Хотя о правильном питании написано и сказано, наверное, всё — перейти на него остается делом непростым. И тем более, «продержаться» на правильном питании долго. Неудивительно! Кругом столько «вкусного», которое все едят — а ты сиди и грустно жуй нечто полезно-разрешенное и уже с трудом лезущее в глотку…
Но похоже, не все так печально. К тому же есть немало версий того, какое питание — правильное. Иногда оно оказывается довольно разнообразным и не таким уж ограничивающим. Речь о системе, которую так и принято обозначать: «правильное питание», или сокращенно — ПП. Сразу скажу, что это — не одна из привычных диет. Тут очень немного запретов на употребление тех или иных вредных продуктов. Но это не означает, что «вредное» вдруг перестало быть или хотя бы считаться таковым.
Разумеется, если вы вовсе не едите сладкого/мучного/очень жирного и т. д. — это прекрасно. И правильно. Но ПП рассчитано на обычного человека с весьма слабой волей и — давайте признаем это — извращенными и порочными пищевыми привычками. И вынужденно учитывает сформированное с детства восприятие «вредного» как «вкусного».
Попытаюсь перечислить основные принципы системы «правильного питания».
Начнем сразу с главного.
1. Режим потребления макронутриентов: углеводы едим утром, резко снижая их пропорцию в пище во второй половине дня. Утром допускается употребление в небольшом количестве пищи с высоким гликемическим индексом, ближе к обеду ГИ снижается. Далее углеводы совсем исключаются, возрастает доля жиров и белков. Вечером едим только белково-жировую пищу.
2. Едим дробно, небольшими порциями, через 2,5−3 часа. Это позволяет не переедать и поддерживать постоянный оптимальный уровень глюкозы в крови. Оговорюсь, что польза дробного питания не столь однозначна, но… в системе ПП придерживаются этой точки зрения.
3. Не подсчитываем калории! Точно их все равно не подсчитать, вот и не морочьте себе голову. Можно прикинуть примерную калорийность съедаемого за день, сопоставив с предполагаемым суточным расходом калорий. Очень примерно, навскидку. Повторю: действительную калорийность пищи подсчитать сложно, а в расход калорий — и вовсе не реально. Пожалуй, это все основы, придерживаясь которых, мы уже станем питаться более-менее «правильно». Попробуем теперь разобраться, почему ПП устроено именно так. Начинаем с распределения потребления макронутриентов по времени суток. Проще говоря, углеводы мы едим в основном утром. Чем позже, тем меньше углеводов и, соответственно, больше жиров и белков. Определяющее здесь — именно количество углеводов, основного источника энергии, расход которой снижается к вечеру — значит, нужно уменьшить и потребление.
В ПП и так допускается употребление и углеводов, в т. ч. быстрых, и любых жиров. Только в определённое время и в небольших (это касается конкретно углеводов) количествах. Чуть ли не единственный действительный запрет касается трансжиров. К сожалению, добавляемых во многие продукты, включая выпечку. То есть: хотите сладкого — съешьте булку, три-четыре печенья, полплитки шоколада. Нет, не все сразу! Что-то одно! И это не десерт, а полноценная утренняя порция углеводов. Ей и ограничьтесь. ПП вообще предполагает питание небольшими порциями. Есть простой способ: пользоваться посудой меньшего размера. Например, суповые тарелку и ложку заменить на десертные. И никогда не берите добавки. Еще одна важная рекомендация — есть медленнее. Во-первых, так вы тщательнее пережевываете пищу, что само по себе полезно. Во-вторых, вы успеете ощутить вкус. Так что не возникнет необходимости есть ещё, чтобы что-то почувствовать. И наконец, вы дадите рецепторам желудка время на то, чтобы ощутить насыщение.