Это продолжение статьи, а начало здесь: польза и риски кетодиеты
План действий по уменьшению риска для пищеварения во время кетогенной диеты, состоящий из десяти шагов.
1. Необходимо потреблять адекватное количество клетчатки из низкоуглеводных источников. Это нелегко. Исследования показывают, что люди получают в среднем менее 7 граммов клетчатки ежедневно, но с помощью планирования рацион можно скорректировать, чтобы обеспечить получение количества клетчатки, оптимальное для здоровья и питания полезной части пищеварительной флоры.
2. Добавляйте низкоуглеводные овощи в каждый приём пищи. Потребляя их, вы улучшаете пищеварение и смягчаете воспалительные эффекты протеина.
Ешьте много листовой зелени (это одуванчики, листовая капуста, листовая свекла, зеленая горчица, листовая капуста, руккола, латук, шпинат, петрушка, базилик), крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, белокачанная капуста, бок чой, брюссельская капуста), луковые (чеснок, репчатый лук, шалот, порей), низкоуглеводные корнеплоды (репа, цикорий, топинамбур) и другие низкоуглеводные овощи (баклажаны, цуккини, спаржа, огурцы, сельдерей, грибы).
3. Получайте полезные жиры из разных источников, содержащих много клетчатки.
Очень удобно, что несколько источников полезных жиров, содержащих много отлично насыщающей клетчатки, способны занять центральное место любого кетогенного рациона — это оливки, авокадо, кокос, орехи ( миндаль, грецкие орехи, фисташки) и семена (чиа, льняное семя, кунжут).
Их можно потреблять, не опасаясь резкого всплеска инсулина, сопровождающего поступление высокоуглеводной пищи.
4. Нужно увеличить потребление омега-3 жиров и уменьшить потребление омега-6 жиров.
Омега-3 жиры полезнее для пищеварения, чем омега-6 жиры, благодаря своему противовоспалительному эффекту. Необходимо сбалансировать потребление омега-3 (из рыбы и дичи или мяса травяного откорма) и омега-6 (из семян и орехов).
Читайте: Действительно ли вы получаете адекватное количество омега-3 жиров?
Исключение из рациона переработанных продуктов помогает устранить львиную долю омега-6 жиров, но чтобы сбалансировать пропорции жиров, не менее важно отказаться от омега-6 масел (канола, кукурузное, соевое, подсолнечное и т.д.).
5. Потребляйте резистентный крахмал. Этот вид клетчатки крайне эффективен для питания полезных бактерий пищеварения.
Резистентный крахмал можно получить из продуктов-пребиотиков, в том числе овса, артишоков, зелёных бананов, картофеля и кешью. Однако большинство этих продуктов содержат больше углеводов, чем допустимо в рамках кетогенной диеты, а значит, потребуются пищевые добавки.
Немодифицированный картофельный крахмал - это идеальное решение, он представляет собой прекрасный источник энергии для полезных бактерий пищеварения без калорий или реакции инсулина.
6. Ешьте в основном непереработанное мясо и рыбу. Большинство кетогенных рационов основано на большом количестве мяса и рыбы, не содержащих углеводов, зато в них много полезного протеина и жира.
Важно полностью исключить сильно переработанные мясные продукты, которое часто содержат нитраты, антибиотики или другие вещества, питающие вредные бактерии и связанные с увеличением риска заболеваний.
Читайте: Красное мясо не очень полезно... если не принять меры
7. Получайте пробиотики. Разнообразие бактериальной флоры можно увеличить, принимая добавки с пробиотиками. Под этим термином скрываются полезные бактерии, которые положительно влияют на микрофлору пищеварения.
Добавки надежнее, чем пищевые источники - молочные продукты и ферментированные овощи, - так как немного бактерий способны пережить процесс производства и хранения продуктов.
Вдобавок концентрация живых бактерий в продуктах часто слишком низкая, чтобы значительно повлиять на пищеварение, а виды бактерий, которые используются при производстве продуктов питания, часто не оказывают никакого эффекта на здоровье.
8. Получайте клетчатку из цельных источников. Многие упакованные продукты рекламируются как содержащие клетчатку, однако эта клетчатка обычно добавлена в них уже после переработки, часто к рафинированным ингредиентам.
Хотя результаты исследований показывают несомненную пользу натуральной клетчатки, о переработанных продуктах с добавленной клетчаткой невозможно сказать тоже самое. Вдобавок большинство подобных продуктов содержит много углеводов и/или омега-6 жиров, которые нужно исключить.
9. Каждые 5-7 дней нужно один приём пищи составлять из высокоуглеводных овощей и фруктов, богатых клетчаткой.
Если вы не получили от кетогенной диеты ожидаемого эффекта, то следует попробовать время от времени потреблять высокоуглеводную пищу, чтобы получить дополнительную клетчатку и уменьшить психологический стресс ограничения углеводов.
Следующие продукты обеспечат разнообразие рациона и порадуют пищеварение: фрукты (бананы, яблоки, груши, виноград, арбузы, персики, сливы), бобовые (чечевица и бобы), корнеплоды (морковь, батат, картофель, репа, свекла) и злаки (овсянка, пшено, гречка, амарант).
Будьте внимательны к симптомам непереносимости любой пищи. С одной стороны, кетогенные диеты помогают уменьшить воздействие самых распространённых видов непереносимости, так как из них исключены соя и глютен. С другой стороны, поскольку кетогенный рацион часто однообразен, повышается риск возникновения непереносимости других регулярно потребляемых продуктов.
Непереносимость — это проблема, так как она разрушает плотные соединения, поддерживающие здоровье слизистой оболочки кишечника.
Поскольку пищевая непереносимость выходит за рамки данной статьи, ограничимся общими рекомендациями: нужно исключить подозрительные продукты из рациона, подлечить пищеварение, а затем постепенно заново вводить их в рацион, внимательно наблюдая, не возникнут ли симптомы непереносимости снова, и принимая меры при необходимости.
10. Последний совет. С помощью кетогенной диеты можно улучшить здоровье, если сбалансировать рацион в широком диапазоне цельных продуктов и потреблять их в максимально натуральном виде.
Перевод: Виктор Трибунский
Источники
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
