Булгур — это пшеничная крупа, зерна которой предварительно пропаривают, очищают от отрубей и дробят. В зависимости от помола, бывает мелкий и крупный булгур. Мелкий подходит для салатов и супов, крупный — для варки каш и приготовления плова. Оба вида добавляет в блюдо ореховый вкус.
К плюсам булгура относят высокое содержание витаминов и минералов, а также его низкий гликемический индекс. По сути, он является примером сложных углеводов. К минусам можно отнести содержание клейковины — как и в любом другом продукте из пшеницы, в булгуре содержится глютен.
// Что такое булгур?
Булгур — это крупа из пропаренной и высушенной пшеницы твердых сортов. Технология изготовления булгура известна человечеству более двух тысяч лет, он является важной составляющей кухни Индии и различных стран Востока. В зависимости от величины помола, булгур может внешне напоминать кускус, киноа или дробленую пшеницу. Каждый из видов позволяет готовить различные блюда.
Поскольку булгур — это лишь способ обработки пшеницы, в его составе имеется существенное количество глютена. Это делает крупу неподходящей для больных целиакией. Однако высокое содержание витаминов и минералов, а также низкий гликемический индекс, позволяют внести булгур в список продуктов питания ЗОЖ. Его особенно любят вегетарианцы — за похожий на фундук вкус.
Главным преимуществом при приготовлении различных блюд из булгура является то, что даже при длительной варке его зерна не разваривается и не теряют форму — как прочие продукты из пшеницы или даже гречка. Причину мы упоминали выше — в процессе изготовления крупа подвергается тщательной просушке на солнце или под воздействием высоких температур.
// Булгур — кратко:
- твердая крупа долгой варки
- продукт обработки пшеницы — содержит глютен
- бывает мелкий и крупный
// КБЖУ на 100 г:
- Калорийность — 342 ккал
- Белки — 12.3 г
- Жиры — 1.3 г
- Углеводы — 76 г
Гликемический индекс булгура
Сваренная на воде каша из крупного булгура имеет достаточно низкий гликемический индекс — порядка 45-48 единиц. Однако напомним, что гликемический индекс (фактически, скорость усвоения углеводов) может варьироваться на несколько единиц в зависимости от способа приготовления, сочетания с другими продуктами, размера порции и даже температуры употребления.
// ГИ булгура:
- крупный, вареный — 35-40
- предварительно прожаренный — 40-45
- каша из булгура на молоке — 40-50
- каша из мелкого булгура — 45-50
Булгур: польза для здоровья
Содержание витаминов и минералов в булгуре превосходит многие другие крупы. В булгуре имеется почти полный спектр витаминов группы В (за исключением важного для вегетарианцев B₁₂), витамины А, E и К, а также фолиевая кислота. Однако белковый профиль этой крупы является неполным — часть незаменимых аминокислот отсутствует, уступая в этом отношении гречке.
// Нутриенты в булгуре:
- 150% нормы марганца
- 40% нормы магния
- 30% нормы фосфора
- 17% нормы меди
- 13-14% норма железа и цинка
Противопоказания
Еще одну потенциальную опасность для здоровья несут содержащиеся в крупе оксалаты — соли щавелевой кислоты. Оксалаты нарушают метаболизм кальция в организме (увеличивая его вывод с мочей), что нежелательно в случае наличия болезней почек и желчного пузыря². По этой причине регулярное употребление булгура противопоказано при камнях в почках.
// Рецепты с булгуром
// Как приготовить вегетарианский булгур с овощами:
- В высокой кастрюле обжаривается сладкий болгарский перец
- Добавляются нарезанные пластинками шампиньоны, также обжариваются
- Добавляются нарезанные кубиками баклажаны, обжариваются 1-2 мин
- В кастрюлю добавляется сухой булгур, который также слегка обжаривается
- Финальный ингредиент — мелко нарезанные помидоры и зелень
- Соль, перец и специи по вкусу
- Смесь заливается водой в пропорции 1 к 2
- Готовить под закрытой крышкой на медленном огне 15 минут
Видео — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/bulgur
***
Булгур — это золотистая крупа из пропаренной и высушенной пшеницы, широко используемая в Восточной кухне. Ее главным плюсом является уникальный вкус и то, что она не разваривается при варке (особенно в мультиварке). Булгур обладает низким гликемическим индексом, однако имеет достаточно высокую калорийность. Кроме этого, булгур содержит глютен и не подходит для больных целиакией.
