Снижение веса – важная задача поддержания здоровья и красоты для многих современных людей. Широкое распространение ожирения (28% среди женщин в России в 2018 году) приводит к появлению большого количества диет, иногда козыряющих фантастическими темпами снижения веса.
Хотите сбросить 6 килограмм в месяц, говорят они? Или 8? Или 10 кг за месяц? Мы расскажем, как! Но давайте подумаем: реально ли сбросить 10 кг за 1 месяц? Интересно? Давайте посчитаем!
Средний женский обмен веществ составляет 1500 ккал в сутки, средний мужской – 2000 в сутки. Средний энергорасход на движение (если у человека обычная, не слишком физическая работа) составляет еще 300-500 ккал в сутки. Итого средний общий расход энергии составляет для женщин 1800-2000 ккал в сутки.
Человеческий жир содержит примерно 700 ккал в 100 граммах. Для того, чтобы снизить за месяц 10 килограмм чистым жиром, необходимо сжигать примерно 330 гр жира каждый день, что при сжигании дало бы 2310 ккал в среднем. То есть среднего общего женского энергорасхода недостаточно, чтобы израсходовать такое количество энергии, которое должно образовываться из того количества жира, которое нужно сжигать каждый день для снижения веса на 10 кг в месяц. Поэтому природа устроила так, что за 1 день обычно уходит 100-200 гр жира, а за месяц 3-6 кг. Иначе без резкого повышения физической активности (чего далеко не все могут себе позволить) – никак.
Значит ли это, что невозможно снизить 10 кг за 1 месяц? Нет, всё-таки возможно. Просто это будет не только жир, но и вода.
Вес может уходить за счёт разных компонентов: жир, вода, мышечная масса. Правильным будет снижение веса именно за счет жира, но вода также может снижаться в процессе снижения веса, это нормально. Например, вполне можно снизить 10 кг за месяц, если это будет 6 кг жиром и 4 кг водой. Правда, для этого нужно несколько дополнительных условий – как правило, начальный вес более 120 кг и большое количество лишней воды в теле, причем эта вода должна иметь возможность эффективно удаляться за счет работы лимфодренажной, сердечно-сосудистой систем и почек. Тем не менее, такая ситуация вполне возможна. При этом желательно, чтобы сохранялась мышечная масса, то есть в рационе необходимо присутствие достаточного количества белка, лучше животного происхождения. Достаточным в данном случае будет примерно 1,2-1,5 гр чистого белка на 1 кг веса, или 200-300 гр качественного мяса в рационе в день. Также важно кормить себя регулярно и дробно, в среднем 5 раз в день, чтобы не успевал накапливаться голод и не начиналось вечернее переедание.
В каждом приеме пищи важно иметь овощи или фрукты (лучше хрустящие и разноцветные), поскольку они содержат наименьшую калорийность из всех продуктов, а значит – за счет овощей и фруктов можно относительно спокойно увеличивать размер порции. Также важно каждый день есть супы, поскольку они дают высокий уровень сытости и хороший баланс питательных веществ при низкой средней калорийности.
Из рациона стоит убрать, или максимально ограничить, продукты с высоким содержанием жира и сахара (а значит, и калорий) – жирные сорта мяса и рыбы, сосиски и жирную колбасу, выпечку, конфеты, шоколад и алкоголь. Сладкий вкус вполне можно получать из фруктов или сахарозаменителей в чае. Общую суточную калорийность за счет всех этих изменений рациона вполне можно держать на уровне 650-800 ккал в сутки для женщин, что при большом весе вполне может дать динамику распада жировой ткани около 6 кг за месяц.
При должном выведении жидкости (в том числе за счет помощи косметологических процедур и лимфодренажного массажа) за первый месяц снижения веса возможно снижение веса на 10 кг, хотя это и не гарантировано – кроме стремления и усилий, здесь потребуется еще некоторое количество удачи.
Вот вариант рациона, который может привести к таким результатам:
- завтрак: омлет из 3 яичных белков, любая каша (50-70 грамм) с фруктами (100-120 грамм) и кофе с нежирным молоком.
- второй завтрак: белая рыба, приготовленная без масла (например, запеченная в духовке — около 70 грамм), овощной салат с винным уксусом (около 100 гр) и рис 50 грамм.
- обед: борщ с телятиной 250 гр, вместо ложки сметаны — ложка несладкого белого йогурта, овощной салат 120 гр и кусочек ржаного хлеба 20 гр.
- полдник: запеченная в духовке с соевым соусом куриная грудка 60 гр, тушеные грибы 60 гр, гречневая каша 50 гр и яблоко. Чай, кофе по желанию
- ужин: нежирный 2% творог 70 грамм, фрукты 120 гр. Чай.
В итоге, данный рацион будет достаточно сытным, сбалансированным и разнообразным. И обеспечит необходимую суточную калорийность в районе 700-800 ккал.
Таким образом, технически снижение веса на 10 кг за месяц возможно при правильном рационе, повышении физической нагрузки, косметологическом сопровождении (для улучшения лимфодренажа) и некотором везении. Другой вопрос — что при этом делать с кожей и не будет ли обвисаний? Но это уже совсем другая история...
