Представь себе свои любимые блюда на минуту: пицца, картофель фри, стейк, картофельные чипсы. Просто думая о них, ты, наверное, проголодался, да?
Помимо обеспечения нас энергией, необходимой для жизни, еда может быть большим источником удовольствия. На вкус она хороша и имеет много ароматов, текстур и других особенностей, которые нас привлекают.
Для некоторых еда также является эмоциональным средством преодоления трудностей. Вы можете переедать, когда испытываете стресс, печаль или беспокойство. К сожалению, переедание (даже любимые блюда) может навредить вашему здоровью.
Посмотри, почему ты, вероятно, переедаешь и как быть более внимательным во время еды.
Почему ты переедаешь
Задумывался ли ты когда-нибудь о том, зачем тянешься за едой, когда испытываешь сильные эмоции? Ты не один. Есть много факторов, которые формируют привычки питания, включая все, начиная от культурных норм и заканчивая экономическим статусом и психологическими проблемами. Многие люди едят, когда пытаются справиться с сильными чувствами.
Питание может помочь снять стресс и беспокойство. Однако через некоторое время переедание может привести к чувству сожаления или вины. Это может даже усугубить негативные ощущения, которые он должен был успокоить. Вы можете набрать вес и появятся новые проблемы и беспокойства, которые снова приведут к перееданию.
Осложнения при переедании
Эмоциональное питание может даже привести к более серьезному заболеванию, такому как расстройство пищевого поведения.
Это расстройство связано с употреблением очень большого количества пищи. Во время приёма пищи вы можете чувствовать себя совершенно неконтролируемым и неспособным остановиться.
Некоторые люди договариваются с собой и делают себе послабления по особым случаям, таких как праздники или дни рождения. Переедание может происходить чаще и без всякого повода. Вам может быть стыдно за свои привычки в еде и вы будете пытаться снова и снова останавливаться.
Другие симптомы включают в себя:
- есть до тех пор, пока ты не будешь чувствовать себя объевшимся.
- есть втихую
- потреблять очень большое количество пищи за определенное время, например, час.
- частое питание с потерей веса или без него
Расстройство пищевого поведения очень трудно преодолеть в одиночку. Это может привести к ожирению и связанными с ним заболеваниями, таким как диабет 2-го типа, болезни сердца и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.
Советы по прекращению переедания
Хорошей новостью является то, что вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы остановить переедание, прежде чем оно станет более серьезной проблемой.
1. Определите ваши триггеры
Возможно, сначала вы захотите вести пищевой дневник , чтобы можно было записать, как вы себя чувствуете, когда переедаете. Тебе грустно, тревожно или скучно? Запиши это.
Ты склонен скупать определенную еду, когда переедаешь? И это тоже запишите. Как только вы начнете видеть закономерность, вы сможете работать над заменой плохого переедания на более здоровые альтернативы.
2. Ешьте медленнее
Если вы все еще чувствуете, что вам нужно есть, постарайтесь есть медленно. Вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы передать сигнал мозгу о том, что он сыт.
Так что жуй каждый кусок несколько раз. Уделите время вкусу и текстуре блюда. После того, как вы закончили есть или перекусывать, сделайте перерыв, чтобы убедиться, что вы точно сыты, прежде чем есть больше.
3. Не пропускайте прием пищи.
Если вы особенно голодны, то, скорее всего, будете переедать. Многие люди пропускают завтрак, но еда в начале дня может помочь вам сохранить здоровый вес и сопротивляться перееданию.
На самом деле, завтрак может повысить уровень дофамина в мозгу. Дофамин обладает способностью контролировать тягу и порыв к перееданию.
4. Ешьте цельную пищу
Употребление более здоровой пищи может облегчить переедание. Когда вы едите обработанные продукты, особенно простые углеводы, или другие продукты с высоким содержанием сахара, уровень сахара в крови увеличивается, а затем происходит сбой.
В результате вы снова становитесь очень голодными. Переработанные продукты включают в себя все, от шоколадных батончиков до сахарных хлопьев для завтрака и макарон, приготовленных из белой муки.
Что тебе лучше есть вместо этого? Попробуй использовать цельные продукты питания, такие как овощи, фрукты, орехи, цельные зерна (сложные углеводы), рыбу, мясо, получаемое из трав, и полезные жиры, такие как оливковое масло.
5. Хорошо спите.
Когда ты устаешь, ты можешь есть больше, чем обычно. Недавнее исследование показало, что плохой сон напрямую связан как с повышенным стрессом, так и с эмоциональным питанием у женщин.
Женщинам давали закуски в лаборатории и помещали в стрессовые условия. Те, кто хорошо спал, ели не так много, как те, у кого не хватало сна. Стремитесь спать от семи до восьми часов каждую ночь.
То есть переедание напрямую связано с уровнем стресса в организме. Попробуйте исключить его и станет легче справиться с неконтролируемым приемом пищи.
