Понимание показателя гликемической нагрузки необходимо для более точной интерпретации гликемического индекса. Это необходимая и простая мера для управления концентрацией сахара в крови.
Гликемический индекс позволяет понять, как сильно возрастет уровень глюкозы в крови после употребления продукта. Но порции продукта бывают разными, чтобы интерпретировать этот показатель, нужна гликемическая нагрузка – величина, которую можно рассчитать самостоятельно. Потребуется гликемический индекс, количество углеводов на порцию и простое математическое вычисление.
Как высчитать нагрузку
Чтобы высчитать гликемическую нагрузку продуктов, нужно показатель гликемического индекса разделить на 100 и умножить на количество углеводов в порции. Необходимо брать количество чистых углеводов, за вычетом пищевых волокон. Стандарт гликемической нагрузки существует, но он относительный, большинство экспертов считают нормой гликемической нагрузки показатели до 10-20, показатели выше 20 считаются высокими.
Суточная суммарная гликемическая нагрузка не должна превышать 100.
Зачем определять гликемическую нагрузку?
Знать гликемический индекс и гликемическую нагрузку необходимо для:
- Диабетического питания;
- Создания дефицита калорий при употреблении сложных углеводов;
- Контроля за инсулином на кето-диете.
Зная, что такое гликемическая нагрузка продуктов становится проще управлять процессом похудения, но у методики есть недостатки. К сожалению, гликемический индекс продукта не всегда известен, новые продукты появляются в продаже быстрее, чем в таблице индексов. Определение гликемического индекса происходит в лабораторных условиях, это недешевое исследование.
Высокая и низкая гликемическая нагрузка
Очевидно, что гликемическая нагрузка продуктов возрастает при повышении количества углеводов и гликемического индекса. Показатель может меняться, нагрузка от сырых продуктов ниже, чем от приготовленных любым способом. Причина в том, что при обработке разрушается клетчатка, если продукт не предназначен для употребления в сыром виде, то обработка должна быть минимальной. Для фруктов значение имеет степень зрелости, у перезрелых плодов гликемическая нагрузка будет выше. Для понижения гликемической нагрузки можно добавить в блюдо что-то кислое, от добавления сахара и соли следует отказаться, они повышают данный показатель.
Читайте также:
