Вы отличаетесь худобой и не против поднабрать массу как можно быстрее? Тогда информация ниже для Вас.
Походы на брусья и турники не привели к увеличению массы, несмотря на то, что едите до тошноты, значит неправильно организовано питание и перед набором массы, необходимо определиться, что блокирует этот процесс.
Причины дефицита массы
- проблемы с щитовидкой, а именно гипертиреоз может существенно снизить вес;
- диабет І типа;
- разнообразные инфекции;
- тип телосложения – эктоморф.
Особенно опасно резкое снижение веса, которое до этого не беспокоило. В этом случае нужно как можно быстрее обратиться к врачу.
Как правильно организовать питание
Кто-то скажет больше есть. В этом есть смысл, но чем попало в виде сладкой пищи и чебуреков, ведь масса нужна мышечная, а не жировая.
Главное внимание необходимо уделить:
- медленным углеводам (каши, макароны, цельнозерновой хлеб);
- не пропускать завтрак, он очень важен для набора массы;
- питаться 5-6 раз в день, что поможет не перегружать желудок и ускорить обмен веществ;
- пить много воды, не менее 30-34 мл. на 1 кг. веса;
Профицит калорийности
Важное правило, когда калорий поступает больше, чем тратиться, иначе любые способы набора массы будут бесполезны.
Ориентиром, что вы на правильном пути, станет медленное набирания веса, оно не должно быть более 3-4 кг. месяц, иначе мышечный набор будет вперемешку с жировым. В среднем профицит должен быть в районе 300-400 ккал и подобная тенденция должна сохраняться длительный период времени.
Белок
Главный строительный материал мышечных волокон. Его количество должно доходить до 2 гр. на 1 кг. веса, из-за его длительности переваривания организмом, ощущение голода притупляется и дополнительно что-то съесть становится труднее, но это сделать необходимо.
Повышенным содержанием белка обладают:
- яйца;
- творог;
- сыр;
- мясо;
- рыба и морепродукты;
- молочные и кисломолочные продукты;
- протеин (казеиновый хорош для употребления на ночь, он долго переваривается, утоляя голод до самого утра).
Углеводы и жиры
Среди углеводов отдавать предпочтение следует кашам, макаронам, цельнозерновому хлебу, сладким фруктам и овощам. В качестве жиров использовать растительные – оливковое и льняное масло, рыба, семена льна.
Чтобы вес сдвинуть с мёртвой точки, необходимо увеличить количество углеводов до 4 гр. на 1 кг. веса. Для этой цели пригодится помощь гейнера. При этом питаться необходимо как можно чаще, увеличивая калорийность рациона. Не стоит забывать за перекусы, между главными приёмами пищи, которые также важны для набора калорийности.
Высококалорийные продукты и добавки
Подытожим список продуктов, который должен периодически употребляться:
- масло ореховое;
- авокадо;
- чёрный шоколад;
- мясо;
- картофель;
- крупы;
- сухофрукты;
- молочные продукты;
- орехи.
Почаще употребляйте овощи и фрукты, они богаты на клетчатку, отвечающую за хорошее пищеварение.
