Привет, спортсмены! В этой статье я поделюсь рационом питания, с помощью которого я набрал 8 кг за 5 месяцев.
Мой начальный вес был 72кг..
Расчёт калорий вёл примерно по этой формуле.
Белки – 1.5-2г на кг веса
Жиры – 1г на кг веса
Углеводы – 5-7г на кг веса
Получается: около 2 400 - 2500 ккал необходимо только для поддержания дневной нормы (тренировался 3 раза в неделю). Значит, чтобы набирать необходимо добавить 300-500 ккал.
Так я питался при калорийности рациона 2 900-3 100 ккал около 5-ти месяцев, пока не набрал до 80кг собственного веса.
Рацион + приёмы пищи + КБЖУ
Приём пищи №1
- Овсянка
- 3 яйца категории С0
- 2 больших банана
Приём пищи №2 (перекус)
- Печенье (чтобы набрать калории) либо Орехи
Приём пищи №3
- Рис
- Куринная грудка
- Салат (огурцы+помидоры)
Приём пищи №4
- Свинина
- Макароны
- Салат (огурцы+помидоры)
Приём пищи №5
- Протеин либо творог + банан
Я использовал протеин, потому что грамм белка из спортпита по стоимости примерно такой же, как грамм белка из творога.
Я подсчитал примерную стоимость такого рациона и сколько гр. продукта можно купить за рубль на сегодняшний день. (цены реальные, можно найти на рынках/в ашане и т.п.). Причём продукты далеко не худшего качества.
16 гр./руб. - овсянка
20 гр./руб. - банан
13 гр./руб. - яйца
17 гр./руб. - рис белый
5 гр./руб. - куриная грудка
17 гр./руб. - макароны
2.8 гр./руб. - свинина
3 гр./руб. - печенье с арахисом
0.65 гр./руб. - творог/протеин
16 гр./руб. - огурцы, помидоры, лук
Стоимость такого рациона - 230р в день!
Читайте также - Почему качков не берут в армию? или Как выглядят дети человека с идеальным телом?
