Народ, всем привет. Сегодня я хотел бы рассказать о схеме тренировок. которая называется 5 на 10, по количеству основных мышечных групп и дней отдыха между нагрузками на них. Дело в том, что зачастую, общий принцип тренировки раз в неделю на одну мышечную группу подходит далеко не для всех, а то и вообще, общей массе ребят, тренирующихся в зале или дома, не подходят стандартные сплиты 3 на 7.
Если вы не посвящаете все свое время тренировкам, и не связываете свою жизнь или построение карьеры с бодибилдингом, то, скорее всего, у вас множество других занятий, дел, работы, опять же семья, дети, поездки к теще или свекрови, отнимают много ваших сил и времени. Жизнь в городе, зачастую, что очень плохо, не всегда правильное питание, стрессы, плохой сон, различные события не позволяют вам достаточно отдыха и поддерживать свой режим на постоянном контроле. и все это приводит в одному – вы плохо восстанавливаетесь после тренировок.
И как итог, все это приводит к перетренированности, отсутствию мотивации, сил, энергии, а если вы еще и не слишком молоды, и лет вам, скажем после 35, то и восстанавливаться вам нужно куда больше. Я сам давно пришел к такой схеме и периодически ее практикую. И если не забывать применять систему периодизации, о чем у нас уже была статья, то чувствовать усталость и упадок сил от тренировок вы не будете. Итак, давайте к самой схеме тренировок, конкретные веса я указывать, естественно, не буду, все индивидуально, упражнения вы также можете подобрать более для вас комфортные, я расскажу о своей схеме, которую я использую больше в домашних условиях (в связи с недавними причинами) со свободными весами.
День 1 – грудные
- Жим гантелей от груди, можно заменить жимом штанги в зале или дома, при наличии стойки. 2 разминочных подхода по 8-12 повторений с небольшими весами, и 2 подхода на 6-10 повторений с рабочими весами. Если занимаетесь в зале со штангой, то можно использовать 4 или 5 подход на максимум веса на 2-4 повтора.
- Разведение на наклонной скамье, под небольшим углом, веса используются куда меньше, главное работать не на вес, а на технику, она куда важнее в данном упражнении. Наклон нужен для большей работы верхнего отдела груди. 3 подхода на 8-12 повторений.
- Пуловер, да, я люблю это упражнение, у меня уже была статья об этом, и многие применяют его для работы спины, но я хорошо ощущаю работу грудных, использую технику для них, больше прижимаю плечи и сужаю руки. Использую 2 подхода на 8-12 повторений и один на 6-10.
- Отжимания от пола, классические отжимания на «добивку», я закидываю ноги на скамью, работаю больше на средний и верхний отдел грудных. 3 подхода по 20-30 повторений, можно использовать резинку или отягощения в виде рюкзака с весом.
День 2 – отдых
День 3 – бицепс + трицепс
- Сгибание рук со штангой, отлично подойдет небольшая W-образная штанга, выполняю данное упражнение стоя, 2 разминочных подхода с небольшими весами на 8-12 повторений, и 2 рабочих на 6-10 повторений.
- Молотки, также стоя, с двумя гантелями, работаю больше на технику, на правильную ротацию руки, а не на вес, использую 3 подхода на 8-12 повторений. Иногда сидя, иногда стоя, иногда вместо использую акцентированное сгибание руки сидя положив руку на бедро.
- Жим штанги узким хватом, на работу трицепса, можно использовать отжимания на брусьях, если вы тренируетесь на улице. 2 разминочных подхода и 2 рабочих.
- Французский жим, стандартное упражнение, я выполняю его на наклонной скамье, использую w-образный гриф, 3 рабочих подхода на 8-12 повторений и в конце до отказа.
День 4 – отдых
День 5 – Спина
- Тяга гантели за спину, стандартное упражнение, требующее больших весов, в наклоне, используя лавочку для опоры. 2 подхода разминочных и 2 рабочих на максимальный вес по 6-10 повторений.
- Подтягивания, классические подтягивания на турнике на максимум повторений 3 рабочих подхода. Если вам тяжело подтягиваться, то у нас недавно выходила статья, как проще этому научиться.
- Шраги, стандартное упражнение на развитие трапеции, использую гантели, веса также вам понадобятся довольно большие, 3 подхода на 6-10 повторений.
- Подъем штанги в наклоне, тут важна техника упражнения, не гонитесь сильно за весами, держите спину ровно, 3 подхода на 8-12 повторений.
День 6 – отдых
День 7 – дельты + предплечья
- Подъем гантель над головой, на средний пучок, можно использовать и штангу в зале, четко выполняйте технику, я выполняю упражнение сидя, спина прямая, использую вертикальную скамью, 2 разминочных и два рабочих подхода, все по стандарту.
- Тяга штанги к подбородку, на задний пучок, хотя многие не любят данное упражнение, мне оно нравится, я не чувствую никакого дискомфорта, главное техника, 3 подхода на 8-12 повторений.
- Подъем штанги перед собой, на передний пучок, руки прямые, веса небольшие, старайтесь минимизировать раскачку, 3 подхода на 8-12 повторений.
- И в заключении, я использую вис на турнике, для работы хвата и предплечья, три подхода на свой максимум, со временем, можно использовать пояс и дополнительное отягощение.
День 8 – отдых
День 9 – ноги + пресс
- Стандартные приседания со штангой, если нет стойки и вы занимаетесь дома, можно использовать приседа со штангой на манер становой тяги, с широкой постановкой ног, или же, что лучше, гантель, держа ее между ног, встав при том на две подставки (техника сумо). 2 разминочных, 2 рабочих.
- Выпады с гантелями, стандартное упражнение для дома со свободными весами, тут главное техника, веса можно использовать небольшие, 3 подхода на 8-12 повторений.
- Скручивания, работаем на мышцы брюшного пресса, 2 разминочных и два рабочих подхода, с использованием резинки или дополнительного веса (гантель перед собой на вытянутых руках).
- И в конце я использую планку, или подъемы ног на турнике, иногда подъемы ног на скамье, смотрю по настроению и оставшимся силам. 3 подхода на максимум.
День 10 – отдых и поехали заново.