Глютен - это белок, который встречается в природе в пшенице, ячмене и ржи. Также он встречается в обработанных продуктах, таких как хлеб, паста и хлопья.
Если у вас проблемы с ЖКТ , расстройство, характеризующееся повреждением кишечника, то избегание этого белка имеет важное значение. Люди с чувствительностью к глютену также избегают этот вид белка, чтобы предотвратить пищеварительные симптомы, такие как диарея. Как и любая диета, безглютеновая диета должна содержать разнообразные питательные продукты. Для достижения наилучших результатов проконсультируйтесь с сертифицированным диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в рационе.
Обезжиренные молочные продукты
Согласно исследованиям Университета штата Колорадо, молочные продукты являются ценным источником кальция и витамина D, которых обычно не хватает людям с целиакией. Чтобы предотвратить воспаление, связанное с насыщенным жиром, которое может усугубить такие симптомы, как боль в животе, выбирайте продукты с низким содержанием жира, такие как молоко с низким содержанием жира, йогурт, сметана, сливочный сыр и творог. Перед покупкой молочных продуктов проверьте упаковку продукта, чтобы убедиться, что глютен не был добавлен в качестве ингредиента.
Бобовые
Бобовые, такие как бобы, чечевица и горох, являются основными источниками клетчатки, которые может быть трудно получить, избегая зерновых продуктов. По заключению клиники Майо, женщины должны стремиться к потреблению не менее 21-25 грамм клетчатки в день, а мужчинам - от 30 до 38 грамм в день. В одной чашке вареной черной фасоли, чечевицы или гороха содержится около 16 граммов клетчатки. Питательные блюда на основе бобовых включают домашний вегетарианский перец чили, суп из гороха или чечевицы, эдамам и салат из трех бобов. Однако избегайте готовых смесей для чили и супа, если только они не помечены как «безглютеновые».
Цельное зерно без глютена
По словам Шарон Палмер, зарегистрированного диетолога и автора статьи для "Today"s Dietitian", многие из недостатков питательных веществ в безглютеновой диете происходят из-за потребления небольшого количества цельного зерна. В то время как многие зерновые продукты содержат глютен, многие другие не содержат. Примеры натуральных цельных зерен без глютена включают коричневый рис, дикий рис, амарант, гречиху, лебеду, просо и кукурузу. Вы также можете приобрести безглютеновый хлеб, крупы, макаронные изделия и закуски, приготовленные из зерен без глютена. Для самых здоровых вариантов, выберите безглютеновые зерновые продукты, которые перечисляют цельные зерна в качестве основных ингредиентов.
Фрукты и овощи
Все фрукты и овощи не содержат глютен. Прежде чем отправиться в магазин за специальными безглютеновыми продуктами, хорошо снабдите свою кухню такой природной безглютеновой едой. Антиоксиданты в красочных фруктах и овощах, таких как ягоды, помидоры, сладкий картофель и темно-листовая зелень, способствуют сильной иммунной функции (защитной). Богатые клетчаткой сорта, такие как малина, брокколи и артишоки, способствуют пищеварению. Чистые фруктовые и овощные соки и замороженные фрукты и овощи, без соусов, обеспечивают дополнительные безглютеновые варианты.
Свежее мясо, рыба и яйца
Мясо, рыба и яйца являются естественным источником белка без глютена и ценными источниками питательных веществ, которых часто не хватает людям с глютеновой болезнью, таких как железо и витамины группы В. Лосось, тунец и сардины содержат кальций, железо, витамины группы В и омега-3 жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление. Избегайте мясных, рыбных и яичных блюд с панировкой, соусов и других добавок, которые могут содержать глютен. Чтобы избежать чрезмерного насыщения жиров, выбирайте нежирное мясо, например, постную говядину и белую птицу без кожи.
Орехи, семена и масла
Натуральные безглютеновые орехи, семена и масла обеспечивают нас жиром, который поддерживает работу мозга и усвоение питательных веществ и антиоксидантами, такими как витамин Е.
Исследование Университета штата Колорадо рекомендует орехи и семена в качестве ценных источников железа в безглютеновой диете; миндаль является основным источником кальция. Семена льна являются ценными источниками жиров омега-3, особенно если вы не едите рыбу регулярно. Полезные масла включают оливковое, рапсовое, ореховое и соевое масла.
Освоение безглютеновой диеты не так сложно, как может показаться, когда вы знаете основные правила. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в безглютеновой диете или придерживаетесь ее в течение многих лет, приведенная здесь информация обеспечивает доступ к безопасным продуктам, небезопасным продуктам и продуктам, которые могут попасть в серую зону ( промежуточную) . Эти рекомендации, составленные зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN), призваны обеспечить хорошее начало на пути к здоровой, счастливой жизни без глютена.
