Итак, мы узнали как посчитать свою суточную норму калорий https://zen.yandex.ru/media/id/5dd4fcefa0b1b111ab33cf13/ia-tolstaia-chto-delat-pervyi-shag-k-idealnoi-figure-5dd509e2cfa4bb2f43c7dad2 , теперь разберемся как применять это на практике.
Для этого нам понадобятся кухонные весы, а также скачанная на телефон бесплатная программа FatSecret для подсчета калорий.
Первые 2-3 дня я рекомендую просто заносить в программу все свои обычные приемы пищи (правда порции придется взвешивать) для того, чтобы оценить свой суточный калораж. Объясню, как это должно выглядеть. Например, на завтрак мы съедаем 3 бутерброда с колбасой и сыром, маленькую шоколадку «баунти» и все это запиваем кофе с молоком. Взвешиваем отдельно хлеб, сыр, колбасу, шоколад и даже молоко и вносим их в программу. Тоже самое с обедом и ужином.
Вносить в программу нужно все, что съели и выпили за день (даже если это был только один хлебец, сок, кофе, конфета) – сейчас нам необходимо увидеть и понять, сколько калорий за день мы потребляем.
После того как мы увидели на сколько наш обычный рацион превышает суточную норму, и сколько калорий у нас уходит на «ненужную, пустую» еду, мы составим правильный рацион, который будет обеспечивать нас сытостью и позволять терять вес.
Напишу примерный список того, что должно быть в ежедневном рационе:
Сложные углеводы - гречка, овсянка, бурый или дикий рис, киноа, чечевица, цельнозерновой хлеб или макароны из ц/з муки.
- Белок - куриная грудка (куриная печень, сердечки, потрошка), грудка индейки, белая рыба, морепродукты или красная рыба, говядина, телятина, творог, протеин.
- Жиры – растительное масло, авокадо, орехи, яйца.
- Овощи - огурцы, помидоры, любой салат, капуста (белокочанная, цветная, савойская, брокколи), кабачки, фасоль, цуккини, баклажаны, шампиньоны, зелень.
- В качестве заправки рекомендую использовать соевый соус с хорошим составом (соя, соль, пшеница и вода), бальзамический уксус, натуральный йогурт, песто.
- Сладости – протеиновые батончики с хорошим составом (без сахара, шоколада), мед, фрукты (не больше 200 гр за день), сухофрукты.
- Напитки – чай, кофе без добавок - без ограничения, если пьем с молоком, то его количество заносим в программу, то же самое касается сока, лимонада, алкоголя, кваса и подобных напитков.
В процессе похудения лучше всего составлять рацион, используя эти продукты.
Важный момент – в принципе можно есть любые «вредные» продукты, если вписывать их в свою суточную норму калорий. Другое дело, что используя шоколад, мы расходуем то количество калорий, которые могли потратить на полноценный прием пищи.
На первых порах стоит исключить из рациона «вредности». Через некоторое время организм привыкнет жить без всевозможных «вкусовых усилителей» и их можно будет в небольших количествах включать в рацион.
