Похоже, что у каждого человека есть разные рекомендации по улучшению питания, и они часто будут находиться в прямом конфликте друг с другом. Некоторые говорят, что избегайте жира любой ценой, другие что углеводы-это вред, третьи настаивают, что вам нужно больше мяса, в то время как четвертые сыроеды. Кто –то считает калории, белки, жиры, углеводы. Кто-то говорит, что надо просто голодать и не есть после 18-00.
Мы часто делаем питание значительно более сложным, чем это должно быть. Последнее исследование из Стэнфордской медицинской школы, которая изучала, как простой сдвиг в философии питания привел к снижению веса среди участников, несмотря на значительные различия в возрасте, генетике, потреблении углеводов, диетическом потреблении жиров и уровнях инсулина.
В исследовании приняли участие 609 человек (примерно половина мужчин, половина женщин) в возрасте от 18 до 50 лет. Половина из 609 участников были помещены на низкоуглеводную, высокожировую диету, в то время как другая половина была помещена на высокоуглеводную, низкожировую диету. Участникам было предложено есть столько, сколько они хотят и не считать калории.
Обе группы были проинструктированы есть как можно меньше добавленного сахара, рафинированного зерна и как можно больше овощей. Срок проведения исследования продолжался 1год. Обе группы потеряли вес в течение этих 12 месяцев, в среднем на участник потерял 6 кг.
"Мы посоветовали им питаться таким образом, чтобы они не чувствовали себя голодными или обделенными—в противном случае трудно поддерживать диету в долгосрочной перспективе", - сказал Кристофер Гарднер, доктор медицинских наук, профессор и ведущий автор исследования.
Для подавляющего большинства людей, если они могут сократить добавленный сахар, сократите рафинированные зерна, есть больше овощей, их рацион и общее самочувствие значительно улучшится.
Потому что, следуя этим трем простым рекомендациям, вы решаете, возможно, три самые большие проблемы.
1. Слишком Много Добавленного Сахара
Добавленные сахара ( "сахара или калорийные подсластители, добавляемые в пищевые продукты или напитки во время обработки или приготовления"), возможно, являются самым вредным ингредиентом в современном питании, главным образом потому, что мы едим их в абсурдных количествах.
Американская Ассоциация Сердца рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день, в то время как мужчины должны потреблять не более 36 граммов в день. В 2012 году средний взрослый американец потреблял 77 граммов добавленного сахара в день. Хотя это число, вероятно, немного снизилось, шансы на то, что оно все еще далеко за пределами здоровых пределов.
2. Слишком Много Рафинированных Зерен
Рафинированные зерна определяются как " зерна, которые не являются целыми, поскольку в них отсутствует одна или более из трех ключевых частей (отруби, зародыш или эндосперм)."
Рафинированные зерна содержат меньше ценных питательных веществ. Они также являются составляющей многих продуктов питания. Эти продукты часто отличаются высоким содержанием калорий и содержат мало ценных питательных веществ.
3. Слишком Мало Овощей
Употребление большего количества овощей - это отличный способ потреблять меньше общих калорий, но больше полезных питательных веществ. Овощи, как правило, помогают нашему телу работать более эффективно, а наш ум думать более ясно. Большинство овощей также имеют высокое содержание клетчатки.
В ходе исследования, проведенного в американском клиническом центре NIH, было изучено, как 20 здоровых взрослых добровольцев реагировали как на ультра-обработанную диету, так и на минимально обработанную диету в течение одного месяца. Например, ультра-обработанный завтрак может состоять из рогалика со сливочным сыром и беконом индейки, в то время как необработанный завтрак состоял из овсянки с бананами, грецкими орехами и обезжиренным молоком.
Ультра-обработанные и необработанные блюда содержали одинаковое количество калорий, сахаров, клетчатки, жиров и углеводов, и участники могли есть столько или так мало, как они хотели.
На ультра-обработанной диете люди съедали примерно на 500 калорий больше в день, чем на необработанной диете. Они также ели быстрее на ультра-обработанной диете и набрали вес, в то время как они потеряли вес на необработанной диете.
Когда кто-то хвастается модной диетой, которую использует. На самом деле, большая часть их успеха, вероятно, может быть отнесена к трем ключевым факторам: они ели меньше добавленного сахара, потребляли меньше рафинированного зерна и съедали больше овощей.
