Не стоит даже говорить о том, что питание напрямую влияет на ваше здоровье. Правильный подход к своим приёмам пищи заключается только в осознании этого факта. Итак, если вы желаете быть красивыми, иметь подтянутое тело и при этом всегда оставаться сытыми, вот вам конструктор с примерами рационов. И помните: пища, которую вы едите, обязательно должна быть вкусной!
ЗАВТРАК
БЕЛКИ + ЖИРЫ + УГЛЕВОДЫ + КЛЕТЧАТКА/ОТРУБИ
Калорийность: 150-700 ккал
- Овсяная каша (У) + масло/сыр/семена льна/орехи/авокадо (Ж) + яичный белок (Б) + отруби/клетчатка
- Макароны (У) + масло/авокадо/молотые орехи (Ж) + творог (Б) + отруби/клетчатка
- Гречка (У) + сыр (Ж) + яичный белок (Б) + отруби/клетчатка
- Хлеб (У) + сливочное масло/сыр/авокадо (Ж) + яичный белок/лосось/тунец/икра (Б) + отруби/клетчатка
- Лапша/фунчоза (У) + масло/орехи/семена льна/сыр (Ж) + морепродукты: креветки/щупальца кальмаров, гребешки, устрицы (Б) + отруби/клетчатка
ОБЕД
БЕЛКИ + УГЛЕВОДЫ
Калорийность: 300-500 ккал
- Паста (У) + курица/рыба (Б)
- Гарнир: гречка/нут/рис/пшено + омлет из белков яиц (Б)
- Любой любимый суп на мясном бульоне (УБ)
- Запеканка из овощей (У) с куриным филе и яйцом (Б)
- Салат из овощей (У) + тунец/яйцо (Б)
УЖИН
ПРЕИМУЩЕСТВЕННО БЕЛКИ
Калорийность: до 500 ккал
- Запеченная курица/рыба
- Мясные/нутовые котлетки
- Творог + кефир/йогурт
- Ветчина/бекон с зеленью
- Фаршированные сваренные вкрутую яйца/фаршированный перец
ПЕРЕКУСЫ (ЕСЛИ ЕСТЬ)
ПРЕИМУЩЕСТВЕННО УГЛЕВОДЫ В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ И ПРЕИМУЩЕСТВЕННО КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ ВО ВТОРОЙ
Первая половина дня:
- бутерброды с овощами
- фрукты в любом виде, в том числе смузи и фруктовые салаты
- хлебцы с любимыми соусами/вареньем/мёдом
- сорбеты
- мюсли/батончики из мюслей/мармелад/зефир/горький шоколад
Вторая половина дня:
- йогурты питьевые/густые
- молоко (растительное или животного происхождения, если пьёте)
- сметана
- творог с кефиром
- айран/тан/маццони
