Принцип 1. Больше жидкости!
…но не любой. Вообще, мозг и тело состоят на 80% из воды, и даже малейшее обезвоживание повышает концентрации медиаторов стресса, что снижает остроту внимания и память. Рекомендация тут простейшая – выпивать 2,5 литра жидкости в день. Кофе не считается, так как он обладает мочегонным действием, вымывая воду, и на каждую чашку кофе должно приходиться около двух стаканов воды. Если обычная вода невкусна, то можно добавлять в неё цитрусовые вроде лимона, лайма, апельсина. Отличным вариантом будут и травяные чаи. Зелёный чай ещё и благотворно скажется на мыслительных способностях за счёт теанина и других активных веществ в его составе (я сейчас говорю не о пакетированных чаях, тут довольно дешёвые сорта и много примесей).
Принцип 2. Вилкой и ложкой роем мы себе могилу.
Чем меньше еды, тем меньше процессов окисления в организме, тем выше продолжительность жизни. Это очень упрощённая схема пользы от сокращения калорий. Большинство авторов сходится в цифре потребления 1800 калорий в день. И, конечно же, калории калориям рознь: булки, сладости, фастфуд это пустые калории с веществами, нарушающими обмен веществ на разных уровнях, тогда как овощи, фрукты, крупы, орехи, птица однозначно пойдут только в пользу.
Принцип 3. Рыбный жир регулярно.
Рыбный жир – источник такой незаменимой жирной кислоты как ДГК (докозагексаеновая, семейство омега-3). ДГК входит в состав серого вещества как элемент клеточной мембраны нейронов, отвечающей за обмен веществ и ряд других функций. Так же ДГК – один из основных компонентов синапсов мозга. Был проведён целый ряд исследований (например 1, 2, 3), согласно которым употребление рыбного жира способствовало снижению риска развития деменций (старческое слабоумие).
У потребления жирной рыбы лососевого рода есть один подводный камень – высокое содержание ртути. Поэтому стандартно рекомендуют есть её порядка 1-2 раз в неделю или перейти на ежедневный приём рыбного жира в добавках.
И да, меня очень бесят безграмотные переводы)) ведь рыбный и рыбий жир это не одно и то же: первое – жир, добытый из мышц рыбы, богат омега-3 кислотами (Fish Oil), второй – жир из печени, богат жирорастворимыми витаминами (Cod Liver Oil). Но у нас как-то всюду рыбий жир. Я рекомендую брать его с айхерба, вот, например, неплохая концентрация омега-3 (600 мг) https://iherb.co/vdGhXEoM
Не берите добавки омега 3-6-9, потому что 6 и 9 мы и так получаем в избытке с пищей. Более того, количество пищи с омегой-6 я бы рекомендовала сократить, так как из неё образуются провоцирующие воспаление агенты.
Примеры «хороших» и «плохих» жиров в таблице.
Принцип 4. Антиоксиданты – наши друзья.
Во время преобразования веществ в энергию появляются молекулы высокой реакционной активности – свободные радикалы. В норме они не несут вреда, так как с ними справляется собственная антиоксидантная система организма. А в избытке нарушают целостность мембран и процессы регенерации клеток.
Наибольшей доказательной базой обладают антиоксиданты витаминной природы: витамин С и Е. Витамин С как водорастворимый продукт содержится в овощах (капуста, томаты, зелёные овощи) и фруктах (хотя и поменьше). Витамин Е, как жирорастворимый витамин, содержится в орехах, авокадо, желтке яйца, растительных маслах.
Так же много антиоксидантов во фруктах и овощах ярких цветов. Отсюда и рекомендация «ешьте радугу» :)
Принцип 5. Важен баланс.
Сейчас в моду вошли кетодиеты (минимум углеводов, много жиров и белков), которые при недостаточном восполнении витаминов и минералов скорее вредны для долгосрочной перспективы. Стандартные медицинские рекомендации, кроме исключения мусорных продуктов, заключаются в таком балансе белков, жиров и углеводов как 1:1:3,5. При этом белки должны быть обязательно из растительных и животных источников, жиры – треть на животные, 2/3 на растительные, углеводы – исключительно с низкой гликемичной нагрузкой (почти как с низким гликемическим индексом).
Все эти компоненты одинаково нужны для хорошей работы мозга. Нюансов довольно много в зависимости от целей, поэтому на каждом курсе питанию уделён полноценный урок.
Принцип 6. Включать в список продуктов супер-фуды.
Зачастую, такое понятие как «супер-фуд» - чистый маркетинг. Но если покопаться, то можно найти продукты, в которых концентрация полезных веществ значительно выше собратьев. Прилагаю список этих продуктов. Важно каждую неделю выбирать хотя бы 13 из них и потреблять в пищу. Люблю простые решения))
Белки: рыба (дикий лосось, тунец, скумбрия, сельдь); птица (без кожи, в ней много омега-6); мясо (нежирная свинина, мраморная говядина); яйца; тофу и соевые продукты; молочка (нежирные виды сыра, творога, кисломолочка без сахара); бобовые (нут и чечевица – топ); орехи и семена.
Углеводы: ягоды, цитрусовые, овощи (брокколи, качанная капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, красные и желтые болгарские перцы, томаты, огурцы, баклажаны, кабачки), травы, крупы, ростки.
Жиры: авокадо, оливковое масло первого холодного отжима, оливки, лосось, орехи, масла.
Жидкость: вода, травяной чай, зелёный чай.
Принцип 7. Планировать рацион.
Я рекомендую недельное планирование. Ты примерно прикидываешь часы работы и отдыха, носишь с собой полезные перекусы на случай, если где-то задерживаешься. Обычно это орехи, сухофрукты без сладкого сиропа, можно и батончики из спортивного питания, только нужно тщательно следить за составом, так как он не у всех одинаково полезен.
С открытием мира полезных продуктов начинается пора экспериментов со вкусами. Ты удивишься, насколько они разнообразны относительно привычных сочетаний, как это произошло у участников моих курсов :)
