Как говорится, первое правило клуба веганов – рассказывай всем, что ты веган! Периодически приходится сталкиваться с веганами, консультировать их по питанию и прочее. Ничего против веганов не имею (я должен был это написать), но каждый раз убеждаюсь, что, грубо говоря, кроме сои и тофу, они не знают никаких веганских источников белка. Соответственно, мало кто в принципе следит за своим питанием, помимо того, чтобы исключить продукты животного происхождения.
Вот топ 10 источников веганского белка.
1) Темпе.
20,29 г белка на 100 г. Сделан из частично приготовленных, целых, ферментированных соевых бобов, отличная замена мясу и гораздо менее обработан, чем тофу. Также богатый медью, марганцем, кальцием, железом и клетчаткой. Рекомендуется готовить на пару, запекать или жарить на гриле.
2) Грецкие орехи.
15,23 г белка на 100 г. Можно есть с фруктами, йогуртом, хоть как. Содержат омега-3, медь, марганец и биотин. Клетчатка с белком поможет дольше оставаться сытым.
3) Чечевица.
24 г белка на 100 г. Чечевица – это бобовые. Отличный источник клетчатки. Хоть кашку, хоть в салат, хоть в супы. Хоть просто мяса поешьте (не подколол вегана – день зазря).
4) Овёс резаный.
16,89 г белка на 100 г. Кашка на завтрак, которая является отличным источником клетчатки. Можно добавить чиа, тыкву, банан, корицу, мясо (хи хи).
5) Семена тыквы.
30,23 г белка на 100 г. Распространены в мексиканских блюдах. Хрустяще-жевательная текстура позволяет посыпать их сверху овсянки, йогурта, салатов и т.п. Цинк, магний, железо, клетчатка, всё как надо.
6) Чёрные бобы.
Около 12 г белка на 100 г. Фолиевая кислота, калий, железо, клетчатка, вся таблица Менделеева. Хорошо сочетаются с коричневым рисом. Можно как добавить в супы, салаты, так и жрать ложкой из банки.
7) Киноа.
14г белка на 100 г. Многие думают, что киноа это зерно, хотя на самом деле это семя из зелёного листа, которое входит в семейство свеклы, мангольда и шпината. Можно использовать при приготовлении пищи и выпекании.
8) Миндальное масло.
15,08 г белка на 100 г. Это паста, приготовленная из миндаля, намного более зернистая, чем арахисовое масло, больше клетчатки, кальция, калия, железа, и меньше насыщенных жиров. Можно ложку добавить в овсянку, можно в смузи, можно хлеб намазать или на мясо.
9) Гороховый протеин.
От 15 г белка, зависит от производителя. Новый, популярный среди веганов, вид протеина, полученный из желтого гороха. Легко усваивается, куча аминокислот, со всеми вытекающими.
10) Семена конопли.
Не ржите. 31,56 г белка на 100 г. Технически орех, семена конопли являются чем-то вроде гибрида между семенами подсолнечника и кедрового ореха. Клетчатка, омега-3 и магний. Можно использовать как в сладких, так и не сладких блюдах. Нагрянут менты – говорите, что веган.
Мы – это то, что мы едим! Приятного аппетита, овощи!
ПыСы: и пожалуйста, веганы, не обижайтесь, я ж шутки шучу.
*Все цифры примерные, ибо хаотично взяты с тырнэта.
Материалы: https://www.self.com/story/10-sources-of-vegan-protein
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #питание #похудение
