Одна из причин, по которой эксперты рекомендуют заполнять половину своей тарелки овощами и фруктами, заключается в том, что они являются основными источниками клетчатки. С высоким содержанием клетчатки продукты , как правило, более наполнения , чем с низким содержанием клетчатки, и это занимает больше времени , чтобы съесть их . Кроме того, клетчатка может помочь снизить уровень холестерина , кровяное давление и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака . Поскольку он проходит через ваше тело относительно неповрежденным, клетчатка также может помочь вам иметь здоровые движения кишечника.
Продан? Большой! К сожалению, большинство из нас не получают рекомендуемое от 25 до 38 граммов клетчатки в день (женщины и мужчины старше 50 лет должны стремиться к 21 и 30 граммам соответственно). По данным одного исследования, проведенного в 2017 году , взрослые потребляют около 15 граммов в день, а те, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов, потребляют менее 10 граммов .
Волокнистые добавки могут помочь заполнить пробел
Изготовленные из различных типов волокон, в том числе из шелухи крошечных семян псиллиума, типа древесной массы, называемой метилцеллюлозой, и инулина (то есть корня цикория), эти добавки обычно доставляют несколько грамм питательного вещества на порцию. Нужно ли принимать один, зависит от нескольких факторов. Если вы пытались изменить свою диету и по-прежнему не получаете достаточного количества клетчатки, у вас запор или у вас есть заболевание, из-за которого трудно переносить диету с высоким содержанием клетчатки, вы можете рассмотреть возможность приема добавки.
Еда по-прежнему лучший источник
«Лучше получать клетчатку из пищи, потому что вы получаете не только клетчатку, но и витамины, минералы и антиоксиданты», - говорит Джерлин Джонс, зарегистрированный в Атланте диетолог и представитель Академии питания. и диетология. Помимо фруктов и овощей, цельнозерновые продукты, включая 100-процентную цельнозерновую пасту и хлеб, а также овсянку, попкорн и коричневый рис, упакованы с клетчаткой. Как и бобы, горох и чечевица. Зародыш пшеницы и семена чиа, которые вы можете добавить в смузи или посыпать йогуртом, также могут увеличить потребление клетчатки.
С учетом сказанного, нет никаких доказательств того, что эти добавки вредны. Если вы пытались изменить свою диету и все еще не получаете достаточного количества клетчатки, у вас запор, или у вас есть заболевание, которое затрудняет перенос диеты с высоким содержанием клетчатки, или у вас высокий уровень холестерина, возможно, вы захотите рассмотреть вопрос о принятии дополнения. «Обязательно обсудите это со своим лечащим врачом, потому что добавки могут мешать усвоению организмом определенных лекарств», - говорит Джонс.
Если вы решили дополнить, начните медленно
Рекомендованная дозировка, снижающая риск сердечно-сосудистых заболеваний, составляет не менее 7 г растворимой клетчатки (или около 2 столовых ложек шелухи псиллиума ) в день. Начните медленно , добавляя 1 чайную ложку на стакан воды в день, постепенно увеличивая количество в течение нескольких недель. Это позволит вашему телу приспособиться к увеличенному волокну. В конечном итоге приготовьте до 1/2 столовой ложки, растворенной в стакане воды, распределенной на 4 порции в день. Потребляя больше воды по мере того, как вы увеличиваете количество клетчатки, вы помогаете клетчатке работать правильно и предотвращаете такие симптомы, как газы и вздутие живота.
