Клетчатка может оказаться самой далекой вещью в вашем уме. Но это также может быть то, что вам нужно для похудения. Наряду с огромным количеством полезных для здоровья пищевых волокон, вы сможете контролировать голод и терять вес.
Как работает клетчатка?
- Во-первых, это фактор жевания
- Во-вторых, пища, содержащая клетчатку, переваривается немного больше времени, поэтому вы чувствуете себя сытым дольше
- В-третьих, продукты, содержащие растворимую клетчатку, такие как овсяная и зрелая фасоль, помогают стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня, поэтому вы не чувствуете себя голодным
Осторожно, клетчатка
Не впадайте в крайность с клетчаткой. Если вы не ели её, добавляйте постепенно, начиная с одного приема пищи в день. Вы можете добавить овощи на ужин. Вы можете добавить нут(бобы) в салат.
Переключитесь на цельные продукты и цельные зерна. Это означает: яблоко вместо яблочного сока, 100% цельнозерновой хлеб вместо белого или пшеничного хлеба, картофель с кожурой вместо пюре быстрого приготовления, старомодная овсяная каша вместо сладких слойок.
Читайте дальше для выбора продуктов, которые увеличат содержание клетчатки в вашей диете и помогут вам чувствовать себя сытым дольше.
Крупы
Крупы с высоким содержанием клетчатки, такие как каши, отруби, содержат много клетчатки в порции небольшого размера. Помимо того, что вы едите эти хлопья с молоком, вы можете посыпать их сверху овсянкой или йогуртом или добавить в коктейль.
Количество клетчатки:
Отруби с изюмом (1 стакан): 7,7 г;
Приготовленная овсянка (1 чашка): 4 грамма
Фасоль
Сухие или зрелые бобы, такие как фасоль и нут содержат много клетчатки. Вы можете съесть бобовый суп или добавить их в овощной суп. Консервированная фасоль - это быстро и легко. Мы говорим о зрелой фасоли, а не о зеленой.
Количество клетчатки:
Консервированная фасоль (полстакана): 5,66 г
Овощи
Замороженный овощной микс имеет много ингредиентов - кукуруза, бобы и многое другое - и все имеют клетчатку. Добавьте к жаркому или спагетти.
Количество клетчатки:
Смешанные овощи (полстакана): 4 грамма
Орехи и семена
В мясном белке нет пищевых волокон, но орехи и семена содержат белок вместе с клетчаткой, поэтому вы убиваете двух зайцев одним выстрелом.
Количество клетчатки:
Арахис (60 грамм): 4,5 грамма
Фрукты
Фрукты являются сладкими источниками клетчатки.
Количество клетчатки:
Яблоко: 5 грамм
Банан: 3,5 граммп
Апельсин: 4,4 грамма
ПРИМЕЧАНИЕ: рекомендуется, потреблять 38 граммов клетчатки в день.
