Придерживаться обычной диеты и плана упражнений может быть сложно. Тем не менее, есть несколько проверенных научно обоснованных советов, которые помогут вам с легкостью съесть меньше калорий. Это эффективные способы снижения веса, а также предотвращения увеличения веса в будущем. Вот 11 способов похудеть без диеты или физических упражнений. Все они основаны на науке.
1. Тщательно жуйте, ешьте медленно
Мозгу нужно время, чтобы обработать то, что вы съели. Тщательное пережевывание пищи заставляет вас есть медленнее, вследствие чего мозг получает достаточно времени для обработки полученной из желудка информации и чувство сытости наступает ещё до окончания приёма пищи, что влечёт за собой уменьшение порций.
Чтобы привыкнуть к медленному питанию, можно посчитать, сколько раз вы жуете каждый укус.
2. Используйте маленькие тарелки для нездоровой пищи
Типичная пищевая тарелка сегодня больше, чем несколько десятилетий назад. Эта тенденция может способствовать увеличению веса, так как использование меньшей тарелки может помочь съесть меньше, делая порции больше. С другой стороны, большая тарелка может уменьшить порцию, заставляя добавлять больше еды. Можно использовать этот психологический момент в своих интересах, подавая здоровую пищу на больших тарелках и менее здоровую пищу на маленьких тарелках.
3. Ешьте много белка
Белок оказывает сильное влияние на аппетит. Он может увеличить чувство сытости, уменьшить чувство голода и помочь съесть меньше калорий. Белок влияет на некоторые гормоны, которые влияют на чувство голода и сытости, включая грелин и GLP-1.
Если вы в настоящее время едите зерновой завтрак переходите на богатую белком еду, такую как яйца. В одном исследовании женщины с избыточным весом или с ожирением, у которых были яйца на завтрак, ели меньше калорий во время обеда по сравнению с теми, кто ел зерновой завтрак.
4. Храните нездоровую пищу вне поля зрения
Хранение нездоровой пищи там, где ее можно увидеть, может увеличить голод и тягу к еде, заставляя есть больше. Исследования показали, что, если высококалорийные продукты более заметны в доме, жители с большей вероятностью будут весить больше, чем люди, которые держат в на виду только тарелку с фруктами.
5. Ешьте пищу, богатую клетчаткой
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой может увеличить чувство сытости, также помогая дольше чувствовать насыщение.
Исследования показывают, что, пищевые волокна, содержащиеся в продуктах, богатых клетчаткой, особенно полезно для похудения. Пищевые волокна образуют гель при контакте с водой. Этот гель увеличивает время усвоения питательных веществ и замедляет опорожнение желудка. Пищевые волокна содержится только в растительной пище. Примеры включают бобы, овсяные хлопья, брюссельскую капусту, спаржу, апельсины и семена льна.
6. Пейте воду регулярно
Питьевая вода поможет съесть меньше и похудеть, особенно если пить ее перед едой. Исследование среди взрослых показало, что употребление поллитра воды примерно за 30 минут до еды снижает чувство голода и уменьшает потребление калорий.
7. Ешьте меньшие порции
Размеры меры порций увеличились за последние несколько десятилетий, особенно в ресторанах. Большие порции побуждают людей есть больше и были связаны с увеличением веса и ожирением
8. Не отвлекайтесь во время еды на гаджеты
Люди, которые едят, когда смотрят телевизор или играют в компьютерные игры, могут потерять счет того, сколько они съели. Это, в свою очередь, вызывает переедание. Люди, которые отвлекаются во время еды, едят примерно на 10% больше. Эти дополнительные калории накапливаются и оказывают огромное влияние на ваш вес в долгосрочной перспективе.
9. Спи спокойно избегай стресса
Когда дело доходит до здоровья, люди часто пренебрегают сном и стрессом. Оба, на самом деле, оказывают сильное влияние на аппетит и вес. Недостаток сна может нарушить гормоны, регулирующие аппетит, лептин и грелин. Другой гормон, кортизол, повышается при стрессе. Колебание этих гормонов может увеличить ваш голод и тягу к нездоровой пище, что приведет к увеличению потребления калорий.
Более того, хроническое недосыпание и стресс могут увеличить риск развития ряда заболеваний, включая диабет 2 типа и ожирение.
10. Исключите сладкие напитки
Сахар самый худший ингредиент в ежедневном рационе. Сладкие напитки, такие как газировка, связаны с повышенным риском многих заболеваний. Лишние калории очень легко потребляются из сладких напитков, потому что жидкие калории не влияют на чувство насыщения, как это делает твердая пища. Отказ от этих напитков полностью принесёт огромную долгосрочную пользу для здоровья. Включите в свой рацион воду, кофе и зелёный чай.
11. Подавайте нездоровую пищу на красных тарелках
Одной из необычных стратегий для похудения это использование красных тарелок для подачи пищи. Исследования показывают, что этот метод, по крайней мере, работает с нездоровыми закусками. Объяснение может быть в том, что мы ассоциируем красный цвет с сигналами остановки и другими искусственными предупреждениями.
