Несмотря на всё более широкое распространение информации о пользе диетарного жира для здоровья и благополучия человека, сыр по-прежнему страдает от негативного имиджа. Невежественные индивидуумы негативно оценивают сыр из-за высокой концентрации натрия, кислотности, а также из-за того, что он способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, вызывает рак и ожирение.
Это неправда!
Сыр – это продукт, содержащий множество ценных нутриентов, обладающий многими компенсирующими свойствами. Он содержит полезный для здоровья жир, который необходимо включить в рацион ради следующих положительных эффектов.
Уменьшение уровня жира в организме
Стоит упомянуть сыр в разговоре со среднестатистическим диетологом, и он приходит в ужас:
Сыр - это высококалорийный, жирный продукт, им легко злоупотребить, большинство людей считают, что сыр вызывает ожирение.
В действительности результаты исследований показывают, что достаточно небольшой предусмотрительности и толики самоконтроля, чтобы с помощью сыра улучшить композицию тела.
В результате 13-летнего исследования Framingham Heart Study учёные не выявили связи между потреблением сыра и увеличением веса. В ходе этого эксперимента исследователи наблюдали эффекты потребления молочных продуктов и выяснили, что люди, много их потреблявши, лучше контролировали вес, чем остальные.
В ходе рандомизированного исследования женщины с ожирением, выполнявшие тренировочную программу и потреблявшие много молочных продуктов, особенно сыра, похудели эффективнее и лучше сохранили мышечную массу, чем подэкспертные из другой группы, потреблявшие мало молочных продуктов.
Примечательно, что у женщин, потреблявших много сыра, уменьшились жировые запасы в абдоминальной области и общий уровень жира в организме по сравнению с подэкспертными, исключившими из рациона сыр.
И последнее, в результате масштабного мета-анализа данных учёные выяснили, что в период похудения потребление большого количества молочных продуктов ведет к уменьшению жира в организме. В результате диеты у подэкспертных, потреблявших много молочных продуктов, оказалось на 1,29 кг меньше жира по сравнению с контрольной группой.
Какой механизм за этим стоит?
Сыр содержит кальций, улучшающий метаболизм диетарных жиров и ускоряющий вывод их из организма. Сыр также представляет собой прекрасный источник протеина с индексом аминокислот 91-97, лишь слегка уступающим молоку или яйцам. Протеин хорошо насыщает, что позволяет сократить потребление пищи и израсходовать поступающие нутриенты на восстановление тканей, а не на создание жировых запасов.
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
Еще один широко распространённый миф гласит, что
сыр вреден для сердца, так как содержит много насыщенных жиров.
Результаты исследований это не подтверждают. Например, в ходе одного эксперимента большую группу шведских женщин ученые наблюдали в течение 12 лет. У подэкспертных, потреблявших больше сыра, риск инфаркта по сравнению с подэкспертными, потреблявшими меньше сыра, оказался на 26 процентов ниже.
Подэкспертные с самым низким уровнем риска инфаркта потребляли больше молочных продуктов - в среднем ежедневно 8,4 порции, больше половины из которых составлял сыр.
В ходе другого эксперимента ученые изучали так называемый французский парадокс – французы потребляют много насыщенных жиров, но у них низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов. В ходе исследования выяснилось, что у подэкспертных, потреблявших много сыра, ниже уровни сердечно-сосудистых воспалений и липопротеинов низкой плотности - LDL.
У подэкспертных, потреблявших сыр, наблюдался более высокий уровень бутирата, противовоспалительного соединения, служащего пищей для полезных пищеварительных бактерий, чем у подэкспертных, потреблявших молоко. Бутират полезен для метаболизма, он улучшает композицию тела.
Какой механизм за этим стоит?
Сыр считали вредным из-за высокой концентрации насыщенных жиров, которые раньше считали причиной сердечно-сосудистых заболеваний, хотя последние исследования показывают, что насыщенные жиры не оказывают негативного воздействия на здоровье сердечно-сосудистой системы.
А в отдельных случаях, как в случае сыра, продукт, содержащий насыщенные жиры, обладает профилактическим эффектом, так как подвергается ферментации в процессе производства, что повышает уровень бутирата, в результате улучшается уровень холестерина, что противостоит сердечно-сосудистым воспалениям.
Снижение кровяного давления
Еще один сюрприз связан с содержанием натрия и жиров в сыре. Регулярное потребление сыра снижает кровяное давление.
Например, в результате исследования, проведённого в Италии, у людей, ежедневно потреблявших Грана Падано (итальянский полужирный твёрдый сыр), через 2 месяца значительно снизилось кровяное давление по сравнению с группой плацебо. У подэкспертных, потреблявших сыр, систолическое кровяное давление снизилось на 6 мм рт. ст., а диастолическое на 5 мм рт. ст., - это клинически значимое снижение показателей.
Какой механизм за этим стоит?
Сыр содержит биоактивные пептиды, снижающие кровяное давление благодаря подавлению активности ангиотензина. Вдобавок сыр подвергается ферментации, которая способствует размножению полезных пищеварительных бактерий, снижающих воспаление кровеносных сосудов. И наконец, сыр содержит много протеина и других нутриентов, которые улучшают сосудистую функцию.
Улучшение чувствительности к инсулину и профилактика диабета
Пока никто целенаправленно не исследовал эффекты потребления сыра диабетиками, однако молочные продукты связаны с улучшением чувствительности к инсулину и контролем глюкозы.
В частности, ферментированные молочные продукты, такие как сыр и йогурт, способствуют улучшению инсулиночувствительности и контроля уровня сахара, согласно результатам исследования, проведённого в Бразилии с участием 10000 человек.
В результате другого эксперимента, проведённого в Швеции, у подэкспертных, потреблявших жирные молочные продукты, риск диабета оказался ниже, что указывает на профилактические свойства молочных жиров в отношении метаболизма. Подобная связь выявлена для сливок, жирных продуктов, молока и сыра.
Какой механизм за этим стоит?
Сыр положительно влияет на пищеварительный микробиом благодаря бутирату и пробиотикам. Вдобавок жир, содержащийся в сыре, замедляет пищеварение, что приводит к более здоровому и плавному повышению уровня кровяного сахара после еды. Кроме того, сочетание высококачественного протеина с лактоферрином улучшает чувствительность к инсулину и метаболическую функцию.
Снижение риска рака
Связь между молочными продуктами и онкологическим заболеваниями несколько противоречива, однако получены надёжные данные о том, что молочные продукты обладают профилактическим эффектом против рака кишечника, поскольку, благодаря высокой концентрации кальция, снижается уровень воспалений.
В результате одного эксперимента учёные связали и сыр, и йогурт со значительным снижением риска рака кишечника. В ходе другого масштабного исследования учёные обнаружили снижение риска рака яичников у женщин, потреблявших много твёрдого сыра.
Какой механизм за этим стоит?
Сыр содержит несколько нутриентов, обладающих противораковыми свойствами: CLA, лактоферрин и биоактивные пептиды. Кальций и определённые жирные кислоты, содержащиеся в молочном жире сыра, также связаны со снижением уровня рака и воспалений.
Улучшение здоровья костей и ослабление остеопороза
Остеопороз можно предотвратить с помощью улучшения рациона и физической активности. Включение в диету сыра и молочных продуктов связано с улучшением плотности костей и снижением риска переломов, особенно у пожилых женщин.
Поскольку сыр обладает высокой питательной ценностью, даже небольшие его порции очень полезны для обогащения рациона пожилых людей.
Какой механизм за этим стоит?
Взрослые люди обычно не пьют молоко, поэтому в их рационе часто не хватает кальция. Сыр содержит не только кальций, но и ряд других нутриентов, полезных для костей. Витамины D и K – это жирорастворимые витамины, которые для надлежащей абсорбции необходимо потреблять с диетарным жиром.
Например, листовая зелень содержит много витамина К, но организм способен усвоить этот полезный нутриент только вместе с жиром.
Вдобавок сыр содержит ряд хорошо усвояемых аминокислот. Это очень важно, так как кости на 50 процентов состоят из протеина, а значит широкий диапазон потребления аминокислот необходимо для поддержания их здоровья.
И наконец, сыр содержит неорганический фосфат, который в сочетании с кальцием усиливает прочность костей и снижает риск остеопороза.
Уменьшение кариеса
Это иронично, так как сыра часто ошибочно избегают люди, придерживающиеся щелочной диеты. Хотя потребление сыра не оказывает измеримого эффекта на уровень pH крови, он обладает буферным кислотным эффектом для зубов.
В результате эксперимента, в ходе которого подэкспертным давали по 10 граммов сыра после споласкивания ротовой полости сладкой водой, у них наблюдалось быстрое снижение кислотности, что уменьшает риск кариеса.
Какой механизм за этим стоит?
Потребление сыра усиливает выделение слюны, смывающей и нейтрализующей кислоты во рту, - таким образом уменьшается эрозия зубов. Кальций, фосфор и протеин также усиливают минерализацию зубной эмали.
Здоровье зубов связано с состоянием пищеварения, а сыр содержит вещества, уменьшающие воспаления в пищеварительных органах и улучшающие состав пищеварительной флоры.
Выводы
Если вы хотите включить в рацион сыр, то лучше использовать его в качестве усилителя вкуса салатов, овощных блюд, мяса и морепродуктов, чем как основное блюдо, так как у него очень высокая калорийная и нутрициональная плотность.
Примите к сведению, что многие из процитированных в статье исследований (ссылки на них в первоисточнике) были проведены на интернациональных популяциях. У этих людей другой рацион, и в нём не так много переработанных и высокоуглеводных продуктов. Возможно, рацион западного человека обесценивает некоторые полезные свойства сыра. Если сыр использовать для пиццы или чипсов, есть с переработанными пшеничными крекерами или класть между двух ломтей хлеба, результат получится неоптимальным.
Покупая сыр, не забывайте о его качестве. Выбирайте высококачественный жирный сыр (вместо переработанного или обезжиренного) для улучшения рациона и вкуса, а также для получения полезных веществ (CLA, биоактивные пептиды и бутират).
Особенно полезен органический сыр. В ходе сравнения различных продуктов учёные выяснили, что органические молочные продукты содержат больше омега-3 жиров, CLA и витамина К, чем обычные, благодаря рациону коров, состоящему из свежей травы и бобовых.
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
