Фасоль, маш, горох, нут, чечевица. Из-за своих свойств бобовые, зачастую, являются основой веганского рациона. Они богаты клетчаткой, витаминами группы B, магнием и калием, но у многих эти продукты ассоциируются с тяжелой пищей, сложной для переваривания.
И, если, например, с нутом всё понятно - покупаете баночку хумуса VolkoMolko и наслаждаетесь вкусом и пользой, то как быть с остальными бобовыми? Как сделать их употреблении максимально полезным и быть уверенным в том, все необходимые микроэлементы усваиваются легко и правильно? Давайте разбираться.
Зерна бобовых, как и орехи, семечки и злаки, содержат ингибиторы ферментов, которые поддерживают их в состоянии «спячки» и не дают им прорасти, пока те не получат достаточно влаги. Эти ингибиторы могут негативно влиять на пищеварение, блокируя наши пищеварительные и метаболические ферменты.
Также они содержат фитиновую кислоту, которая в сочетании с ингибиторами хорошо защищает зерна от поедания животными, делая их сухими и неперевариваемыми. В кишечнике фитиновая кислота может препятствовать усвоению кальция, железа, магния и цинка.
Если сухие зерна просто отварить, ингибиторы и фитиновая кислота не нейтрализуются и проявляют свое негативное действие. При хорошем пищеварении, употребление бобовых и круп время от времени может и не принести вреда. Если же они составляют основу рациона, стоит уделить внимание улучшению их усвоения, что каждый из нас может сделать у себя на кухне.
Замачивание нейтрализует ингибиторы ферментов и запускает формирование полезных ферментов, которые улучшают усвоение зерен. В процессе замачивания ферменты и лактобактерии также расщепляют и нейтрализуют фитиновую кислоту. По сути, замачивая перед варкой фасоль в своей кастрюле, мы имитируем попадание зерна во влажную почву — зерно пробуждается и его питательные элементы становятся более активными.
Для разрушения большей части фитиновой кислоты и нейтрализации ингибиторов в злаках и бобовых понадобится минимум 7 часов. Замоченная на ночь фасоль или чечевица, на следующий день будет не только лучше усваиваться, но и быстрее приготовится.
Как замачивать?
- Промыв зерна, залейте бобовые тепловой питьевой водой и оставьте на ночь при комнатной температуре.
- Лучше всего оставить кастрюлю с замоченными зернами рядом с батареей, так как в теплом месте процесс «пробуждения» происходит быстрее.
- Если вы замачиваете зерна дольше (2—3 дня), промывайте их каждые 7—8 часов.
- Перед приготовлением, воду, в которой замачивались зерна, нужно слить, а сами зерна хорошо промыть.
И еще одна хитрость. Специи!
Такие специи, как асафетида, имбирь, черный перец, куркума и кориандр, улучшают усвоение блюд из бобовых. Имбирь можно добавлять во время варки как в сухом, так и в свежем виде.
3 правила приготовления бобовых:
- в процессе варки нельзя доливать холодную воду (можно горячую),
- если вы хотите добавить кислый продукт (например, помидоры), добавьте их в конце,
- солить также лучше в конце варки.
Питайтесь разнообразно! GO VEGAN!
