Быть стройными
Цельнозерновые продукты дольше перевариваются в желудке, поэтому вы дольше не испытываете чувство голода. Но стройная форма не единственная причина есть цельные зерна. Их текстура и аромат могут пробудить вкусовые рецепторы, уставшие от диеты из белого хлеба.
Замена рафинированных продуктов на цельнозерновые
Подавайте коричневый или дикий рис вместо белого. Положите индейку на булочки из цельной пшеницы. Приготовить блины из овсяной или кукурузной муки. Переключитесь на цельнозерновые лепешки. Мунк на попкорне вместо чипсов. Переходите постепенно, чтобы ваш организм привык к большему количеству клетчатки, и пейте много воды. Так можно предупредить метеоризм или вздутие живота.
Проснись и почувствуй запах ячменя
Вот три способа подать цельные зерна на завтрак:
- Мед полить на приготовленный ячмень и посыпать орехами и сухофруктами.
- Посыпать кусочками банана, грецкими орехами и сушеной клюквой.
- Размешайте нарезанное яблоко, корицу, коричневый сахар и изюм в частично приготовленную старомодную овсянку. Продолжайте готовить, пока яблоко не станет мягким. Посыпать с жареными орехами.
Макаронные изделий из цельной пшеницы
Телевизионные повара хвалят вкус цельнозерновой пасты. Лучшие новые сорта ореховые и твердые, а не клейкие, как старые. Заправьте их острым томатным соусом или песто из шпината и грецкого ореха. У некоторых "супер" паст есть такие добавки, как льняное семя или порошок бобовых, которые могут испортить вкус. Ищите макароны из твердых сортов пшеницы, спельты или фарро.
Цельные зерна могут быть без глютена
Если вам нужно избегать глютена, белка, содержащегося в пшенице, ржи и ячмене, вы все равно можете есть цельные зерна. Вместо этого обратите внимание на просо, гречку и амарант. Даже если у вас нет проблем с глютеном, попробуйте различные виды цельного зерна, такие как коричневый рис, дикий рис, пшеница булгур, овсянка и полба. Каждый предлагает различные питательные вещества.
Изучайте этикетки
Если хлеб коричневый, значит ли это, что он сделан из цельного зерна? Не всегда. Проверьте этикетку питания, даже если передняя часть упаковки выглядит многообещающе. Первым ингредиентом должно быть цельное зерно. Искать:
- Цельная пшеница или 100% цельная пшеница
- Цельнозерновая рожь
- Цельный овес
- коричневый рис
Сколько цельного зерна вам нужно?
Четверь порции нужно отводить на зерна, из них половина цельнозерновые.
Если вы рассчитываете количество хлебные единицы (ХЕ), вам потребуется от 6 до 8 ХЕ зерна в день, в зависимости от вашего возраста и вашей активности. Опять же, половина должна быть цельного зерна. Что имеет значение? Один ломтик хлеба из цельной пшеницы, 1/2 стакана приготовленной пасты или овсянки или 3 стакана попкорна равны одной ХЕ.
Для чего клетчатка?
Цельное зерно - это растение с тремя слоями. При его обработке внешняя и внутренняя часть удалены, наряду с большинством питательных веществ и волокна. Крахмалистая середина остается, и вы получаете белый рис или белую муку, белый хлеб, выпечку и пасту. «Обогащение» добавляет некоторые питательные вещества, но в цельном зерне пользы больше.
Хороший способ увеличить клетчатку
Клетчатка имеет длинный список преимуществ для здоровья, в том числе чувство полного насыщения после еды, помогая вам сбросить вес, и поддерживать ваше пищеварение в норме. Многие не получают достаточного количества клетчатки. Большинство цельных зерен заполнены клетчаткой.
Цельное зерно придает энергии
Не только волокно делает цельное зерно таким полезным, в нем содержатся и другие питательные вещества, в том числе витамины группы В, которые дают вам энергию. Они богаты фолиевой кислотой, которая укрепляет кровеносные сосуды. Они богаты минералами, такими как магний и селен, которые помогают организму формировать кости и укреплять иммунную систему.
Источник: webmd.com
Если информация была полезна ставьте лайк, чтобы не пропустить новые статьи подписывайтесь на канал и обсуждайте в комментариях.
Спасибо за прочтение.
