Сахар и его разновидности содержатся в 70% потребляемых продуктов, читайте внимательно состав.
Существует более 10 видов сахара, разберём самые популярные.
Белый и коричневый, единственное отличие кроме цены, второй содержит 346 мг калия(чуть больше 10% от суточной нормы) на порцию 100 грамм, остальные виды тоже не отличаются.
Спросите вы, а как же остальные микроэлементы в коричневом сахаре? Они там есть, но меньше 1% от суточной нормы, поэтому я их даже не рассматриваю, простыми словами это 90 углеводов, с энергетической ценностью 383 ккал на 100 грамм.
Буду есть фрукты и не толстеть?
Сахар — сахароза. Из 100 граммов съеденного сахара получается 50гр глюкозы и 50гр фруктозы, которые поступают в кровь. Из фруктов и ягод глюкоза и фруктоза поступает в чистом виде и так же попадает в кровь. А какая тогда разница?
- Глюкоза попадает в кровь и запасает гликогеном все мышцы тела. Когда место кончилось глюкоза превращается в жировые отложения.
- Фруктоза через кровь запасает гликогеном только печень, место кончилось фруктоза трансформируется в жир.
Итог: В печени намного меньше места для гликогена чем в мышцах во всем теле, из-за этого фруктоза быстрее трансформируется в жир и от этого появляются проблемы с избыточным весом.
Суточная норма.
- Фруктоза - 30-45гр
- Глюкоза - 2.6гр * кг ~ 150-180 гр
- Сахароза(сахар) - 25-50гр, приблизительно 1% от потребляемых калорий. Имейте ввиду, что сахароза расщепляется на фруктозу и глюкозу 50/50.
Где брать оставшуюся глюкозу?
Во фруктах и ягодах содержание фруктозы и глюкозы почти на одинаковом уровне.
Перечислю самые насыщенные:
- Виноград - фруктоза 7.1/100гр, глюкоза 7.4/100гр, сахароза 0.5/100гр
- Яблоки - фруктоза 4.4, глюкоза 2.1, сахароза 2.8
- Сливы - фруктоза 1.3, глюкоза 3.1, сахароза 3.8
- Бананы - фруктоза 2.4, глюкоза 4.4, сахароза 6.4
- Изюм - фруктоза 28, глюкоза 29, сахароза 1.5.
В жкт крахмал поддаётся гидролизу и превращается в глюкозу, приблизительное соотношение 1/1.
Продукты богатые крахмалом:
- Рис - 74/100гр
- Гречка - 64гр
- Кукурузные хлопья - 74гр
- Макароны - 70гр
- Пшено - 69гр
- Горох - 45гр
- Картофель фри - 23гр
Нужно учитывать, что крахмал превращается в глюкозу через некоторое время, по этому после еды хочется чего-то сладенького. Для быстрого восстановления затраченной энергии лучше использовать продукты содержащие глюкозу в чистом виде, либо контролировать себя.
Интересные факты.
Из всех органов больше всего энергии(глюкозы) тратит мозг, его вес 2% от массы тела, а затраты энергии от 20 до 65% всей полученной энергии, в зависимости от сложности работы. Например занимаясь высокоинтеллектуальным или эмоциональным трудом тратится от 600 до 1000 ккал. Благодаря этому нехватка глюкозы у этих людей восполняется за счёт жиров и гликогена в мышцах. Возможно поэтому вы не видели толстых ученых:)
Подписывайтесь на канал и следите за следующими статьями. В следующий раз поговорим о зависимости от сахара.