Народ, всем привет. Совсем недавно на нашем канале выходила статья с программой тренировок по системе сплитов 5 на 10, где мы описывали упражнения и распределяли их по дням в течении десятидневной рабочей недели. И в том числе, там мы описывали систему комбинирования техник выполнения упражнения на одну и туже мышечную группу, когда вначале идет базовое многосуставное упражнение с большими весами при минимуме повторений, а затем идут более направленные с меньшими весами, нацеленные на технику и большее количество повторений.
Это вызвало некоторые споры, особенно наличие многоповторных упражнений при программе на рост мышечной массы, то есть максимальную гипертрофию. Хотя я и не использую в чистом виде многоповторку, а лишь меньшие веса от максимума и сосредотачиваюсь больше на технике выполнения. Но давайте сегодня поговорим на такую, казалось бы, избитую тему, как веса, какие использовать, большие или маленькие, работа на меньшее количество повторений или большее, чтобы донести, что и та и другая система непосредственно влияют на ваш рост и их вполне прекрасно можно комбинировать.
При этом нет никакой разницы между тем, новичок вы в зале или бывалый спортсмен. Использование в одном и том же упражнении максимальных весов при минимуме повторений будет влиять на вашу гипертрофию мышц точно также, как и использование небольших весов при большом количестве повторений, при условии работы в отказ и в том и другом случае, то есть при равно-совершенной работе.
Одно дело, когда вы совершаете разминочные подходы с небольшими весами на базовые многосуставные упражнения на стандартные 8-10 повторений, или недожимаете последней рабочий подход и завершаете, не достигнув мышечного отказа, такие действия не приведут вас к обильному росту. И точно также при работе с малыми весами, но работой не до отказа, все это равноценно не приведут к желаемому результату. Но если оба эти подхода выполняются добросовестно и в полной мере, то и рост мышечной массы будет равнозначным.
При использовании больших весов вы подвергаете свой организм мышечному напряжению, а при работе с малыми весами в отказ, метаболическому стрессу. И то и другое приведут к росту мышечной ткани, причем разного типа волокна (быстрые и медленные) будут работать и при большим и при малых весах примерно в равной пропорции. Значит, получается, что нет никакой разницы между большими и малыми весами и можно тогда штангу на 150 не тягать? Не совсем, тут есть некоторые нюансы.
Надо понимать, что рост мышечной массы, гипертрофия, будет сопровождаться разными сопутствующими процессами в организме, которые на большом временном этапе приведут к разным последствиям. При переходе со средних весов к большим вы будете расти в силе, ваши мышечные волокна будут укрепляться, общая сила будут выше, что в долгосрочной перспективе принесут вам больше мышечной гипертрофии в последствии, так как вам потребуется меньше времени и сил на получение конечного результата.
Если объяснить проще, то через год работы с большими весами, вы будете постоянно прогрессировать, и со штанги, например 80 кг перейдете на 120, что при одинаковых усилиях и затраченном времени будут давать тот же результат. А вот при работе со штангой 60 на постоянной основе, вам придется увеличивать не вес (вы увеличите, но ненамного, до 70, например), но рост повторений, энергии и потраченного времени будет расти, так как переход на меньшие веса ведут к росту выносливости.
Еще момент, что работа с малыми весами требует от вас много энергии, сил, времени, метаболический стресс организма приводит к разным последствиям, рвоте, например, да и просто работать в отказ на малых весах это довольно сложно и «муторно», по-простому, это изматывает. При этом метаболизм в большей части проявляет себя в качестве катаболизма, и наступает это значительно раньше, чем при больших весах (да и времени сама тренировка при равном объёме работы займет больше), что зачастую отрицательно влияет на рост мышечной массы.
Но что же по итогу? А итогом может служить простой вывод, что нет разницы в больших или малых весах для гипертрофии ваших мышц при одинаково совершенной работе в зале и работе в отказ. Однако работа с большими весами на большом промежутке времени сыграет большую пользу, так как КПД затраченного действия будет расти пропорционально вашему мышечному росту, тогда как с малыми весами вы просто дойдете до состояния истощения, да и это просто тяжело, и работать так могут только подготовленные спортсмены.
На практике, зачастую, метод малых весов применяется в бро-сплитах, дроп-сэтах, обратной пирамиде и т.д., в системах, нацеленных на проработку отдельных мышечных групп большим количеством изолированных упражнений. Для большинства оба метода, с использованием больших и малых весов, можно комбинировать, когда в начале вы выполняете многосуставные базовые упражнения, и в конце «добиваете» их более изолированными (особенно при использовании тренажёров) или технически сложными (при использовании свободных весов) упражнениями с малыми весами.
