Крупа киноа: польза и вред для организма
Многие слышали о киноа (квиноа), которое часто называют суперъедой. Предлагаем подробно узнать о его преимуществах, которые были признаны в кругах здравоохранения уже довольно давно, но привлекли внимание средств массовой информации только в последние несколько лет.
Что такое киноа
Это зерно стало популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье, благодаря его различным преимуществам, включая большое количество белка, клетчатки, витаминов и минералов. Оно богато магнием, железом, витаминами группы В, кальцием, калием, фосфором, витамином Е и различными антиоксидантами. Не содержит глютена и рекомендуется людям, которые находятся на безглютеновой диете.
Киноа – это зерновая культура, выращиваемая в основном из-за съедобных семян. Это растение является разновидностью рода гусиная лапка (Chenopodium quinoa), который появился в районе озера Титикака в Перу и Боливии. Одомашнивание датируется 3–5 тыс. лет до нашей эры, когда его начали разводить народы Америки согласно существующим историческим данным. Кроме того, существуют археологические свидетельства о квиноа в гробницах Арики в Чили, Тарапака, Каламе и в различных регионах Перу. В то время доколумбовые цивилизации выращивали и использовали квиноа в качестве основного продукта питания.
Наиболее распространенные типы включают белое, красное и черное киноа. В дополнение к уникальности цвета различные сорта дают свои вкусы и текстуры. Белое квиноа является наиболее распространенным, с более гладкой текстурой, чем красная лебеда, которая чаще всего используется в холодных салатах. Черная киноа немного землистее и слаще, чем мягкое белое.
Состав и калорийность
Калорийность киноа составляет 368 ккал на 100 грамм продукта.
Жиры содержатся в небольших количествах. Это полиненасыщенные и мононенасыщенные.
Квиноа – это полноценный белок, его приходится примерно 8 граммов на порцию. Полноценные белки – это те, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот.
Киноа не содержит глютена, богато протеином и является одним из немногих растительных продуктов, содержащих все 9 незаменимых аминокислот. Квиноа также богато клетчаткой, магнием, витаминами группы В, калием, кальцием, железом, фосфором, витамином Е и различными полезными антиоксидантами. Некоторые типы, известные как фитоэстрогены, изучаются в области лечения симптомов менопаузы, потому что они иногда обладают способностью вести себя как эстрогены в организме.
Включив в свой рацион крупу киноа, вы, несомненно, увеличите общее потребление этих питательных веществ, а также других важных растительных компонентов.
В отличие от многих злаков квиноа очень богато клетчаткой. В одном исследовании, проведенном в университете Валенсии в Испании, для определения количества клетчатки использовались 4 сорта квиноа. В среднем получилось от 10 до 16 граммов клетчатки на каждые 100 граммов крупы.
Это зерно не содержит ГМО и обычно выращивается органически.
Полезные свойства крупы киноа
Киноа с низким содержанием натрия богата клетчаткой и белком. Клетчатка – это неперевариваемая часть углеводов, которая помогает насытить организм и избавить от чувства голода. Каша из этой крупы предотвращает и облегчает запоры, может помочь снизить уровень холестерина, что полезно для сердца. Показана для поддержания стабильного уровня сахара в крови.
Исследования показывают, что риск диабета 2 типа ниже при частом употреблении цельного зерна. Является альтернативой макаронам, чтобы удовлетворить тягу к крахмалу.
Каша из киноа будет полезна для спортсменов. Мышцы нуждаются не только в белке, чтобы нормально функционировать и расти, но и в других питательных веществах, таких как железо, которые также помогает поддерживать здоровый метаболизм мышц.
Киноа при грудном вскармливании и беременности
Из-за большого содержания полезных веществ киноа рекомендовано женщинам при беременности. Крупа наполнит организм витаминами и минералами, а также поможет восстановить силы, снизить аппетит, избежать анемии.
При грудном вскармливании киноа рекомендована к употреблению для выработки молока и насыщении его полезными веществами. Поскольку каша из этой крупы не содержит глютена, возможность возникновения аллергической реакции на это блюдо сведена к минимуму.
С какого возраста можно киноа детям
Не рекомендовано кормить киноа детей не достигших 2 лет, несмотря на все его достоинства. Крупа содержит сапонины, которые токсичны для малышей и раздражают кишечник. После 2 лет можно добавлять кашу из этой крупы в рацион.
Польза и применение киноа при похудении
Киноа сегодня – это тренд здоровой пищи, и она стала одним из основных ингредиентов в рационе многих людей, заботящихся о своем здоровье. И это неудивительно: каша из этой крупы дарит ощущение сытости надолго, имеет нейтральный вкус. Также крупа содержит некоторые питательные вещества, которые могут помочь сбросить лишние килограммы, поэтому она является полезным дополнением к диетам для похудения, главное – следить за размером порции.
Доказательства эффективности квиноа при похудении очевидны.
- Есть некоторые предварительные доказательства, прямо связывающие киноа с потерей веса. В одном исследовании, опубликованном в журнале Food Science and Technology в 2015 году, рассматривалось влияние квиноа на аппетит у лабораторных крыс. Авторы исследования обнаружили, что крысы, которых кормили крупой киноа, съели в целом меньше пищи, чем крысы, которые не ели крупу.
- Другие исследования показывают, что 20-гидроксиэкдизон, одно из соединений, обнаруженных в киноа, может помочь в контроле веса. Одно исследование на животных, опубликованное в журнале «Психология и поведение», показало, что мыши, которых кормили экстрактом квиноа с высоким содержанием 20-гидроксиэкдизона, сжигали больше калорий в течение дня и поглощали меньше жира из своего рациона.
В другом исследовании, опубликованном в 2012 году по проблеме ожирения, было обнаружено, что мыши, получавшие экстракт квиноа с высоким содержанием 20-гидроксиэкдизона, с меньшей вероятностью набирают вес на диете с высоким содержанием жиров, чем мыши, которые не получали экстракта. Хотя это исследование многообещающее, пока рано говорить о том, приносит ли квиноа такую же пользу людям.
Если вы хотите худеть вкусно, то подавать к столу можно квиноа, увенчанное питательным песто из смешанной капусты, миндаля и оливкового масла, для здорового гарнира, наполненного зеленью. Или приготовить из квиноа салат на обед, смешав его с тушеным цукини, сладким перцем, луком, грибами, баклажанами и домашним винегретом с лимоном и базиликом.
Вред и противопоказания
- Киноа противопоказано при индивидуальной непереносимости и при проблемах с почками, людям с мочекаменной болезнью и подагрой.
- Не дают каши из киноа детям младше 2 лет.
Как выбрать и хранить киноа
Белая киноа является наиболее распространенным типом зерна, который вы найдете в большинстве магазинов, хотя красная и черная становятся тоже доступными в крупных городах. Что касается выбора крупы, то тут действует одно единственное правило: проверяйте срок годности, указанный производителем на упаковке, и ее целостность.
Хранить киноа лучше в герметичном контейнере из стекла или пластика: в таком случае крупа будет храниться в течение более длительного периода, примерно от 3 до 6 месяцев.
