Лишний вес в настоящее время настоящая проблема человечества, при чём этим недугом страдают самые развитые страны, где уровень развития высокий и кажется должно быть всё наоборот. Чтобы держать вес в норме необходимо употреблять низкокалорийные продукты и лишь в качестве поощрения употреблять лакомства, которые прям кишат излишней калорийностью.
В первую очередь в рацион питания необходимо включить следующий перечень продуктов:
Вода
Она сама по себе не уменьшает лишний вес, а лишь способствует похудению, улучшая обмен веществ и поддерживая нормальное функционирование всех химических процессов организма. Она улучшает снабжение клеток кислородом. Каждый день необходимо начинать с 1-2 стаканов воды комнатной температуры, а в течение дня выпивать 30 мл. жидкости на 1 кг. веса.
Зелень
Калорийность разных видов зелени от 0 до 50 ккал. на 100 гр., при этом они включают клетчатку, которая полезна для пищеварения, фитонутриенты, витамины и микроэлементы.
Калорийность некоторых видов на 100 гр. следующая:
- петрушка – 49 ккал.;
- шпинат – 22 ккал.;
- спаржа – 21 ккал.;
- лук зелёный и щавель – 19 ккал.;
- салат – 10 ккал.
Овощи
Вместе с низкой калорийностью, содержат витамины, минералы и клетчатку. Употребление овощей хорошая возможность сократить порцию калорийной пищи, за счёт заполнения пустоты желудка.
Лидерами пониженной калорийности являются:
- морковь – 34 ккал.;
- брокколи и капуста цветная – 30 ккал.;
- капуста белокочанная – 27 ккал.;
- перец сладкий – 27 ккал.;
- тыква – 25 ккал.;
- помидоры – 23 ккал.;
- редис – 21 ккал.
Картофель не лучший вариант худеющим за счёт содержания крахмала и калорийности на уровне 80 на 100 гр.
Фрукты
Содержат повышенное содержание углеводов, особенно сладкие сорта, поэтому их лучше употреблять с утра. Употребляя вечером без достаточной физической нагрузки, калорийность из фруктов частично будет откладываться в подкожный жир.
Самая малая калорийность в алыче около 27 ккал., персик, хурма, яблоки, дыня, инжир, груша, гранат, апельсин, ананас от 30 до 60 ккал., много калорий в бананах, около 90 ккал. Лидер по калорийности авокадо 169 ккал., но его калории полезные, так как содержат мононенасыщенные полезные жиры.
Ягоды
Чем сладьше ягода, тем больше углеводов с калориями и наоборот. Кроме витаминов тёмные сорта содержат полифенолы и антиоксиданты. Меньше всего калорий в клюкве – 26 ккал., больше всего в винограде – 65 ккал. При этом виноград коварен, его можно есть безгранично, без особого чувства насыщения. Ягоды, как и фрукты, лучше есть с утра.
Злаковые
Они не считаются малокалорийной пищей, но содержат медленные углеводы, которые постепенно отдают энергию организму, не приводя к откладыванию лишний калорий в подкожный жир. Стоит помнить, что чем ниже сорт злаковых, тем выше питательная ценность и ниже калорийность. Кроме этого клетчатка нормализует процесс пищеварения.
Бобовые
Богаты на растительный белок, горох содержит 150 ккал., фасоль – 123 ккал., нут – 150-160 ккал., чечевица около 110 ккал.
Рыба
Стоит обращать внимание на сорта рыбы с меньшей жирностью – минтай и хек. Готовить на пару с использованием натуральных специй, меньше используйте соли, вместе её лимонный сок.
Морепродукты: мидии – 50 ккал, кальмары – 110 ккал, крабы и креветки – 95 ккал.
Рыба: горбуша – 147 кал., карп – 125 ккал., лещ – 124 ккал., окунь – 112 ккал., карась – 103 ккал., щука – 97 ккал., тунец – 96 ккал.
Морская капуста идеальный вариант, на 100 гр. всего 5 ккал.
Молочные продукты
Всегда стоит покупать продукты низкой жирности, белок в этом случае снижается не значительно, зато жиров меньше отложится на талии. Выбирайте продукты 1-1,5% жирности.
Мясо
Стоит отказаться от баранины и свинины, они лидеры по жирности, уделяя преимущественное внимание на курятину, индюшатину, кролятину, говядину.
