Во время беременности Вам не нужна никакая диета, достаточно соблюдать здоровое питание. Пища, которую вы едите, является основным источником питания вашего ребенка. Важно ежедневно употреблять разнообразные продукты.
Рекомендации Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) по сбалансированному питанию
1)Употреблять не менее 5 порций фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, сушеными. 1 яблоко, 1банан, 1груша- 1 порция каждый фрукт. 3 столовые ложки овощей с горкой - еще одна порция и тд.
Большинство из нас все еще не ест достаточно фруктов и овощей. Они должны составлять более трети пищи, которую мы едим каждый день.
2) Крахмалистая пища должна составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. Выбирайте цельнозерновые сорта крахмалистых продуктов, таких как коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки.
3)Молоко и молочные продукты, такие как сыр, кефир, творог, являются хорошими источниками белка. Они также содержат кальций.
Молочные альтернативы, такие как соевые напитки, также включены в эту группу продуктов питания.
При покупке альтернатив выбирайте несладкие, обогащенные кальцием версии.
Старайтесь использовать продукты с низким содержанием жира и сахара, где это возможно, например, молоко с 1% жира.
4)Фасоль, бобы, рыба, яйца, мясо и другие белки
Эти продукты являются хорошими источниками белка, который необходим для роста и восстановления организма.
- По возможности выбирайте нежирные куски мяса и птицы без кожи, чтобы уменьшить количество жира. Всегда готовьте мясо тщательно.
Старайтесь есть меньше красного и обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и колбасы.
- Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, являются хорошей альтернативой мясу, потому что в них меньше жира и больше клетчатки, белка. Но они, по-прежнему, содержат много жира, поэтому ешьте их в умеренных количествах.
- Яйца и рыба также являются хорошими источниками белка и содержат много витаминов и минералов.
- Жирная рыба особенно богата омега-3 жирными кислотами.
Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю, 1 из которых должна быть жирной, такой как лосось или скумбрия.
Вы можете выбрать свежую, замороженную или консервированную, но помните, что консервированная и копченая рыба часто может содержать много соли.
5) Ешьте меньше насыщенных жиров, сахара и соли
- Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний. Выбирайте продукты, которые содержат ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, жирная рыба и авокадо.
- Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара(свободные сахара) увеличивает риск ожирения и разрушения зубов.
Свободные сахара — это любые сахара, добавляемые в пищу или напитки, или встречающиеся в природе: в меде, сиропах и несладких фруктовых соках и смузи.
Это тот тип сахара, который вы должны сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и молоке.
Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров (сладкие газированные напитки, сухие завтраки, печенье, выпечка, конфеты, алкогольные напитки)
Продовольственные этикетки могут помочь. Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержат продукты.
Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище содержится много сахара, а 5 г общего сахара или меньше на 100 г означает, что в пище мало сахара.
- Употребление в пищу слишком большого количества соли может повысить ваше кровяное давление, что увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта.
Ешьте меньше соли: не более 6 г в день.
Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете потреблять слишком много. Так как около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, которые вы покупаете, например, хлопья для завтрака, супы, хлеб и соусы.
Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.
Шоколад, пирожные, печенье, сладкие безалкогольные напитки, мороженое не относятся к сбалансированному питанию, поэтому их следует употреблять реже и в меньших количествах.
6)Пейте много жидкости
Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара или без сахара, включая чай и кофе, - все это считается.
Фруктовые соки и фруктовые коктейли также учитывают потребление жидкости, но они содержат свободные сахара, поэтому ограничьте потребление этих напитков до 150 мл в день.
Помимо правильного питания не забывайте о регулярных физических упражнениях. Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.
Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.
Не пропускайте завтрак!
Здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированного питания и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.
⬇️ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ⬇️
И БУДЬТЕ В КУРСЕ СОВРЕМЕННОГО ПОДХОДА
Instagram pregnancy_guidebook
