Диеты по гликемическому индексу разделяют углеводы в зависимости от их способности влиять на уровень сахара в крови. В терминах этих диет «плохие» продукты – это те, что содержат много углеводов (хлеб, сахар и макаронные изделия), а «хорошие» – те, которые содержат мало веществ этого типа (мясо, рыба и молочные продукты).
Происхождение
Концепция первой диеты по гликемическому индексу появилась в 1960-х годах. Изначально этот план питания предназначался для диабетиков. В то время господствующим подходом к диабету была здоровая и сбалансированная диета, которая подталкивает человека избегать продуктов, богатых углеводами. Это помогает контролировать уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина. Это стало ясно после ряда медицинских исследований.
До 1981 года углеводы были классифицированы как простые или сложные. Простые углеводы включали фруктозу (фруктовый сахар), сахарозу (столовый сахар) и лактозу (молочный сахар). Сложные углеводы также состоят из сахаров, но молекулы этих сахаров связаны вместе и образуют более длинные и более сложные цепи. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов включают овощи, цельные зерна и бобы.
В 1980-х годах исследователи разработали показатель гликемического индекса (ГИ). Это – более точный способ классифицировать углеводы, чем двоичная система классификации на простые и сложные.
С 1981 года появились десятки низкоуглеводных диет, которые стали использовать ГИ как основной руководящий принцип.
Среди наиболее популярных планов питания, основанных на гликемическом индексе, – диеты «Разрушители сахара», «Зона», «Протеиновая сила» (Protein Power Diet), а также диеты Сюзан Сомерс и Саус-Бич («Диета Южного пляжа»). Их основные отличия заключаются в усердии, которое их авторы прилагают, чтобы ограничить объёмы углеводов в рационе людей.
В 1997 году эпидемиолог и диетолог из Гарвардской школы общественного здравоохранения Уолтер Виллетт разработал показатель гликемической нагрузки – более точный, нежели гликемический индекс. Это связано с тем, что значение гликемической нагрузки зависит не только от типа съеденных углеводов, но и от количества съеденной пищи, тогда как гликемический индекс не принимает это во внимание.
Гликемическую нагрузку того или иного конкретного продукта можно определить, умножив число чистых углеводов в порции (в граммах) на гликемический индекс продукта и разделив итоговое число на 100.
Количество чистых углеводов можно определить, если из общего значения углеводов вычесть количество клетчатки в порции. Например, попкорн имеет гликемический индекс 72 – это считается высоким показателем. Однако показатель гликемической нагрузки позволяет разобраться в углеводах воздушной кукурузы детальнее. Две чашки попкорна (объём, равный примерно 0,5 л) содержат 10 г чистых углеводов. Гликемическая нагрузка такого объёма попкорна равна семи, что считается низким значением.
Описание
Диеты по гликемическому индексу различаются по специфике, но у большинства есть одно простое правило: люди могут есть столько пищи, сколько хотят, при условии, что продукты имеют низкий гликемический индекс. Большинство продуктов с высоким ГИ содержат высокий уровень углеводов. Некоторые диабетики используют показатель ГИ в качестве гида при выборе продуктов и планировании питания.
Продукты с высоким ГИ повышают уровень глюкозы в крови до более высоких значений, нежели продукты с низким показателем – и делают это быстрее. Нужно иметь в виду, что ГИ не относится к калорийности пищи или пищевой ценности.
Таковы значения гликемического индекса для некоторых хорошо знакомых каждому продуктов:
– кукурузные хлопья, 83;
– грейпфрут, 25;
– арбуз, 72;
– сахар, 64;
– картофельные чипсы, 56;
– белый хлеб, 70;
– хлеб из теста на закваске, 54;
– макароны, 46;
– запечённый красный картофель, 93;
– картофель фри, 75.
Однако, когда речь заходит о снижении уровней сахара в крови, гликемический индекс – это не такая уж простая формула. На итоговый показатель ГИ продукта может повлиять множество факторов – от того, какие ещё продукты находятся на тарелке – до способа приготовления. Один и тот же продукт демонстрирует разные значения ГИ в варёном, запечённом, тушёном или жареном виде.
Выгоды
Существуют противоречивые научные данные о пользе низкого гликемического индекса как для диабетиков, так и для снижения веса. Диеты по гликемическому индексу могут помочь диабетикам поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови. Диеты с низким гликемическим индексом способствуют более высокому потреблению клетчатки.
Читайте больше статей на abouthealth.ru