Все мы знаем, что любая диета представляет собой временную или постоянную коррекцию рациона с целью рационализации питания организма или общего снижения нагрузки на пищеварительную систему.
Я не открою Америки, если скажу что для поддержания здоровья важно исключить из своего рациона очевидно нездоровые продукты и питаться рационально. Но если конкретнее, то что же лучше есть, чтобы долго сохранять молодость?
Цель одна
Медицина выделяет более 15 специализированных диет, от диеты №1 в нескольких вариациях, до №15 и как правило, это лечебные диеты. Если же вы ещё достаточно здоровы и хотите придерживаться здорового рациона, чтобы и дальше сохраняться, то стоит придерживаться ряда принципов, ведь после сна – питание считается вторым по важности фактором, оказывающим наибольшее влияние на наш организм.
Обратите внимание на связь слов «рацион» и «рациональный»
Чтобы улучшить здоровье и самочувствие, биохакеры также сознательно придерживаются различных диет. Напомню, что биохагинг – это разновидность ЗОЖ, созданный западными энтузиастами-медиками. Его приверженцы весьма детально наблюдают за уровнями физических и интеллектуальных кондиций своего организма, в соответствии с которыми, регулируют образ жизни для длительного оптимального функционирования тела.
Попросту говоря, чтобы жить долго и счастливо!
Биохакинг, как наиболее скрупулёзный и внимательный к деталям подход, предполагает сознательный индивидуальный подбор оптимального набора и сбалансированного количества продуктов для достижения текущих целей, будь то повышенная интеллектуальная нагрузка, детоксикация, оптимизация массы тела или ликвидация лишних жировых накоплений.
Данный подход к питанию предполагает несколько важных принципов. Особо внимательные и «забористые» энтузиасты для составления персональной диеты регулярно отслеживают уровни витаминов, гормонов, биохимический состав крови и другие маркеры качества обменных процессов.
Если же им, как любому нормальному человеку хочется побаловать себя, например, чашечкой кофе, то они балуют. Но делают это редко и вводят в рацион продукты для снижения вреда. Если это кофе, то употребляют с ним сливочное масло или другие продукты, содержащие триглицериды средней цепи.
Даже если вы пока не созрели для настолько внимательного к себе подхода, есть ряд принципов, которых следовало бы придерживаться уже сейчас:
1. В-первую очередь, – это отказ от систематического употребления сахара.
Газировка содержит около 10 ложек сахара в 1 стакане. Сладкие кондитерские изделия из белой рафинированной муки высшего сорта – также содержат от 4 до 10 ложек сахара, не считая самой муки, по существу являющейся разновидностью сахаров. Употребление сахара вызывает всплеск выработки инсулина в организме, что создает некий «замкнутый круг». Вы ведь замечали, что дети, пьющие газировку, употребляющие печенье или конфеты, так долго не могут остановиться?
Дело в том, что для выработки инсулина организму требуется большой перечень аминокислот, витаминов и минералов, в том числе кальций, фосфор, медь, цинк, калий и другие. Всё это организм берёт изнутри, но при этом не получает этого из употребляемых сахаров. Поэтому подключается аппетит, так как организму необходимо закрыть возникающий дефицит микроэлементов.
Помимо прочего, клетки становятся менее чувствительными к инсулину и организму приходится вырабатывать его ещё больше. Свои неблагоприятные эффекты хлебобулочные изделия маскируют через удовольствие. Так действуют экзорфины, образуемые в процессе пищеварения из содержащегося в них глютена.
2. Преобладание в рационе углеводов с низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс – это параметр, показывающий насколько быстро организм сможет расщепить съеденные углеводы на глюкозу. Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые углеводы от сложных углеводов. Это можно использовать для настройки углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.
Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы. Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает уровень глюкозы в крови. Некоторые продукты могут значительно увеличивать количество глюкозы в крови из-за того, что легче перерабатываются организмом. Например, картофель переваривается значительно быстрее гречки или макарон из цельнозерновой пшеницы, а манная каша намного быстрее овсяной.
- низкий ГИ: от 55 и менее (гречка 35-40);
- средний ГИ: в интервале 56–69 (овёс, банан средней спелости 60);
- высокий ГИ: более70 (белый рис, манка, картофель 70).
Гликемический индекс связан с уникальными особенностями углеводов. Например, макароны и белый хлеб, сделанные из муки высшего сорта, содержат равное количество углеводов. Однако, пористая структура хлеба позволяет крахмалу сильнее подвергаться энзимам в слюне и пищеварительном тракте. В результате крахмал из хлеба расщепляется в разы быстрее, чем из макарон.
Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:
- Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается и готовится на плите, тем выше его ГИ.
- Спелость. ГИ некоторых фруктов повышается по мере их дозревания, например, бананов. Несмотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы и большое количество клетчатки, поэтому, как правило, имеют средний ГИ.
3. Разнообразие продуктов в рационе.
В чём преимущество разнообразия? В-первую очередь, это позволяет получать широкий спектр витаминов и минералов, а это крайне важно. Во-вторых, при этом вы будете наблюдать прекрасный аппетит.
За счет овощей можно заметно разнообразить меню. Кроме картошки, овощи можно есть практически без ограничений. Тёмные крупы, к примеру, гречка, овсянка, киноа или бурый рис – будут наиболее полезны, а орехи, семена и масла – непременно должны быть в любом меню, не говоря уж про достаточное количество белка, овощи, фрукты и зелень.
4. Индивидуальный подход к питанию.
Дело в том, что функционирование организма очень сильно зависит от нашего образа жизни. Например, люди подвижных профессий испытывают значительно большую потребность в углеводах, а спортсмены – ещё большую.
Точно также можно найти нюансы в образе жизни офисного работника или домохозяйки. Поэтому нужно знать, как именно ваш образ жизни влияет на ваш организм и какие особенные потребности у него появляются. Необходимо учитывать не только вид деятельности, но и особенности обмена веществ, и время года, и сформировавшиеся привычки.
К нарушениям физиологии ведёт не только недостаток, а и избыток нутриентов. Рацион должен строиться на основе образа жизни и конкретных целей, в соответствии с персональными особенностями обмена веществ. Но сегодня многие пытаются создавать профицит белков и углеводов в рационе, не задумываясь о том, какую нагрузку создают этим на почки и печень.
5. Преобладание качественных натуральных продуктов питания.
Изучив состав любого промышленного продукта (особенно йогуртов с длительным сроком хранения), там можно обнаружить массу посторонних веществ: красители, загустители, консерванты, стабилизаторы, а главное – все тот же сахар. Выбирайте свежие и сырые продукты, срок хранения которых максимально ограничен. Если это йогурт, – пусть он будет в картонной, а не в пластиковой упаковке.
6. Отказ от дешевых полуфабрикатов, изготавливаемых в промышленных масштабах
Когда вы покупаете курицу или мясные полуфабрикаты в супермаркете, имейте в виду, что животным давали значительное количество стимуляторов и медикаментов, чтобы те росли быстрее и не болели. А широко распространённые полуфабрикаты из мясного фарша и вовсе содержат около 25% мяса, остальное в них – наполнители и растительные белки, гороховые и соевые.
Если у вас нет возможности употреблять фермерские продукты, стоит предварительно кратко отваривать мясо и сливать первый бульон. От полуфабрикатов из мясного фарша в принципе стоит отказаться. Лучше пойти в мясную лавку или на рынок и попросить сделать фарш из подходящего куска мяса.
Если вам уж очень нравятся колбаски – приготовьте их сами, это намного проще, чем кажется.
7. Практикуйте разгрузочные дни
Давайте периодический отдых вашей пищеварительной системе. Ей ведь, как и мышцам, нужен отдых и восстановление. Начните хотя бы с одного дня в месяц. В идеале, это необходимо делать раз в неделю, хотя это очень индивидуально и вы почувствуете, что вам больше подходит.
Не обязательно это может быть день на одной воде или огурцах. Вы можете начать с простого ограничения рациона. Например, можете провести день без углеводов или на одних фруктах.
Весь перечень пищевых добавок, о которых мы говорили выше – требует их своевременного удаления из организма. Для этого хороши бани, лёгкий бег и другие аэробные нагрузки. А ещё, это будет помогать организму поддерживать необходимый уровень щелочного равновесия внутренней среды. Об этом вы можете почитать здесь.
Анализируя ваши особенности и стиль жизни, можно разработать такую программу питания, которая добавит лёгкости и продлит молодость на десятилетия.
Другие статьи серии управления здоровьем:
Факторы, определяющие количество жизненных сил
Правильный сон: как из середнячка стать гением
Вы уверены, что ваш сон не бесполезен?
Профессиональный подход к эксплуатации организма
