Если ты любишь танцевать, прыгать на батуте, ходишь в зал, катаешься на велосипеде, ходишь в походы или занимаешься любой другой физической активностью - сохраняй себе шпаргалку. Рассказываем, как питаться до и после нагрузок и чувствовать себя прекрасно!
Рацион подойдет всем ;)
Питание до
* Завтрак очень важен. Если тренируешься с самого утра, сначала перекуси чем-то легким, но углеводным. Это может быть банан, йогурт, чай с медом. По этой же схеме подкрепись вкусняшкой, если с последнего приема пищи прошло более 3 часов.
* Если до тренировки больше часа, лучше съесть что-то поплотнее, но тоже углеводное. Например, кашу с фруктами или овощной салат с зерновыми тостами.
Питание после
* После тренировки важно получить с едой не более 50% калорий от тех, что ушли во время нее. Лучше, чтобы это были продукты, богатые белками и углеводами, но не жирные.
⠀
* При силовых нагрузках соотношение белков и углеводов должно составлять 60%/40%, при активных нагрузках, аэробике, кардио — 40%/60% соответственно.
⠀
* Завтракать лучше не раньше, чем через час после занятий, употребляя белковые нежирные блюда (например, мясо, рыба, нежирный творог и сыр).
⠀
* На ужин в день тренировки также лучше употреблять нежирные белковые продукты.
⠀
* Вода. Чтобы облегчить тренировочный процесс и сделать его максимально эффективным, необходимо выпивать достаточное количество воды. За 1-1,5 часа до занятий выпивай не менее 0,5 литра воды, а во время часового занятия еще 1 литр.
⠀
* Обязательное требование, чтобы вода была комнатной температуры и негазированной. Пить надо маленькими глоточками и желательно через равные временные отрезки.
⠀
* Как правило, в течение тренировки продолжительностью не более часа теряется приблизительно 1 литр влаги. Исходя из этого, после занятий необходимо выпивать не менее чем пол-литра воды.
⠀
Делись в комментариях, со всем ли согласен, и может, что надо добавить?
