Попадая в наш организм, белок расщепляется на аминокислоты, почти половина из которых относится к незаменимым, их необходимо потреблять с пищей. Остальную их часть организм может синтезировать самостоятельно.
Все белки разделяют на простые (протеины) и сложные (протеиды). Первые - это чистые белки, вторые содержат также и не белковую часть. Также белки различают по происхождению: одни вещества животного происхождения, другие - растительного.
Причем, животные белки считаются более ценными в диетологии из-за большего количества и лучшего соотношения в них незаменимых аминокислот.
Больше всего белков в продуктах животного происхождения: мясо, молоко, яйца.
Самым большим количеством белка в своем составе могут "похвастать" продукты животного происхождения: например, сыр, мясо (особенно индейка) и рыба, яйца, творог. Есть эти вещества и в растительных продуктах, а в горохе и фасоли их даже немало. Но в большей части растительных белков недостает незаменимых аминокислот. К тому же, они хуже усваиваются организмом.
Переставая есть белковую пищу (совсем или частично), человек обрекает себя на дефицит белка в организме. Между тем, ученые доказали, что организм человека нуждается в одинаковой мере и в мясе, и в растительной пище. Тем самым, вегетарианцы лишают себя жизненно необходимых веществ.
Дети, в питании которых не хватает белка, страдают от задержки роста и развития. Серьезные сбои вызывает дефицит этих веществ и у взрослых: патологии печени, проблемы с сердечной мышцей, ослабление памяти и ухудшение работоспособности.
Недостаток белка также делает организм менее устойчивым к инфекциям, часто возникает авитаминоз. Да что уж там, от недостатка белков можно даже умереть - такое тоже бывало.
Если белковой пищи вы съедаете немного больше, чем рекомендовано, то серьезных последствий это не вызывает. Излишек используется организмом для выработки энергии. Другое дело, если вы потребляете много белка и при этом мало двигаетесь.
Избыток белка в человеческом организме очень часто приводит к нагрузке на многие органы (особенно почки и печень), потере организмом кальция, проблемам с кишечником, подагре.
Влияет белковый перекорм и на нервную систему, вызывая ее перевозбуждение. Наконец, переедание белковой пищи - прямой путь к ожирению.
Однако белковый перекорм - редкое явление. На самом деле, в обычном рационе современного человека полноценного белка, наоборот, не хватает. Проблемы из-за переизбытка белка в организме возникают, в основном, у тех, кто злоупотребляет протеинами, стремясь побыстрее нарастить мышцы.
Рассчитать потребность организма в белке несложно: умножьте 0, 8 г на каждый килограмм веса. Например, мужчине 70 кг рекомендуется употреблять 56 г белка в сутки.
Однако существуют факторы, из-за которых эти цифры меняются. Так, например, в детском возрасте, когда организм растет, ему нужно в 2 раза больше белковой пищи, чем взрослому человеку. То же самое и со спортсменами: они тоже должны употреблять белок в 2 раза больше нормы.
Какое количество белка нужно именно вам, должны рассчитать вы сами. Если вас устраивает ваша мышечная масса, то 0, 8-1 г белка на 1 кг веса для вас - норма.
Если мышцы не мешает нарастить, увеличьте белок в рационе из расчета 1, 5-2, 5 г белка на 1 кг веса. При этом мало учитывать количество, нужно еще позаботиться о том, чтобы употреблять "правильные" белки. 80% получаемых вашим организмом белков должны быть животного происхождения и только 20% - растительного.
Есть белковую пищу нужно за 1 час до начала тренировок. Это может быть куриная грудка, немного творога, рыба с салатом, молочный суп с лапшой, гречневая каша.
Кроме того, нужно правильно сочетать пропорции, на, которые делится суточный рацион: 25-35 % - белки, 55-65 % - углеводы, 10-15 % - жиры. Придерживаясь этого соотношения, вы добьетесь высоких результатов в спорте и обеспечите себе крепкое здоровье.
За спортивный рельеф отвечают белки под названием "актин" и "миозин". Если они в организме содержатся в достаточном количестве, то и тело человека отличается прекрасной физической формой. Есть также ряд продуктов, которые помогают нарастить мышцы:
- яйца - большое количество белка при минимуме калорий делает этот продукт главным помощником в борьбе за красивое тело;
- рыба - много белка, помогающего нарастить мышцы, и ненасыщенных жирных кислот омега-3, поддерживающих сердечно-сосудистую систему. В рыбе также содержится большое количество важной для организма незаменимой аминокислоты "лизин" - больше, чем в любых других продуктах;
- курица - достаточно белка и почти нет жира;
- творог - желательно с низким процентом жирности;
- миндаль - кроме белка в нем есть и магний, который облегчает усваивание белка и ускоряет метаболизм.
Все диетологи едины в одном: избавиться от ненужных килограммов поможет употребление белка в сочетании с физическими нагрузками. Есть даже более подробные рекомендации.
Так, тем, кто решил похудеть, рекомендуется не есть за 3 часа до начала тренировки, а после нее (через 2 часа) можно побаловать себя любой белковой вкуснятиной.
