другие полифенолы. Не будем сейчас обсуждать пользу и вред алкоголя, это отдельная тема. Но если все дело лишь в ресвератоле, то его содержание в паре бокалов вина не настолько велико, а дальнейшее увеличение доз алкоголя доказано вредит здоровью. Впрочем, отрицать влияние напитка не стану, вполне возможно, он также вносит свою лепту. Сейчас нам важно обозначить тот факт, что большое количество животных жиров в рационе не отражается негативным образом на здоровье французской нации, скорее, наоборот. Справедливости ради отметим, что во Франции пользуются популярностью и те продукты, польза которых не вызывает сомнений: рыба и морепродукты, овощи, оливковое масло. Фруктам и ягодам тоже находится место. И все это – свежее, преимущественно натуральное, зачастую выращенное самостоятельно либо приобретенное у фермеров. Немаловажно и то, что французы не едят в спешке и в больших количествах – они смакуют каждый кусочек, получая удовольствие и сводя к минимуму риск переедания. Опять же повторюсь – все это прекрасно само по себе, но если бы насыщенные жиры и правда оказались так вредны, как их долгое время пытались представить, то эффект «французского парадокса» вряд ли мог иметь место.
Кстати говоря, в значительной степени это относится и к Швейцарии, Исландии, Швеции, Германии, Австрии и нескольким другим европейским странам, в которых также потребляют много насыщенных жиров, и при этом наблюдается меньший уровень ССЗ и смертей от них, чем в странах, где потребление существенно ниже.
Ну ладно, парадокс есть парадокс. А что с исследованиями?
Наука о насыщенных жирах
В 2014 году профессор-датчанин Арне Аструп опубликовал в American Journal of Clinical Nutrition весьма примечательный метаанализ работ о влиянии жиров на здоровье человека. По итогам изучения более чем 40 исследований Аструп уверенно заявляет, что доказательства негативной связи между сердечно-сосудистыми заболеваниями и жирами не обнаружены, напротив, есть основания считать фактором риска как раз-таки низкое потребление насыщенных жиров.
Наиболее заметная из подвергнутых анализу работ охватывала 121 700 женщин из США. Продолжительное время производилось наблюдение за содержанием в их крови трёх кислот-биомаркеров употребления насыщенных жиров. Итог: участницы с высокими уровнями избежали попадания в группы риска возникновения диабета и ССЗ. Более того, проанализировав ряд исследований, Аструп пришел к выводу, что риск диабета возрастает при большой доле обезжиренных продуктов в рационе.
Опубликованный в 2014 году обзор 12 исследований с количеством участников 7150, выполненный австрийскими учеными, также не выявил связь между потреблением насыщенных жиров и кардиоваскулярными болезнями; при этом замещение полиненасыщенными аналогами, как это ни удивительно, не ассоциировалось со снижением рисков.
В том же году метаанализ под руководством профессора Раджива Чоудхури не показал зависимости между ССЗ и насыщенными жирными кислотами в пище. Рассмотрению подверглись три группы исследований (причем последняя включает 27 рандомизированных контролируемых – таких, которые заслуживают наибольшего доверия) с общим количеством участников более 659 тысяч.
Норвежский метаанализ 2015 года продемонстрировал отсутствие связи между потреблением насыщенных жиров и риском коронарных событий или смерти у пациентов с установленной ИБС.
В том же году группа канадских авторов опубликовала в British Medical Journal результаты метаанализа 50 исследований с более чем миллионом участников, которые свидетельствуют об отсутствии явной связи насыщенных жирных кислот в питании с кардиоваскулярными болезнями, ишемическим инсультом, а также диабетом второго типа. Что касается последнего – в очередной раз заявлено о наличии возможного защитного эффекта. Опасность таится в транс-жирах, но лишь искусственных, а от содержащихся в молочных продуктах вреда выявлено не было.
Исследования ученых из Нидерландов внушают еще больше оптимизма: насыщенные жирные кислоты в рационе не только не увеличивали риски ИБС, но, напротив, снижали. Речь идет и о молочных продуктах, включая масло и сыры.
В рандомизированном контролируемом исследовании FATFUNC, выполненном в Центре исследований диабета Университета Бергена, испытуемые с абдоминальным ожирением сидели на диете с большим количеством жиров, примерно половина которых приходилась на насыщенные. Полученный результат: даже очень высокое потребление жиров вообще и насыщенных в частности не увеличивали рассчитанный риск ССЗ. Мало того, у участников наблюдалось уменьшение количества жира в организме, улучшение показателей артериального давления, триглицеридов, инсулина и сахара в крови!
PURE (Prospective Urban-Rural Epidemiology), охватившее более 135 тысяч участников от 35 до 70 лет из разных стран, показало, что, вопреки распространенному мнению о пользе преобладания углеводов в рационе, их высокое потребление ассоциируется с увеличением смертности. В то время как значительное количество жиров в питании связано с уменьшением риска, а высокое потребление насыщенных жирных кислот – с 21%-ным снижением вероятности наступления инсульта. Опять же, это не эксперимент, а выявление корреляции – но согласитесь, достаточно интересной и явно заслуживающей внимания!
Наконец, работа, непосредственно касающаяся интересующего нас продукта. Масштабный анализ исследований связи сливочного масла и рисков кардиоваскулярных заболеваний, диабета и общей смертности. Опубликован в 2016 году и охватывал большой объем данных за последние десятилетия с числом участников более 636 тысяч, распределенным по 15 когортам. Согласно полученным результатам, смертность и развитие ССЗ очень слабо коррелирует с потреблением масла, либо такая связь отсутствует вовсе – то есть какого-то заметного вреда здоровью от данного продукта не выявлено. Кроме того, по итогам нескольких исследований обнаружилось снижение риска диабета второго типа. Итак, сливочное масло в количестве примерно одной столовой ложки не навредит вам, а, возможно, и улучшит показатели.
Но что насчет рекомендаций по замене насыщенных жиров ненасыщенными? Считается, что от этого организм только выиграет, и некоторые исследования вроде бы даже подтверждают данное мнение. В чем же дело?
А дело в том...
Если внимательно изучить имеющиеся рандомизированные контролируемые исследования о замене насыщенных жиров на полиненасыщенные омега-6 (рекомендуются именно соевое масло и аналоги), можно понять, насколько адекватно в каждом случае контролируется фактор, отличающий экспериментальную группу от контрольной. Выполнив такой анализ, Стивен Хэмли из Университета Дикина (Мельбурн) обнаружил, что зачастую экспериментальная и контрольная группы отличались не только уровнем потребления насыщенных и ненасыщенных жиров – вмешивались иные факторы. Так, в группе с меньшим количеством насыщенных ЖК потребление вредных транс-жиров оказалось также существенно ниже. В некоторых исследованиях кроме урезания насыщенных жиров участники активно налегали на овощи, рыбу и морепродукты при одновременном ограничении выпечки и джанк-фуда. Иногда распределение по группам происходило специфически, а не рандомно. Наконец, в одном исследовании группа с повышенным содержанием насыщенных жиров в рационе бонусом получала лекарство, позже угодившее в категорию «кардиотоксичных». Неудивительно, что результаты таких экспериментов оказывались неоднозначными!
Когда Хэнли подверг анализу весь спектр исследований, подтвердилось положение о том, что замена насыщенных жирных кислот на омега-6 несколько снижает частоту сердечно-сосудистых событий, но при этом – внимание! – смертность все равно не уменьшается.
Ну а после избавления от неадекватно-контролируемых работ (тех, где существенное влияние имели посторонние факторы) и указанный положительный момент не проявился. Таким образом, замещение насыщенных жиров полиненасыщенными на самом деле не снижает кардиологические риски и смертность. А благоприятный эффект при их урезании наблюдался лишь в неадекватно-контролируемых исследованиях, что, по всей видимости, обусловлено воздействием иных факторов.
Это вовсе не означает, что нам не нужны полиненасыщенные кислоты – нужны, и еще как! Но и без насыщенных придется туго. Поэтому не стоит бояться вкусного маслица из молока буренок. Кстати говоря, оно содержит и пресловутые омега-3 и 6 в идеальной пропорции 1:1 (хотя она может меняться в зависимости от того, чем кормят животное). Конъюгированная линолевая кислота в составе – природный транс-жир (не пугайтесь этого слова, здесь ничего общего с маргаринами и подобной гадостью!), обладает противораковым эффектом, защищает от атеросклероза, потери костной массы, стимулирует иммунитет.
Также в сливочном масле содержится масляная, или бутановая, кислота – чрезвычайно полезная для нашего ЖКТ вещь, которая к тому же обладает выраженным противовоспалительным эффектом.
Наконец, данный продукт богат на витамины – A. D. E, K2, важность которых известна каждому из нас.
Вывод однозначен: сливочному маслу на столе – быть! Конечно, если вы в принципе не любитель сего продукта, никто не заставляет. И все же настоятельно рекомендую его не избегать – организм еще скажет «спасибо», а вы обогатите вкусовые ощущения! Ну а если опасаетесь холестерина – клетчатка в виде сырых овощей и зелени препятствует всасыванию его излишков в кишечнике.
Если статья вам понравилась и была полезна, ставьте лайк, подписка приветствуется – впереди много интересных тем)
