Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показывает, что ночные едоки потребляют 300 дополнительных калорий в день по сравнению с теми, кто ночью не ест. Основными причинами ночного приема пищи являются депрессия, беспокойство, низкое потребление калорий в течение дня, пропуск завтрака или нехватка воды. Что вы можете с этим поделать?
1) Определите причины
Начните с выяснения причины того, что заставляет вас есть ночью. Вы действительно голодны или вам нужно как-то успокоиться после напряженного рабочего дня? Также просмотр телевизора, чтение книги или напряженная учеба могут спровоцировать желание поесть. Лучший способ выяснить, в чем проблема, это завести дневник. Запишите, что, почему и когда вы едите.
2) Проверьте свои гормоны
Основными гормонами, которые определяют, следует ли вам есть или нет, являются инсулин, грелин, лептин, кортизол и пептидные гормоны. Любой дисбаланс, который может возникнуть в результате неправильного питания, может привести к голоду и перееданию. Поэтому пройдите эндокринологическое обследование.
3) Выбросьте все нездоровое
На следующем шаге вам нужно придать кухне более здоровый вид. Избавьтесь от вредных продуктов и сладких деликатесов, отправляйтесь в местный магазин фруктов и овощей. Включите в свой рацион больше белка (рыба, курица, яйца, грибы, чечевица, фасоль, тофу и соевые бобы), полезные жиры (оливковое масло, авокадо, топленое масло, орехи, семена, кокосовое масло и масло рисовых отрубей), молочные продукты, травы и специи.
4) Не пропускайте завтрак
Проснитесь как минимум на 15 минут раньше и приготовьте здоровый и плотный завтрак, который даст пользу мозгу и мышцам, обеспечит продуктивностью и бодростью. И он также предотвращает ночное переедание. (Сытный завтрак обеспечит насыщение на 2-3 часа.) В то же время пейте много воды. Ведь она помогает увеличить обмен веществ. Более того, иногда, когда приходит жажда, мозг оценивает ситуацию как голод.
5) Не отвлекайте себя во время ужина
Уберите телефон и выключите ноутбук и телевизор, сосредоточьтесь исключительно на еде. Если вы действительно видите, сколько вы едите, у вас есть шанс лучше следить за количеством пищи.
6) Расслабьтесь и помедитируйте
Как упоминалось ранее, ночные едоки обычно подвержены негативным эмоциям. Если у вас стресс, беспокойство и депрессия, регулярно медитируйте и делайте то, что вы любите. Ваше хобби может снять беспокойство и стресс.