Народ, всем привет. Сильные руки, красивые предплечья, мощные трицепсы – это мечта любого мужчины. Причем принято так, что данные мышечные группы отдельно прорабатывают мало, так как руки участвуют практически во всех других упражнениях, базовых и не очень, как вспомогательные в той или иной степени. Поэтому проработку двуглавой мышцы или трехглавой, или хвата, обычно включают в дни с другими большими мышечными группами, грудью или плечами.
Так, в нашем случае, трехглавая мышца руки, или по-простому, трицепс, зачастую идет в день груди, как добивка и завершения тренировки, хотя часть спортсменов наоборот, считают, что нужно прорабатывать их в разные дни. Два, три изолирующих упражнения, и достаточно, потому что данная мышечная группа отлично работает и при выполнении базовых упражнения на грудные мышцы. Особенно это заметно при выполнении жимов от груди штанги или гантелей, в горизонтальном положении или на наклонной скамье, не важно.
Основная функция трехглавой мышцы это разгибание руки в локтевом суставе, а также приведение плеча к телу. Именно на эти движения мы и будем основаться при выборе упражнений для тренировки трицепса. Веса нам понадобятся совсем не большие, а некоторые упражнения и вовсе работают с собственным весом и не требуют какого-то дополнительного оборудования.
1. Жим штанги лежа узким хватом.
Отличное упражнение на проработку трицепсов, когда мы смещаем нагрузку при жиме лежа с наших грудных мышц на трехглавую. Для этого достаточно взять штангу более узким хватом, примерно на ширине плеч или даже немного уже (если взять уже, то в работу начнут подключаться и предплечья). Главные особенности данного упражнения:
- хват грифа узкий, примерно на ширине плеч, положение рук стандартное, хват прямой, направлен от головы.
- при сгибании рук в локтях, сами локти мы не разводим, а опускаем вдоль тела, как бы прижимая их к туловищу.
- в нижней точки гриф должен коснуться (или приблизиться) к верхней точки груди, не к нижней, а именно у верхней, так мы максимально выключим из работу грудные.
2. Распрямление руки с гантелью.
Это еще одно популярное упражнение, которое требует дополнительного веса, правда и не большого, поэтому в домашних условиях можно взять рюкзак с весом или баклашку с водой. Техника упражнения довольно проста:
- наклоняемся под углом примерно в 30% от вертикального положения, или больше, облокотиться на вытянутую руку о скамью или стену, если вы занимаетесь дома.
- берем в руку гантель, руку сгибаем в плече и прижимаем ее к телу так, чтобы от плеча до локтя рука была ровно вдоль тела и прижата (можно выставлять руку так, чтобы она была параллельно полу (от плеча до локтя), но тогда советую и тело наклонить до угла в 45%, особенно для новичков, чтобы лучше понять технику упражнения). Гантель при этому висит вертикально вниз.
- на выдохе, не отрывая от тела и не меняя положения руки, выпрямляем руку в локте так, чтобы она стала ровной вытянутой вдоль тела. На вдохе опускаем гантель обратно вниз, сгибая руку в локте.
3. Отжимания на брусьях.
Классическое упражнение на трицепс, которое можно выполнять на любой спортивной площадке во дворе, где есть брусья. У нас есть уже описание данного упражнения, правда мы делали его с акцентированием на грудь. Чтобы сдвинуть акцент на трицепс, достаточно соблюсти некоторые правила:
- тело во время всего упражнения надо держать максимально вертикально. Не отклоняйтесь, не сгибайтесь, особенно в конце амплитуды, как бы вам не хотелось.
- руки надо держать максимально близко к телу, поэтому желательно найти узкие брусья. Если у вас во дворе нет таких, а есть широкие, то желательно найти другие, не надо выворачивать руки и специально прижимать локти во время упражнения – получите травму плечевого сустава.
- если вам легко, то в зале можно повесить дополнительный вес при помощи специального пояса, или одеть рюкзак с весом. Если вам тяжело его выполнять, и вы новичок, можно использовать резинку или в зале тренироваться на специальных тренажерах, повторяющие данную механику, в гравитроне.
4. Обратные отжимания.
Мое любимое упражнение, которое требует минимального снаряжения – скамья, может быть лавки во дворе, широкого стула или обода кровати, если она достаточно высока. У нас также на канале есть описание данного упражнения, особенности его просты:
- руки при выполнении упражнения мы заводим назад, точнее локти, не разводим их в сторону, максимально прижимаем к телу.
- опускаемся до образования угла в локте 45%, можно чуть ниже, но будьте аккуратными, если вы новичок или плохо размялись.
- если вам легко, то можно поднят ноги, положив их на другой стул или лавку, придав телу горизонтальное положение от таза к ногам. На ноги можно положить блин или рюкзак с песком.
5. И последнее упражнение, это отжимания.
Наши всеми любимые отжимания, которые вообще не требуют дополнительного оборудования и выполняются на полу с собственным весом. Особенность тут одна – прижимайте локти к полу, не надо разводить их в сторону, заводите при опускании их назад, руки выставлены на ширине плеч. Упражнение очень напоминает жим штанги узким хватом, только жать вы будете не гриф, а себя.
Другие статьи по теме: