Как побороть тягу к сладкому
Вспомните, как часто вы начинали новую жизнь с понедельника: полностью отказывались от сахара, белого хлеба и другой калорийной пищи, но через некоторое время не выдерживали строгие ограничения и съедали огромное количество “запретных” продуктов? Такие срывы приводят к замкнутому кругу, когда все попытки изменить свой образ жизни сводятся к созданию жестких ограничений, а потом к нарушению этих ограничений. В итоге чем больше вы от себя хотите, тем больше ваш организм сопротивляется.
Любые перемены, будь то попытка изменить привычки питания или образ жизни, вызывают стресс. Ваш организм замечает, что уже несколько дней ему урезали поступление питательных веществ или от него требуют необычно много двигаться. Ему становится тяжелее функционировать, и он включает программу сопротивления.
Давайте разберемся, как изменить свои пищевые привычки и выстроить сбалансированный рацион, не попадая в ловушку и не срываясь на употребление вредных продуктов?
1. Проанализируй свой рацион и выработай привычку за 21 день.
Непреодолимое влечение к сладкому нередко проявляется как симптом нехватки хрома, цинка или магния (а может, и всех разом). Определить это наверняка может только анализ крови, но на всякий случай проверь, насколько регулярно на твоей тарелке появляются продукты с содержанием сахара в составе. Следующий шаг – исключить все эти продукты максимально на 3 недели. Действительно, за 21 день привычка может быть сформирована и доведена до автоматизма. Ваши вкусовые рецепторы почистятся, вам просто перестанет хотеться сладостей так, как это было раньше. Сложность заключается в том, чтобы решиться начать, а потом не сходить с дистанции 3 недели. К концу этого срока вы отметите, что без особых усилий придерживаетесь новых правил «обходиться без сладкого» и перестанете быть «зависимыми».
2. Добавь больше белка.
Это способ поддерживать стабильный уровень глюкозы и инсулина в крови и как следствие меньше хотеть сладкого. В идеале протеин должен поступать в организм при каждом приеме пищи. Под белками мы имеем в виду не только мясо и рыбу, но и орехи, сыр, творог, семечки, яйца, бобовые.
3. Питайся часто и дробно.
Мысли закинуться печеньем даже не возникают у людей, чей уровень сахара не скачет резко в течение дня. Именно 5-ти разовое питание, как в марафоне, помогает избежать проблем переедания. Зачем жадничать, если вы будете знать, что до следующего приёма пищи два- три часа?
Залог пользы дробного питания — в разнообразии. Ну и, естественно, «перекусы» должны быть привязаны к строго определённому времени и содержать ограниченное количество калорий. Собрался съесть побольше? Будь готов отработать излишки на тренировке.
4. Не покупай сладости.
Если в холодильнике ждет кусок торта, а в шкафчике на кухне – пряники, соблазн съесть их победит любые клятвы. Так что все просто: не покупай того, что тебе не полезно. А для случаев, когда тебе привычно есть сладости (кофе-брейки с коллегами, встречи с подругами, утренний чай), держи под рукой более здоровые альтернативы шоколаду и вафлям. Это могут быть сезонные фрукты и ягоды, орешки, протеиновая шоколадка, сухофрукты.
А если все таки соблазн слишком велик - включите механизм «остановись и подумай».
Есть одно упражнение, которое помогает почти мгновенно увеличить силу воли: замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту. На каждый вдох отведите от 10 до 15 секунд. Тем самым вы активируете префронтальную кору и увеличите вариабельность сердечного ритма. Тело слегка расслабляется, помешав вам таким образом мгновенно последовать своим порывам, функция «остановись и спланируй» дает время, чтобы вы действовали более гибко и вдумчиво — например, ушли от холодильника, где лежат пирожные.
5. Не бойся добавить полезных жиров.
Они крайне важны для гормональной стабильности женского организма и помогают дольше чувствовать себя сытой. Здоровые ненасыщенные жиры найдутся в авокадо, орехах и семенах, оливковом масле.
6. Откажись от калорийных напитков.
Любая форма жидкого сахара хуже, чем твердая пища с ним же. Сладкие напитки несут наркотик прямо к твоей печени, даже не пытаясь создать иллюзию насыщения. Поэтому, испив между делом лимонада, ты провоцируешь себя есть больше и больше быстрых углеводов.
7.Тренируйся и веди активный образ жизни.
Регулярные физические нагрузки – Это возможность избавиться от каждодневного стресса и от негативных эмоций. Если смотреть с точки зрения химии, то во время занятий спортом в организме выделяются адреналин и гормон счастья «эндорфин».
Регулярная физическая активность обеспечивает наиболее правильное регулирование уровня сахара в крови. Во время тренировки, в организме повышается чувствительность к инсулину, позволяя клеткам полноценно воспринимать глюкозу и использовать ее для получения энергии. Также, во время самой физической активности мышцы тела потребляют углеводы для получения энергии и снижения сахара в крови.
8. Старайся готовить дома.
Чтобы сократить количество сахара, попадающего в организм, придется максимально ограничить промышленно переработанные продукты. Подсластители нынче добавляют даже в пельмени и соленые огурцы, и единственный способ избежать лишнего – лично регулировать количество сахара в своей еде. Вот простой пример: в составе купленных в кулинарии котлет сироп или что-то вроде будет почти наверняка; в куске мяса, который ты собственноручно превратишь в котлеты дома, – нет. Плюс ко всему дома можно приготовить полезные десерты, которые не навредят вашей фигуре (см. раздел десерты в рецептах).
9. Добавляй специи
Куркума, корица, мускатный орех и кардамон естественным образом подслащивают еду, помогают регулировать уровень сахара в крови и контролировать твою зависимость.
10. Высыпайся.
Да, так просто. Человеческий организм интерпретирует недостаток сна как стрессовую ситуацию – и отправляет вразнос гормоны, регулирующие аппетит. Одной бессонной ночи достаточно, чтобы на следующий день ты съела более 200 лишних килокалорий, причем приоритет будет отдаваться быстрым углеводам, то есть сахару. Хорошо отдохнувшего человека к пирожным тянет меньше!
