При составлении режима питания следует руководствоваться следующими рекомендациями:
- оптимальное количество приемов пищи колеблется от 3 до 6 в день. Для большинства людей наиболее комфортны 4—5 приемов, включая небольшие перекусы. Между приемами пищи желательно не употреблять еду или калорийные напитки, чтобы организм мог переключаться на внутренние запасы энергии;
- слишком частые и слишком редкие приемы пищи не являются оптимальным вариантом. Дробное питание каждые 1,5—2 часа показано при некоторых заболеваниях ЖКТ, но неудобно для здорового человека, не дает никаких преимуществ, а иногда ведет к перееданию. Питание реже трех раз в день снижает разнообразие рациона;
- по возможности пищу нужно принимать в одно и то же время — это способствует выработке условного рефлекса. Однако не стоит переоценивать важность этого правила. Если в какой-то период соблюдать его затруднительно, для части приемов пищи можно выбрать более гибкий график;
- необходимо учитывать чувство голода и так планировать режим питания, чтобы не возникало сильного подъема аппетита или падения работоспособности. В то же время не стоит бояться легкого ощущения голода или переживать по поводу пропущенного приема пищи — для здорового человека они не представляют опасности;
- чтобы хорошо чувствовать себя во время занятий, есть следует за 1—2 часа до тренировки. После нее нужно утолить голод и обеспечить достаточное поступление в организм питательных веществ; для этого требуется 1—2 полноценных приема пищи;
- последний раз рекомендуется есть за 2—3 часа до сна. Поздний ужин не вреден для пищеварения, но может ухудшить качество сна. Ужин, с одной стороны, должен быть достаточно легким, чтобы сон не стал беспокойным, с другой — достаточно сытным, чтобы не возникало приступов ночного голода. Оптимальное время можно подобрать экспериментально, оценивая качество сна;
- частоту приемов пищи и распределение калорий в течение дня следует регулировать с учетом чувства голода, пиков работоспособности, удобства и т. п. Нужно учесть, что адаптация к любому изменению режима питания занимает 1—2 недели;
Существует несколько распространенных мифов, касающихся питания:
- «частый прием пищи ускоряет метаболизм» — нет, при одинаковом составе и калорийности пищи частота ее приема практически не увеличивает расход калорий на пищеварение и не активизирует обмен веществ;
- «молочные продукты задерживают воду» — отечность после приема молочного или любого другого сахара обычно появляется на фоне длительной безуглеводной диеты, особенно у людей с низким процентом жира в организме. В этом случае проблема заключается не в употреблении молочных продуктов, а в нерациональном питании, ведущем к нарушению водного баланса;
- «от ужина поправляются» — к набору веса ведет хронический избыток калорий,а не время их поступления в организм. При суточном дефиците калорий вес будет снижаться независимо от сроков последнего приема пищи;
