Тренер по фитнесу, автор книг, телеведущий, эксперт по спортивному питанию и амбассадор Powerade Денис Семенихин рассказал в своем видео, какие напитки помогают сделать тренировки более интенсивными и продолжительными. Мы записали самые важные моменты.
Известно, что во время физических нагрузок организм несет определенные потери. Интенсивные тренировки сопровождаются не только потерей воды, но также истощением энергетических запасов и витаминной недостаточностью.
Прежде всего уходит жидкость, а вместе с ней и некоторые важные элементы, например, электролиты (калий и натрий) и минералы (магний и кальций). Уровень сахара в крови тоже постепенно снижается, что логично: организм постоянно производит энергию и тут же ее тратит. Нельзя сказать, что это хорошо: при снижении уровня сахара разрушаются белковые ткани. Рано или поздно каждый задумывается: как компенсировать потери в процессе тренировки, сохранив ее интенсивность, а также увеличив продолжительность и эффективность. Что лучше пить?
Вода
Естественно, мы нуждаемся в воде. Но когда пьешь ее после езды на велосипеде или бега, организм воспринимает ее как «пустой» напиток. То есть потерю влаги вода компенсирует, но полезных веществ, необходимых для восстановления, не дает. Сразу возникает вопрос: что можно растворить в воде, чтобы дать организму нужную подпитку? На ум приходит логичный, на первый взгляд, ответ — белок. Скажу честно: я в свое время пробовал мешать такие «коктейли», но они оказались абсолютно неприменимыми в процессе тренировки. Наличие молекул белка сильно «утяжеляет» жидкость и усложняет организму работу по преодолению нагрузок, так как силы уходят не только на физическую активность, но и на пищеварение. Употребляя белки во время нагрузок, спортсмен выдыхается гораздо быстрее, интенсивность занятий падает, а их продолжительность сокращается. Значит, вода не вариант.
Энергетики
Суть энергетических напитков одна: поддержать организм с помощью известных тонизирующих компонентов — женьшеня, кофеина, гуараны. Энергетики стимулируют нервную систему, а также дают питание в виде сахара, концентрация которого достигает 14 г на 100 мл — это около двух чайных ложек сахарного песка. Не стоит думать, что это ужасное количество. Например, в свежевыжатом апельсиновом соке 11–12 г сахара на 100 мл. Пить его во время тренировки тоже не стоит: несмотря на жидкое состояние, апельсиновый сок воспринимается желудком как еда, значит, мы опять начинаем тратить бесценные силы на пищеварение. Каждому напитку — свое время: как в жару вы не напьетесь апельсиновым соком, отличающимся большим количеством сахара и слишком густой консистенцией, так и энергетик лучше не употреблять во время тренировки. Он не даст достаточной подпитки уставшему организму. Да, он восстановит уровень сахара в крови, однако этого недостаточно. А вот перед энергозатратной задачей я иногда позволяю себе баночку-другую энергетического напитка.
Сахаросодержащие напитки
Сахаросодержащие напитки хорошо восполняют недостаток глюкозы. В Coca-Cola, например, концентрация сахара ниже, чем в энергетиках (около 10 г на 100 мл) и доза кофеина в три раза меньше. Однако любые напитки с достаточно высоким содержанием питательных веществ можно сравнить с пищей, растворенной в воде. Как я уже говорил, во время занятий фитнесом у организма нет сил и возможности заниматься пищеварением.
2-е место. Вода с электролитами
Калий, натрий и другие электролиты отвечают за проведение нервами электрических импульсов к мышцам. То есть наше тело способно двигаться именно благодаря наличию электролитов. Без них невозможно жить — так же, как без кислорода в воздухе или без сахара в крови. На рынке давно появился особый напиток — вода с электролитами. У нее есть только одна проблема — отсутствие необходимого количества сахара. А во время тренировок организм буквально просит глюкозу.
Изотоники
На тренировках я пью именно эти напитки. Изотоники — это вода, в которую добавлены кальций, натрий, некоторые минералы, которые человек также теряет во время нагрузок, и глюкоза, необходимая для поддержания оптимального уровня сахара в крови. Немногие знают, что в изотониках концентрация этих элементов максимально близка к их концентрации в крови, а значит, организму «удобно», когда человек, занимаясь фитнесом, пьет такой напиток. В результате тело не «подтормаживает», даже наоборот: у нас появляются и остаются силы на активную физическую работу. Изотоники дают нам все необходимые вещества, причем чем выше температура тела и чем интенсивнее тренировка, тем «благодарнее» и охотнее организм усваивает калий, магний и глюкозу.
Можно, конечно, попробовать приготовить изотоник в домашних условиях: добавить в воду соли, сахара и фруктового сока, но не факт, что вы сможете смешать элементы в нужных пропорциях. Поэтому лучше использовать готовые варианты.