Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы вернуться к теме тренировки ног, тяжелой тренировки, с долгим и болезненным восстановлением, а сама тренировка обычно настолько изматывающая, что после нее хочется вызвать такси до дома, а не привычным бодрым шагом прогуляться для разгона крови. День ног сниться многим новичкам в страшных снах, правда если действительно на них выкладываться, а не по 10 минут сидеть на скамейке и приседать с небольшими гантелями.
Но сегодня хотелось бы поговорить не о приседах со штангой, а о сгибании ног в тренажере, или же с гантелей в домашних условиях и поделиться некоторыми ошибками, которые мешают вам прогрессировать. Ведь зачастую даже мелкие ошибки в выполнении упражнения, неправильная техника, смещенный акцент, делает само его выполнение бессмысленным или малоэффективным. Поэтому важно следить и контролировать каждое действие, которое вы делаете во время тренировки.
Сгибание ног в тренажере рассчитано на проработку задней поверхности бедра, его бицепса. Причем его любят не только девушки, но и парни, так как красивые и сильные бедра также важны, совместно с упругими выступающими икрами ног, делают ваши ноги сильными и мощными. Хотя в любом зале можно наблюдать ребят, которые качают бицепс, грудь, дельты, но при этом совсем не уделяют времени ногам, из-за этого похожи на фламинго, с тонкими ножками и массивным верхом.
Если вы не ходите в тренажёрный зал, где почти в каждом есть такой тренажер, но хотите выполнять данное упражнение, то вы всегда можете использовать гантель, зажав ее между своих ног в районе ступней. Но есть минусы, во-первых, большой вес вы не возьмете (можно, конечно, но это будет довольно проблематично) и такое упражнение больше подойдет для девушек, во-вторых, желательно иметь партнера, который вам эту гантель подаст. Но, кстати, в зале, даже при наличии тренажера, тоже будет полезно использовать такую вариацию, в качестве разнообразия ваших тренировок и стимуляции мышц за счет новой нагрузки.
Но как же выполнять данное упражнение правильно, в тренажере или с гантелями, чтобы получить максимальную пользу, рост мышц, и при этом обезопасить себя от травм, так как в данном случае, нагрузка ложится на наши коленные суставы, а многие (и в том числе автор), имеет с ними некоторые проблемы. Давайте по пунктам:
- ложимся на скамью лицом вниз на живот. Руки опущены или направлены вдоль тела, голова лежит на скамье, то есть прижата лбом к ней. Это важно, так как положение вашей головы, а точнее, позвоночника при ее подъёме, когда во время упражнения вы хотите смотреть прямо, и приподнимаете не только голову, но и корпус, напрямую влияет на распределение нагрузки И нагрузка эта будет смещаться в сторону от бицепса бедра к ягодичным и икроножным мышцам. Такой метод тоже есть, но в нашей статье будет описан метод именно с положением головы лежа.
- если вы используете тренажер, то обычно расстояние там строго фиксированное, но если вы занимаетесь дома со свободными весами, то ложится на скамью надо так, чтобы ваши колени не лежали на скамье, а немного свисали с края, дабы уменьшить нагрузку на суставы и ничего не мешало сгибанию.
- во время выполнения упражнения, при подъеме и опускании ног, не совершайте быстрых маховых движений, все делайте медленно и размерено, до конца ноги мы не распрямляем, а также, в верхней точке, ноги не закидываем до попы, следим за тем, чтобы у вас была постоянная нагрузка на мышцы бедра.
- важный момент – это положение носков во время выполнения упражнения, они должны быть вытянутыми. Если вы занимаетесь с гантелями, в домашних условиях или зале, то, удерживая гантель в ступнях, вы и так будете держать их вытянутыми, но в тренажере это частая ошибка, когда спортсмен начинает поджимать ступни под себя. Тут как раз важно положение вашей головы.
Совет: когда в следующий раз вы будете выполнять это упражнение попробуйте поэкспериментировать и делать сгибания сначала с вытянутыми носками, а затем с подтянутыми к себе и прочувствовать, какие мышцы будут меть напряжение больше всего, не уйдет ли нагрузка с бедер на ягодичные мышцы, низ спины, икроножные.
- и последний момент, но также не менее важный, это ширина постановки ног. Чем шире вы поставите ноги, тем больше нагрузка будет смещать на крайние боковые пучки бедра, если сомкнете ноги, то нагрузка сместиться к внутренним пучкам. Аналогично было в нашей статье про сгибание рук со штангой. Поэтому советую в тренажере держать их ровно как они есть при нормальном положении тела, не расставляя широко, но и не соединяя их специально. Если держать гантель ногами, то, конечно, ноги продеться соединить, но это не страшно. Работать будут все равно вся мышца, а небольшое смещение к внутренней части большой роли не сыграет.
Другие статьи по теме: