3 подписчика

Краткое руководство по безглютеновой диете

11 минут

12 прочтений

10 декабря 2019

Источник: https://draxe.com/nutrition/gluten-free-diet/

За последние несколько лет популярность безглютеновой диеты резко возросла. Может показаться, что каждый второй начал избегать глютена – вне зависимости от реальной потребности в этом.

Понятие «безглютеновые продукты» стало синонимом здорового питания, наряду с продуктами без сахара, казеина и с низким содержанием углеводов. Что такое глютен? Почему глютен вреден? Нужно ли вам исключать его из своего рациона?

Для некоторых людей исключение глютена из рациона может принести большую пользу. Безглютеновая диета при непереносимости глютена позволит избавиться от лишнего жира, добавит энергии, снизит воспаление и облегчит симптомы несварения – такие как газообразование, вздутие или понос. Для других отказ от глютена может стать ключом к избавлению от проблемного поведения, уменьшит симптомы аутизма и синдрома раздражённого кишечника.

Глютен присутствует во многих продуктах, на которые вы никогда не подумаете. Переход на безглютеновую диету выглядит непреодолимо сложной задачей, но это не так. Включив несколько безглютеновых продуктов в рацион, вы легко сможете оценить пользу этой диеты.

Что такое глютен и как исключить его из рациона?

Прежде чем мы обсудим, нужна ли вам безглютеновая диета, сначала уясним, что такое глютен и в каких продуктах его нет.

Глютен – это вид белка, который содержится в таких зерновых культурах как пшеница, ячмень и рожь; он обеспечивает эластичность и особую консистенцию теста. Его часто добавляют к другим продуктам, чтобы повлиять на стабильность и консистенцию - например, в соусы, приправы и колбасы.

Непереносимость или повышенная чувствительность к глютену присуща многим людям, и употребление глютена вызывает у них широкий спектр симптомов, от нарушения пищеварения до колебаний настроения.

Есть больные целиакией – это аутоиммунное заболевание. От употребления пищи с глютеном запускается иммунный ответ, который повреждает поверхность тонкого кишечника. Это может нарушать всасывание и вызывать дефицит питательных веществ, а также такие симптомы целиакии как понос, истощение, кожные высыпания и повышенную утомляемость.

Раньше повышенная чувствительность к глютену считалась очень редким состоянием, но сегодня от него страдают примерно 10% американцев. (1)

Исключение глютена из рациона может стать непростой задачей – потому, что он широко применяется при производстве продуктов. Например, овёс как растение не содержит глютена. Однако продукты из овса в магазине могут его содержать. Это происходит из-за попадания небольшого количества глютена с пищевого оборудования. И для людей с повышенной чувствительностью это может стать серьёзной проблемой.

Для людей, чувствительных к глютену, следование безглютеновой диете может значительно улучшить состояние здоровья. Согласно результатам исследований, действие такой диеты может включать от повышения уровня энергии до уменьшения симптомов аутизма.

Зачем нужна безглютеновая диета? Шесть полезных эффектов безглютеновой диеты

1. Облегчение проблем с пищеварением

К типичным симптомам чувствительности к глютену относятся вздутие, газообразование и понос, а также повышенная утомляемость и колебания настроения. Кроме того, типичные симптомы целиакии включают тошноту, рвоту, газообразование и понос.

Если вы испытывает любые из перечисленных проблем после употребления продуктов с глютеном, то исключение их из рациона может значительно помочь в избавлении от симптомов.

В 2011 году в Американском журнале гастроэнтерологии опубликована статья об эффектах глютена у взрослых с нецелиакической чувствительностью к глютену. После ежедневного употребления глютена в течение 6 недель участники отмечали ухудшение симптомов в виде жидкого стула, болей в животе, вздутия и повышенной утомляемости. (2)

Если вы регулярно испытываете неприятные пищеварительные симптомы после употребления продуктов с глютеном, попробуйте исключить его из рациона, чтобы определить причину проблем.

2. Повышение уровня энергии

Некоторые люди отмечают состояние усталости или вялости после употребления продуктов с глютеном. Если это происходит с вами, то безглютеновая диета придаст вам энергии, повысит умственную работоспособность и избавит от хронической усталости, связанной с глютеном.

При целиакии нарушено всасывание питательных веществ, что также может быть причиной постоянной усталости. У людей с такими симптомами глютен может вызывать иммунный ответ, при котором клетки иммунной системы атакуют внутреннюю оболочку тонкого кишечника. Со временем из-за повреждения нарушается всасывание питательных веществ, в том числе тех, которые нужны для выработки энергии. В частности, при целиакии часто снижается уровень железа, фолиевой кислоты, витамина В12, витамина Д, цинка и магния.

Особенно распространён при целиакии дефицит железа. Он вызывает железодефицитную анемию – состояние, при котором нарушены функции эритроцитов, отчего повышается утомляемость, бывают головокружения и постоянная усталость. (3)

Если это характерно для вас, то отказ от глютена поможет повысить уровень энергии и избавит от состояния выжатого лимона, сопутствующего употреблению глютена. Не забудьте включить в безглютеновую диету продукты с большим содержанием питательных веществ (печень, зелёные листовые овощи, сладкий перец, капусту и другие овощи семейства крестоцветных, морковь, спаржу, ягоды, помидоры, морскую капусту и др.), чтобы обеспечить выработку энергии.

3. Польза для детей с аутизмом

Аутизм – это нарушение процесса развития мозга, при котором затруднена обработка информации и социальные взаимодействия. Хотя аутизм поражает людей любого возраста, в большинстве случаев он выявляется в первые два года жизни.

Традиционное лечение аутизма включает в себя использование специальной поведенческой терапии и лекарств. Однако новые многообещающие результаты были получены при исключении из питания таких детей глютена – как отдельная мера или в сочетании с общепринятыми методами: это позволяет уменьшить симптомы аутизма.

Например, согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Nutritional Neuroscience («Нейронауки и питание»), строгое следование безглютеновой и безказеиновой диете привело к уменьшению аутичного поведения, физиологических симптомов и улучшению социализации, по оценке родителей. (4)

В другом исследовании, проведённом в Иране, показано, что безглютеновая диета снижала желудочно-кишечные симптомы и значительно уменьшала нежелательное поведение у детей с аутизмом. (5)

Другие натуральные методы лечения аутизма включают в себя применение пищевых добавок (таких как рыбий жир), пищеварительных ферментов и пробиотиков в сочетании со здоровым рационом с высоким содержанием цельных продуктов без добавок и консервантов.

4. Безглютеновая диета может уменьшить воспаление в организме

Если человек с целиакией продолжает употреблять глютен, то со временем в его организме развивается системное воспаление. Воспаление – это нормальная реакция иммунной системы; однако хроническое воспаление может быть связано с развитием таких хронических болезней как ишемическая болезнь сердца и онкологические заболевания.

Если у вас выявлена целиакия, то безглютеновая диета поможет вам избежать воспаления и предотвратит его вредные последствия для здоровья.

В одном исследовании на животных было выявлено, что употребление глютена изменяет равновесие воспалительных иммунных клеток у мышей, вызывая повышение показателей воспаления. (6) И наоборот, согласно данным другого исследования, следование безглютеновой диете улучшало показатели воспаления у мышей. (7)

Однако, чтобы подтвердить положительно действие безглютеновой диеты на воспаление у человека (в том числе у больных целиакией), требуются дополнительные исследования.

5. Способствует уменьшению избыточного веса (количества жира)

В дополнение к уменьшению проблем с пищеварением и утомляемости, есть исследования, которые подтверждают, что безглютеновая диета может помогать устранению избыточного веса.

В работе 2013 года у мышей на безглютеновой диете снижалась масса тела и количество жира, даже без изменений в количестве потребляемой пищи. Также повышалось число рецепторов и ферментов, которые способствуют расщеплению жира. (8)

В другой работе, опубликованной в Международном журнале по ожирению, показано, что употребление глютена из пшеницы способствует повышению веса из-за снижения расхода энергии в жировой ткани. (9)

Однако пока неясно, происходит ли то же самое у человека. Требуются дополнительные исследования на людях по влиянию глютена на массу тела и состояние жировой ткани.

6. Облегчает проявления Синдрома раздражённого кишечника

Синдром раздражённого кишечника (СРК) – это заболевание кишечника, которое вызывает такие нарушения пищеварения как вздутие, газообразование, запор и понос.

В качестве первоочередной диеты при СРК часто рекомендуется диета FODMAP с пониженным содержанием определённых продуктов, вызывающих ферментацию (брожение). В рамках этой диеты ограничивают употребление короткоцепочечных углеводов, которые не перевариваются, но сбраживаются бактериями кишечника. Отказ от этих продуктов позволяет уменьшить проявления СРК . (10)

Злаковые, содержащие глютен, также содержат олигосахариды – короткоцепочечные углеводы, которые подвергаются брожению в кишечнике, и на FODMAP диете их употребление ограничено.

В работе, опубликованной в журнале Gastroenterology (Гастроэнтерология), сравнивали влияние безглютеновой и глютеновой диеты на людей с СРК с преобладанием диареи (поноса). Интересно, что употребление глютена значительно повышало частоту стула и проницаемость кишечника («дырявый кишечник») по сравнению с безглютеновой диетой. (11)

Ваше руководство по безглютеновой диете

Вы готовы попробовать безглютеновую диету? Поначалу эта задача может показаться пугающей, но всё просто, если использовать чужой опыт, ознакомиться с набором разрешённых продуктов, освоить безглютеновые рецепты и безглютеновые технологии.

Основные правила

Чтобы полностью удалить из рациона глютен, нужно читать все этикетки. Однако вы вряд ли найдёте в списке ингредиентов «глютен». Вот каких продуктов следует тщательно избегать:

Пшеница
Рожь
Ячмень (перловка)
Солод
Пивные дрожжжи
Овёс (если только он не обозначен «без глютена»)

Кроме того, ищите продукты с сертификатом «без глютена», т.к. это гарантирует их состав.

Глютен часто содержится в средствах косметики и ухода за волосами. Однако большинство исследователей считают, что этот глютен вряд ли вызовет нежелательные эффекты, только если нет риска проглотить такие средства – как, например, губную помаду. Сейчас появляются торговые марки косметики полностью без глютена.

Лучшие пищевые продукты без глютена

Вот список вкусных и питательных продуктов, не содержащих глютена:

Киноа
Гречка
Бурый рис
Амарант
Кукуруза (в том числе крупа)
Сорго
Тефф (злак, произрастающий в Африке)
Безглютеновый овёс
Просо (пшено)
Мука из орехов
Фрукты и овощи
Мясо, птица, рыба, морепродукты
Орехи и семечки
Бобовые
Молочные продукты (также могут быть источником непереносимости)

Продукты со скрытым глютеном, которых следует избегать

Хлеб и выпечка – это первое, о чём вы подумаете при слове «глютен». Однако существует масса скрытых источников глютена. Если вы новичок в безглютеновой диете, не забывайте проверять этикетки следующих продуктов, чтобы убеждаться в отсутствии скрытого глютена:

Консервированные супы и смеси для приготовления супов
Готовые соусы
Пиво и напитки на основе солода
Картофельные чипсы
Соевый соус
Салатные заправки
Колбасные изделия и деликатесы
Размолотые специи
Растворимый кофе
Пудинги
Лакрица
Горчица

Предостережение

Если вы подозреваете у себя целиакию или непереносимость глютена, обсудите с врачом возможность элиминационной диеты (исключения глютена из рациона) или иного тестирования.

Следуя безглютеновой диете, убедитесь в том, что в остальном ваш рацион достаточно питателен. В злаках, содержащих глютен, также присутствуют жизненно важные питательные вещества. Поэтому при отказе от них нужно восполнять свои потребности за счёт других продуктов.

Желательно назначать безглютеновую диету детям под наблюдением врача или диетолога, так как без правильного планирования в рационе может быть дефицит важных веществ.

Также имейте в виду, что рис может содержать тяжёлые металлы, опасные в большом количестве. Поэтому употребляйте разнообразные безглютеновые зерновые, а не только рис. (12)

Основные идеи по безглютеновой диете

Что такое глютен? Это разновидность белка, который содержится в таких злаках как пшеница, рожь и ячмень и улучшает эластичность и консистенцию продуктов.
Для людей с целиакией и непереносимостью глютена употребление продуктов с глютеном может вызывать нежелательные симптомы – такие как проблемы с пищеварением, нарушение всасывания питательных веществ и повышение утомляемости.
Отказ от глютена может помочь вам избавиться от избыточного веса, повысить работоспособность, снизить уровень воспаления в организме, нормализовать пищеварение, уменьшить проявления аутизма и синдрома раздражённого кишечника.
Глютен добавляют во многие продукты, поэтому при переходе на безглютеновую диету следует тщательно знакомиться с этикетками.
При следовании безглютеновой диете позаботьтесь о включении в рацион продуктов с высоким содержанием полезных веществ, чтобы обеспечить свой организм всем необходимым.

Список источников

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3908912/

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21224837

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4541375/

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22564339

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27286693

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22913724

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23253599

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23253599

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26443339

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966170/

(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23357715